第[2022]2期

凡不能毀滅我的，必使我強(qiáng)大?！岵伞渡茞旱谋税丁?/em>

“3月21日14時(shí)38分許，東方航空公司MU5735航班執(zhí)行昆明－廣州任務(wù)時(shí)，在廣西梧州市上空失聯(lián)并墜毀?！?/span>

在疫情防控緊張形勢(shì)下，當(dāng)媒體上出現(xiàn)這條沉痛消息時(shí)，我想你也會(huì)心底一沉，替客機(jī)上132個(gè)人的家人感到焦急、心痛，更會(huì)感慨世事無常。

大到疫情、意外、地震，小到考試失利、人際關(guān)系緊張，每個(gè)人的一生里都會(huì)經(jīng)歷大大小小的壓力、挫折和挑戰(zhàn)，但最終都能經(jīng)受住并從中得到磨礪。

這就是人人都擁有、常常被忽略的一種能力——心理復(fù)原力。

心理復(fù)原力，本名resilience，也被翻譯為抗逆力、復(fù)原力、心理彈性、心理韌性等，最早源自美國積極心理學(xué)的研究。

其實(shí)，我國古代早就有許多經(jīng)典描述復(fù)原力的文字，如“天行健，君子以自強(qiáng)不息,”“故天將降大任于是人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動(dòng)心忍性，曾益其所不能?！?/p>

復(fù)原力就是個(gè)體面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他生活重大壓力時(shí)的良好適應(yīng)。

一方面，“不如意事常八九”，生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他生活重大壓力是難以避免的，有的是可控的，更多地是不可控的挑戰(zhàn)，這也是復(fù)原力存在的必要性。

另一方面，從心理學(xué)的意義來看，良好適應(yīng)包括了積極的面對(duì)態(tài)度和正向的結(jié)果，不僅僅是恢復(fù)最初狀態(tài)，更強(qiáng)調(diào)過程中的思考與升華、挫折后的成長(zhǎng)與新生。

當(dāng)然，面對(duì)同樣的壓力源、挫折事件，每個(gè)人的反應(yīng)并不太一樣，其中的原因就是個(gè)體的心理復(fù)原力不同。

想要知道自己的復(fù)原力強(qiáng)弱，這就需要依靠專業(yè)的測(cè)量工具了——心理韌性量表。關(guān)于心理韌性的量表有挺多版本，但目前使用最廣泛、也是最可靠的就是CD-RISC量表（Connor-Davidson Resilience scale）。國內(nèi)學(xué)者結(jié)合中西方文化的差異翻譯修訂了中文版本。

量表共有25句話，而你只需要評(píng)估下過去一個(gè)月內(nèi)自己真實(shí)情況與每句話的符合程度即可，共分為1-5級(jí)，即很不符合（1）、比較不符合（2）、一般（3）、比較符合（4）、很符合（5）。你可以像圖中這樣在紙上畫五個(gè)框，每做一個(gè)選擇在對(duì)應(yīng)的框里劃正字記錄次數(shù)。記住，任何選擇沒有對(duì)錯(cuò)好壞之分。最后，你把這五個(gè)選項(xiàng)代表的分值分別乘以對(duì)應(yīng)的次數(shù)計(jì)算下自己的得分。

總分會(huì)在25-125分之間，得分越高，說明你的心理復(fù)原力越好。

如果說你得分低于65.4分（全國平均分），那說明你的心理復(fù)原力基礎(chǔ)較薄弱。

那怎樣才能夠提升心理復(fù)原力呢？為你提供以下4個(gè)錦囊。

1.樹立正確合理的認(rèn)知方式

根據(jù)情緒ABC理論的觀點(diǎn)，我們的情緒、行為都是外在表征，最終決定它們的是內(nèi)在的認(rèn)知方式。

心理復(fù)原力弱的人頭腦里基本上都有非常典型的不合理認(rèn)知，具有絕對(duì)化、過度概括、糟糕至極的特點(diǎn)。

比如，東航墜機(jī)事件的確讓人無比痛心，但如果你因此而堅(jiān)決不再坐飛機(jī)，那就可能有點(diǎn)非理性看待這件事情；一位非常焦慮的畢業(yè)生會(huì)說：真點(diǎn)背，馬上畢業(yè)了卻還沒找到工作，都是這場(chǎng)疫情壞了所有的事情，這也是典型的讓疫情背了全部的黑鍋。

因此，想要增強(qiáng)心理復(fù)原力最重要的就是要改變不合理認(rèn)知方式，培養(yǎng)成長(zhǎng)型思維和發(fā)展心態(tài)來看待問題。

2.構(gòu)建穩(wěn)定有力的社會(huì)支持系統(tǒng)

先請(qǐng)你想下這個(gè)問題：“如果你遇到困難，能有多大把握得到他人廣泛、及時(shí)、而有效的幫助？”你可以按照重要順序?qū)懴滤麄冇姓l。如果你把握較大、寫出來的較多，那就恭喜你~你的“社會(huì)支持系統(tǒng)”是良好的。

什么是社會(huì)支持系統(tǒng)呢？通俗的說就是有福同享有難同當(dāng)?shù)娜?。它?0世紀(jì)70年代提出來的心理學(xué)詞匯，即個(gè)人在自己的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)中所能獲得的、來自他人的精神或物質(zhì)上的幫助和支援。

良好的社會(huì)支持系統(tǒng)，能讓人從中獲取情感心理的支持，提高自身對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力和對(duì)變化的應(yīng)對(duì)能力。

一個(gè)完備的支持系統(tǒng)，可以包括親人、戀人、朋友、同學(xué)、老師等，也包括各類服務(wù)機(jī)構(gòu)，比如咱們學(xué)校的心理健康教育中心，如果你在艱難的時(shí)刻需要專業(yè)的幫助，中心咨詢師可以為你提供。

因此，借此機(jī)會(huì)你梳理下自己的支持系統(tǒng)。薄弱的同學(xué)也要有意識(shí)地強(qiáng)化下，這樣面對(duì)逆境的時(shí)候你內(nèi)心是可以有足夠的支撐力量了。

3.掌握適當(dāng)?shù)慕鈮悍绞?/strong>

從心理復(fù)原力的含義我們就可以看到它發(fā)揮作用的場(chǎng)景絕大多數(shù)都是負(fù)面性質(zhì)，這也意味著你在這些逆境、創(chuàng)傷里都有強(qiáng)烈的情緒和壓力。因此，掌握適當(dāng)?shù)慕鈮悍绞剑庳?fù)面能量是非常有必要的。

其實(shí)，生活里你一定也有自己的解壓方式，只是有的方式相對(duì)消極點(diǎn)。

常見的解壓方式中，暴飲暴食、斷食、沉迷網(wǎng)絡(luò)（包括打游戲、刷短視頻）都屬于消極處理壓力的方法，而運(yùn)動(dòng)、睡覺、繪畫、音樂、寫日記、瑜伽、找親友傾訴等則更有利于壓力的緩解。你的解壓方式有哪些呢？

4.借力于文藝作品

我們常說“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”。而榜樣是看得見的力量。通過閱讀人物傳記、觀賞經(jīng)典電影，你可以從他們的人生經(jīng)歷里學(xué)習(xí)扭轉(zhuǎn)逆境、面對(duì)壓力的方法和心態(tài)，更會(huì)看到生命的韌性與力量。

比如，2015年，F(xiàn)acebook首席運(yùn)營官謝麗爾·桑德伯格痛失丈夫，熬過了一段悲傷黑暗的時(shí)間。一年后，她在伯克利大學(xué)的畢業(yè)典禮演講上回憶這一段經(jīng)歷時(shí)曾說“該輕松的日子你仍舊會(huì)很輕松，而至于那些承載著苦難的時(shí)光，那些從根本上挑戰(zhàn)你每一份堅(jiān)持的日子，將最終決定你會(huì)是一個(gè)怎樣的人。最終被用以塑造你的是你所走過的那些艱難，而非浮名虛利。”由桑德伯格所著的《向前一步》就向世人展示了奮斗女性的堅(jiān)韌。因此，抽時(shí)間可以多去看看經(jīng)典傳記類書或者勵(lì)志電影。

書目推薦：《史蒂夫﹒喬布斯傳》《成為》《你當(dāng)像鳥飛往你的山》

《活著》《平凡的世界》《人生不設(shè)限——我那好得不像話的生命體驗(yàn)》

劇目推薦：《阿甘正傳》《肖申克的救贖》《風(fēng)雨哈佛路》《當(dāng)幸福來敲門》《三傻大鬧寶萊塢》《被嫌棄的松子的一生》

疫情總會(huì)結(jié)束，但人生的無常卻始終都會(huì)有。

那就做好心理準(zhǔn)備、積蓄心理能量來迎接挑戰(zhàn)吧！

這就是第2期的每周談·心！