老年人步速決定壽命！專家表示，走得快代表骨骼系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)都非常健康，是一個很好的評價身體健康的指標。許多數據顯示，走路速度與五年生存率有明確的關系！

英國國內的數據庫顯示，在對31萬名40~69歲的人進行縱向跟蹤觀察5年后發(fā)現，步速快的人比步速慢的人死亡風險低21%、心血管疾病低38%、呼吸系統(tǒng)疾病低42%。

日本一項研究中，對1085位65~89歲老人隨訪10.5年，結果發(fā)現正常步速老人的全因死亡率比慢速老人低18.7%。

合格步速標準為：65歲以上，步速應為1~1.2米/秒，80歲以上，步速應為0.8~1米/秒。

最新研究結果顯示，400多位74歲以上高齡老人通過運動訓練，使步速提高0.1米/秒，8年后發(fā)現，全因死亡率減少了50%。

所以步速真的跟預期壽命有正向的關系！從走路姿勢中還能發(fā)現哪些容易被我們忽視的健康問題呢？接下來，專家就教您三個提升步速、糾正步態(tài)的小動作，還能緩解膝關節(jié)疼痛。

痛性步態(tài)，是骨關節(jié)炎急性發(fā)作期的表現。

①痛性步態(tài)特征：患肢承重時間短；直著腿走；身體搖晃明顯。

②痛性步態(tài)一般是以下原因引起的：骨關節(jié)炎、膝關節(jié)磨損、踝關節(jié)炎、腰椎管狹窄、腰椎間盤突出。

合理使用護具

①保暖護具：適合膝關節(jié)寒涼疼痛的人，適合大部分人群。

②金屬支撐護膝：可以使關節(jié)維系穩(wěn)定，適合走平路用。

③有孔護膝：不會壓到髕骨，是經常使用的一款。適合大部分人群。

④專業(yè)款護膝：適合膝關節(jié)內翻或外翻的人。

專家提醒：護具是輔具，痛的時候才需要戴，不疼的時候多鍛煉，不能依賴輔具。

肌肉拉伸訓練

動作一：勾腳抬腿，鍛煉股四頭肌力量。

①坐在凳子上，將腿伸直，腳尖往前勾。

②保持10~15秒/次，一天可以鍛煉20~30次。隔天鍛煉，一周三次。

動作二：利用拉筋板，拉伸膝關節(jié)后方肌肉。

①站在拉筋板上，小腿伸直，身體挺直。

②保持15~30秒/組，一天可以做5組。建議每天做。

如果家里沒有拉筋板，可以做第三個動作代替。

動作三：弓步拉伸。

①找一面墻，雙手推墻，痛的一側腿在后，前腿做弓步，后退腳跟落地，保持繃直狀態(tài)，會感到后腿肌肉有明顯拉伸的感覺。

②保持15秒/次，一天多做幾次。建議每天做。

除了痛性步態(tài)，還有最容易被忽視的病理改變——協(xié)調平衡能力下降。

專家?guī)砹?個小測試，可以跟著做一做，看我們的平衡能力好不好。

①測試一：閉眼站立

閉眼站10秒不晃，即為平衡能力合格。

②測試二：單腿站立

單腿站立合格標準：50~60歲，37秒；60~70歲，27秒；70~80歲，15秒。

③測試三：閉眼單腿站立

先手扶一樣東西，閉眼單腿站立，穩(wěn)定之后慢慢松開手。能保持5秒即為合格。

①融入日常生活

那么如何鍛煉平衡能力？其實我們可以試著將其融入日常生活，例如在刷牙、穿衣服時候單腿站立，有意識地利用碎片時間鍛煉。

②彈力帶鍛煉髖關節(jié)

平衡能力和臀部肌肉密切相關，臀部肌肉學名為髖關節(jié)，髖關節(jié)連接下肢和軀干，對于穩(wěn)定性起到非常重要的作用。

髖關節(jié)不好，走路就會晃，繼而會導致膝蓋痛，所以練髖關節(jié)能緩解膝關節(jié)疼痛。平常在家，我們就可以用彈力帶鍛煉髖關節(jié)。

點開視頻，跟著專家一起做。

【要點】

·將彈力帶打結，長度與小臂相似，找一個凳子作為扶手，將彈力帶套到雙腳上，放在腳踝的位置。

·外側的腿向外側抬起，拉開帶子，堅持2~3秒后慢慢放下。

·每次堅持3秒鐘，10次為1組，每天鍛煉2~3組。

③健康步態(tài)

在生活中，關節(jié)疼痛的病人，是可以通過調整走路姿勢來緩解疼痛的。骨科專家強調的健康步態(tài)應該符合以下幾個要點：

·走路盡量邁大步

步速要加快的同時，保持正確的步姿。挺直腰背看前方，不要聳肩，走路盡量邁大步，邁大步可以鍛煉關節(jié)活動性。

·腳跟落地

·別走貓步

走直線的時候，膝關節(jié)受力集中，容易疼痛；所以可以雙腳分開一點邁步走路，使得下肢受力更均勻。

·腳尖盡量朝前

腳尖超前，可以向外偏10~15度，使得下肢受力更均勻。