年齡未老腿先老，一蹲下來(lái)，膝關(guān)節(jié)咔咔響，盡管不疼，聽(tīng)上去也心驚；蹲廁所起身時(shí)，手扶墻；上下樓時(shí)，扶欄桿；蹬一圈自行車(chē)后，膝關(guān)節(jié)別筋兒似的疼。

你到底對(duì)你的膝關(guān)節(jié)做了什么，讓它咔咔遭罪？

首先，我們了解一下屈膝或伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，為啥會(huì)響？

上圖是我們的膝關(guān)節(jié)做出的屈伸動(dòng)作，大腿前面肌肉收縮，膝關(guān)節(jié)伸直，腿后側(cè)肌肉收縮，膝關(guān)節(jié)彎曲。我們平時(shí)走路，上樓梯，下蹲，出現(xiàn)屈膝伸膝的動(dòng)作。

再放大看，看膝關(guān)節(jié)。

在膝關(guān)節(jié)屈伸的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)前面的髕骨，在股骨遠(yuǎn)端的一個(gè)凹槽里滑動(dòng)。

如果髕骨出現(xiàn)移位，好像火車(chē)的輪子沒(méi)有在鐵軌上運(yùn)行，就會(huì)出現(xiàn)髕骨和凹槽邊緣摩擦的現(xiàn)象。

在這種情況下，我們?cè)谧鲆恍┣煜リP(guān)節(jié)的姿勢(shì)時(shí)，髕骨和股骨凹槽內(nèi)側(cè)或外側(cè)邊緣摩擦，就會(huì)引發(fā)疼痛，并伴隨有刺啦或咔咔響的聲音。簡(jiǎn)單講，就是構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的骨骼沒(méi)處在正確的生理位置中，在活動(dòng)的時(shí)候，出現(xiàn)的移位現(xiàn)象。

其次，我們?cè)倭私饽阌心男┎涣嫉淖藙?shì)習(xí)慣在讓你的膝關(guān)節(jié)遭罪。

第一：髖內(nèi)旋下蹲或走路

下圖：你下蹲或許是這樣?jì)饍旱?/p>

足底內(nèi)側(cè)著地，腳尖外撇，小腿相對(duì)于大腿向外旋轉(zhuǎn)，大腿內(nèi)旋，向中間并攏，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)扣。

下圖：你走路是這樣?jì)饍旱?/p>

你再看你的膝關(guān)節(jié)這里扭曲成啥樣?jì)饍旱睦?？如果日?fù)一日這樣走路，爬樓梯，下蹲，騎自行車(chē)，大腿和小腿之間互相牽拉髕骨，髕骨向股骨凹槽外移動(dòng)，并且要和來(lái)自大腿內(nèi)側(cè)過(guò)緊的力量以及來(lái)自小腿扭轉(zhuǎn)的力量相互較勁兒，附著在髕骨上的韌帶就容易受損。所以我們經(jīng)常感覺(jué)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛。

第二：髖外旋下蹲和走路

你下蹲是這樣?jì)饍旱?/p>

上圖：足底內(nèi)側(cè)離地，形成高弓足；大腿外旋，小腿相對(duì)大腿內(nèi)旋，膝關(guān)節(jié)向外展。

你走路是這樣?jì)饍旱?/p>

在這種走路姿勢(shì)習(xí)慣下，髖關(guān)節(jié)從股骨頭發(fā)生外旋，足底內(nèi)側(cè)會(huì)偏高，膝關(guān)節(jié)向外展，小腿外擴(kuò)。

長(zhǎng)期這種蹲姿和步態(tài)，造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)被擠壓，易被磨損；膝關(guān)節(jié)外側(cè)張力過(guò)大，外側(cè)肌肉和韌帶長(zhǎng)期被牽拉出現(xiàn)損傷。

所以腿型不正引發(fā)不同的走路姿勢(shì)，在膝關(guān)節(jié)屈伸過(guò)程中，髕骨和股骨凹槽容易出現(xiàn)咔咔響聲。

第三：走路左右搖擺，鴨子步態(tài)

另外走路時(shí)，如果左右擺動(dòng)髖部，形成鴨子步態(tài)。會(huì)導(dǎo)致臀肌虛弱，腿外側(cè)肌肉無(wú)力，影響髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)承擔(dān)來(lái)自髖和踝關(guān)節(jié)不均衡的扭轉(zhuǎn)力量。長(zhǎng)期如此，會(huì)引起假胯寬、髖內(nèi)旋，進(jìn)一步引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

第四：下蹲腳跟不能著地

下蹲的時(shí)候，小腿后側(cè)過(guò)緊，腳跟無(wú)法落在地面上，于是在下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)過(guò)度向前屈，壓力集中在膝關(guān)節(jié)前側(cè)，膝關(guān)節(jié)髕骨向股骨擠壓，造成髕骨前側(cè)疼痛。

上述這些不得當(dāng)?shù)淖呗纷藙?shì)和下蹲習(xí)慣，造成膝關(guān)節(jié)受損和疼痛，這些又都源于腿型不正。

于是重點(diǎn)來(lái)了，平時(shí)該如何注意膝關(guān)節(jié)的安全呢？

一、腿型不正引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛，那么平時(shí)走路時(shí)，要調(diào)整膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向，并且向上方抬起腿來(lái)。

做到抬腿走路，核心穩(wěn)定，髖部不要左右擺動(dòng)。要保持髖部周?chē)姆€(wěn)定性，托舉脊柱向上延展的狀態(tài)下走路。

1、由大腿前側(cè)肌肉發(fā)力抬起腿，伸展臀部肌肉向前邁步。

2、腳跟著地，向前移動(dòng)重心，由腳跟向前轉(zhuǎn)換到腳趾時(shí)，腿伸直。

3、另一條腿抬起行走，身體向前移動(dòng)推進(jìn)。

二、另外下蹲的時(shí)候，不要直接屈膝向下蹲，讓膝關(guān)節(jié)承受過(guò)多壓力。

上圖：如果不管不顧地直接從膝關(guān)節(jié)這里先彎曲，會(huì)把過(guò)多力量推到膝關(guān)節(jié)前側(cè)。

另外在臀部沒(méi)有得到伸展的狀態(tài)下，就需要小腿后側(cè)做出過(guò)度拉伸，讓小腿向前曲。所以一般臀肌過(guò)緊的人，以及小腿后側(cè)過(guò)緊，都會(huì)影響下蹲的姿勢(shì)，并容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前側(cè)疼痛。

其次，如果已經(jīng)有髖內(nèi)旋或髖外旋現(xiàn)象，膝關(guān)節(jié)會(huì)順著髖部的旋轉(zhuǎn)而出現(xiàn)膝內(nèi)扣或膝外展，髕骨向股骨凹槽移動(dòng)。

正確蹲姿：先從髖關(guān)節(jié)處彎曲，降低臀部后，膝關(guān)節(jié)彎曲，最后再?gòu)澢钻P(guān)節(jié)。

上圖：先屈髖，臀部周?chē)牧α糠€(wěn)定，小腿垂直地面，再屈膝下蹲。

上圖：屈髖后，伸展臀肌，再屈膝

上圖：屈髖下蹲，伸展臀?。磺r(shí)，能夠減少膝關(guān)節(jié)受到的擠壓；最后屈腳踝，穩(wěn)住身體，避免身體向后倒。

上圖：注意膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，腳尖膝關(guān)節(jié)朝向前方。如果蹲不下去，別勉強(qiáng)，坐下來(lái)，或者經(jīng)常拉伸臀部和小腿后側(cè)肌肉，會(huì)緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

三、還要注意運(yùn)動(dòng)中的傷害

很多人為了強(qiáng)化臀肌，練蜜桃臀，老師會(huì)經(jīng)常建議我們下蹲。但是如果掌握不好下蹲的要領(lǐng)，直接膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的姿勢(shì)下蹲，或膝關(guān)節(jié)過(guò)于向前彎曲，也是需要注意的。練習(xí)不得當(dāng)，不僅練不出蜜桃臀，還會(huì)練出假胯寬，或損傷膝關(guān)節(jié)。

上述錯(cuò)誤練習(xí)方式：下蹲后膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或膝關(guān)節(jié)過(guò)度前曲。

上述正確練習(xí)方法：下蹲后，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖，小腿垂直地面。

平時(shí)生活中不經(jīng)意的習(xí)慣的走路姿勢(shì)和下蹲姿勢(shì)，在慢慢損傷你的膝關(guān)節(jié)。而生活中有意識(shí)地調(diào)整很關(guān)鍵，身體的傷害既然來(lái)自于不得當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，也需要通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)得到健康。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的人群做身體練習(xí)時(shí)，建議找專(zhuān)業(yè)健身教練和瑜伽老師指導(dǎo)，提出安全有效的練習(xí)方法，并根據(jù)身體情況給出全面調(diào)整。