內(nèi)容來源：筆記俠編輯部。【整理摘編：時英平】

很多人可能覺得這是“時間管理”出了問題，導(dǎo)致拖延癥，但事實并非如此。

很有可能是你的精力消耗完了。

什么是精力？精力就是做事情的能力。

吉姆·洛爾在《精力管理》一書中提到：管理精力，而非時間，才是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)。

因為精力不足，做事就容易恍惚，可能原來1個小時就能做好的事情，2個小時也不一定能做好。

所以說，時間管理的本質(zhì)是管理精力。這也是為什么很多商業(yè)大佬，即使事務(wù)繁多，也能保持精力充沛。

但好在，精力好不是天分。我們可以通過有效的管理，達(dá)到精神飽滿的狀態(tài)。

管理精力，首先要認(rèn)識精力的構(gòu)成分別是：體能、情感、思維、意志。管理好這4者，就能管理好個人精力。

體能是精力管理的基礎(chǔ)，它好比一塊電池，普通人只有500毫安，而那些精力充沛的人可能有4000毫安。

只有你的電池（體能）容量大，才能有更多的電量（精力）來完成每天的事項。

具體來說，體能的重要來源有3個：飲食、運(yùn)動和睡眠。

1.吃對了，就不累了

從生理學(xué)的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)。

想要保持一天的精力，你需要盡可能減少血糖的波動。而這，就需要改變我們的飲食結(jié)構(gòu)。

① 少吃多餐

米飯、饅頭、面條，這種高碳水化合物的食物容易讓人血糖升高很快，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，合成褪黑素，褪黑素越多，人就會覺得越困。另外，吃得太飽會讓大量血液來到消化道，也會導(dǎo)致大腦疲憊。

但如果我們兩餐之間間隔的時間比較長，血糖容易很快下落，又會導(dǎo)致能量不足。

所以為了能減少血糖的波動，我們需要少吃多餐。

比如，早餐、午餐和晚餐少吃主食，多吃蔬菜，因為蔬菜不會導(dǎo)致血糖快速上升。在上午和下午的間隙，你可以補(bǔ)充一些零食，比如堅果、水果、蔬菜沙拉等。

② 吃低糖高營養(yǎng)的食物

用NQI（營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)）表判定——即食物的營養(yǎng)占比與食物所含熱量占比比值。

比如，NQI小于1，說明該食物營養(yǎng)較低，熱量較高，就不屬于“相對健康”食物。一般情況下NQI大于2就OK。

耶魯大學(xué)格里芬健康研究中心

③ 多喝水

人體70%都是水構(gòu)成的。有研究機(jī)構(gòu)稱，肌肉若缺水3%就會失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也會損害大腦的注意力和協(xié)調(diào)能力。

如何判斷自己喝水喝得夠不夠？

兩種方法：

第一種，用體重（KG）除以32，得出每天攝水量（L）。比如我體重70kg，算出來大概2.2升。

第二種，根據(jù)尿的顏色深淺，顏色越深越說明你的水?dāng)z入不夠。

2.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動

人在運(yùn)動的過程中，會加速消耗氧氣和葡萄糖，使得血液循環(huán)加快，新陳代謝加快。

特別是有氧運(yùn)動，對大腦十分有益。

世界衛(wèi)生組織(WHO)于2010年發(fā)布的指南建議：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動（即最大心率的60%-70%時的運(yùn)動，最大心率為“220減去年齡”）。 

比如，如果你是30歲的人，每周用五天時間來運(yùn)動，每次運(yùn)動30分鐘（比如可以在午飯后一段時間進(jìn)行快走運(yùn)動），運(yùn)動期間心率達(dá)到120左右即可，可通過智能手表/手環(huán)檢測。

3.睡得香

除了進(jìn)食和運(yùn)動，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源。

“精力旺盛的人，睡得少”絕對是個錯誤的認(rèn)知。

即便少量的睡眠缺失——我們稱為精力再生不足——也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。

大約有50項研究表明，思維能力——即反應(yīng)時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會隨著睡眠不足而衰退。

在一項大型的研究中，心理學(xué)家丹·克里普克與同事追蹤了100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求隨年齡、性別、基因體能而異，但普遍的科學(xué)共識是：人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運(yùn)轉(zhuǎn)良好。

從生理學(xué)上看，睡眠本身就是一個修復(fù)過程。

我們平時產(chǎn)生的一些代謝過后的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統(tǒng)會得到增強(qiáng)，大腦和肌肉會進(jìn)行生理性的修復(fù)，甚至記憶力也會得到加強(qiáng)。

怎樣才能獲得高質(zhì)量的睡眠？

記住這個順口溜：早上按時起，戶外多活動，下午打個盹，沒事別上床，睡前準(zhǔn)備好，小心酒和鼾。

你的情緒，將決定你當(dāng)天的狀態(tài)。如果你出門時是一種積極愉悅的情感，便會充滿動力。而如果是負(fù)面情感，你會覺得毫無興趣工作。

負(fù)面情感代價昂貴且效率低下。它們會快速耗盡我們的精力儲備，好比一輛高油耗的汽車。

日常生活工作中，我們最常見的負(fù)面情緒有：憤怒、焦慮、精神內(nèi)耗和抑郁?？焖僬{(diào)整這些負(fù)面情緒，是保存精力的關(guān)鍵。

1.如何緩解憤怒？

我們要知道，憤怒是大腦保護(hù)自己而開啟的一種緊急模式。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏，或者對某種事物產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。

RAIN法的實踐步驟：

① 認(rèn)知（Recognize）

“啊，我生氣了?！闭J(rèn)識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

② 接受（Accept）

接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人，對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在。

③ 調(diào)查（Investigate）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化，心率變化如何，身體的哪個部位感到了緊繃。

④ 保持距離（Non-Identification）

不要過分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離（注意一般憤怒頂峰時期12秒，12秒內(nèi)控制住自己的情緒，可能就會好很多）。

2.如何緩解焦慮？

焦慮就是我們常說的擔(dān)心或者害怕，是我們對于危險和不確定性的一種反應(yīng)。

它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺，但一般的焦慮不會影響到我們的生活。

如果你一段時間都處于很焦慮的狀態(tài)，有三個方法可以幫你緩解：

第一，放松呼吸練習(xí)。

把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這個練習(xí)可以讓你精神更放松，注意力更集中。

如果你是第一次做，剛開始的時候可能并不能夠?qū)Ｗⅰ５菦]有關(guān)系，你需要堅持一段時間，慢慢地就會適應(yīng)。

第二，情緒標(biāo)簽法，這個方法可以跟呼吸練習(xí)一起做。

當(dāng)焦慮感在你的腦子里揮之不去的時候，你可以試試給焦慮打標(biāo)簽的方法來緩解焦慮。

具體怎么做？在焦慮時，觀察一下自己的身體特征，比如心跳加速、手心出汗，然后你在內(nèi)心對自己說，這個感覺就是焦慮。

等你熟練之后，能在意識上認(rèn)知到焦慮的感覺，你也就不那么焦慮了。

第三，把焦慮的事情寫下來，并且列出相應(yīng)的對策。

為什么寫下來會緩解焦慮？這是因為焦慮的發(fā)生常常有兩個因素：

一是過度專注，陷入對一件事的無限思考中，也就是鉆牛角尖，這需要我們轉(zhuǎn)移注意力來緩解。

二是我們想不到解決的方法，覺得擔(dān)心，但是沒有答案，導(dǎo)致焦慮泛化。

所以把問題寫下來就能讓注意力轉(zhuǎn)移到紙上，而不是問題上。寫出解決問題的方法，就算不完美，也能朝解決問題的方向邁出一小步，焦慮感就會隨之減少。

3.如何緩解精神內(nèi)耗？

精神內(nèi)耗，又叫心理內(nèi)耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源。

舉個例子，你在準(zhǔn)備做一件事之前，雖然準(zhǔn)備的比較充分，但依然會因這件事未知的困難，而感到痛苦、焦慮、害怕、煩躁、壓力，在這些情緒壓力下，你糾結(jié)于是否真的要做這件事，也因此躊躇不前，不斷猶豫。

精神內(nèi)耗是一個非常耗費(fèi)精力的狀態(tài)，即使你什么都沒做，你的內(nèi)心也會感到極度疲憊。

如何改變這種現(xiàn)狀？

第一，理性分析困難的真實性和復(fù)雜程度。

當(dāng)我們分析之后可能會發(fā)現(xiàn)，原本的問題并不是問題，也就對困難的真實性進(jìn)行了證偽。

可能是我們內(nèi)心戲太多，想象出很多困難，正是這些“想象的困難”阻礙了我們的腳步。

另外，也需要對困難進(jìn)行“定級”，了解困難的復(fù)雜程度，“舉起10公斤石頭”與“舉起1000公斤石頭”的問題難度是不同的，我們的解決方法也會不同。所以，我們要做的是先定級、后拆解、再執(zhí)行。

在理性視角下，你會少了很多阻礙，也就不會陷入“做”與“不做”的糾結(jié)中。

第二，停止討好，樹立自己的標(biāo)準(zhǔn)。

在現(xiàn)實生活中，我們可能因為一些社交關(guān)系而不得不做某些事，但內(nèi)心又是抗拒的，于是心里開始拉扯、對抗，最終只能向內(nèi)消化產(chǎn)生的負(fù)面情緒。

這種狀態(tài)傷害的往往是自己，所以，非常重要的事情是重新審視自己的社交關(guān)系，停止討好，樹立自己的標(biāo)準(zhǔn)。

不必因為想要保持某種關(guān)系，刻意迎合他人看法；也不必因為過分關(guān)注他人看法，導(dǎo)致束手束腳。

第三，停止完美主義，培養(yǎng)成長型思維。

高敏感度、強(qiáng)迫癥人群會對自己提出嚴(yán)格要求，做事力爭達(dá)到完美。

不過，完美的存在畢竟少數(shù)，我們應(yīng)學(xué)會成長型思維，接受自己的不完美，就不會強(qiáng)迫自己過多幻想不存在的困難，更容易集中精力做事。

第四，停止幻想，立即行動起來。

陷入情緒內(nèi)耗的我們會用大量時間“做準(zhǔn)備”，反復(fù)糾結(jié)是否該做、該如何做、會遇到多少困難和問題，這些漫無目的的思考和幻想導(dǎo)致我們不敢行動，或錯過最佳行動時間。

如此一來，因為在思考和糾結(jié)上花費(fèi)大量時間，只能在完成事情上壓縮時間，結(jié)果并不能如意。

正確的做法是，在一定層次上進(jìn)行思考，思考后立即行動，避免無序思考帶來的困擾，這樣才能更好地掌控生活。

4.如何緩解抑郁？

抑郁主要的表現(xiàn)是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。嚴(yán)重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。

怎么預(yù)防抑郁癥？兩個小技巧：

第一是培養(yǎng)感恩的心態(tài)；

抑郁癥一個重要的原因就是感覺不到快樂，而要感覺到快樂，最簡單的方法就是培養(yǎng)感恩的心態(tài)。

舉個例子，公司年終獎發(fā)了一萬塊錢。如果懷著感恩的心態(tài)，就會覺得我在公司學(xué)了這么多東西，還能掙到錢，真是太好了。如果沒有這種心態(tài)，就覺得我一年到頭干了這么多活才給一萬塊錢，太虧了。

第二是保持運(yùn)動。

醫(yī)學(xué)研究表明，運(yùn)動對于抑郁癥的治療非常有效。五公里的跑步相當(dāng)于吃一種抗抑郁的藥品，因為運(yùn)動過程中身體會分泌兩種快樂激素：內(nèi)啡肽和多巴胺。

當(dāng)感覺不開心、不高興了，那就積極地去運(yùn)動吧。

我們的大腦不會自己閑下來，如果你沒有將注意力投入明確的方向，它會像自動駕駛一樣到處亂逛，被各種廣告和信息吸引，導(dǎo)致精力被各方牽扯。

關(guān)于培養(yǎng)注意力，有3個方法：

方法一：設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)

知道要走向哪里，腳下才會更有力。

所以，我們要設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)，其次是拆解目標(biāo)（短期和長期），然后再將各個目標(biāo)細(xì)化成具體的任務(wù)，并設(shè)定時間點(diǎn)。

每完成一個時間點(diǎn)的任務(wù)（或未完成），就適當(dāng)給予自己獎勵或懲罰。

當(dāng)然，在這一系列操作之中，一定要有儀式感，儀式感能為實現(xiàn)目標(biāo)帶來更大的意義感和榮譽(yù)感，幫助我們堅持下去。

方法二：劃分專注時間和休閑時間

在一個時間段內(nèi)，集中精力做一件事，既能提高效率，又能減少對精力的分散。

如果你一邊聊天，一邊寫稿子，注定兩件事都做不好。

有研究顯示：我們要花25分鐘時間，才能把已經(jīng)分散的注意力，恢復(fù)到原有狀態(tài)。

為此，我們可以學(xué)習(xí)《深度工作》中的雙峰哲學(xué)：

將個人時間分成兩塊——深度工作時間和開放時間，將某一段明確的時間用于深度追求，余下的時間做其他所有事情。

在深度時間里，要像禁欲主義者一般工作——追求高強(qiáng)度、無干擾的專注。在浮淺時間里，不把專注作為首要目標(biāo)。

這兩塊時間可以按周劃分，例如每周4天做深度工作，余下的時間為開放時間。還可以按天劃分，例如每天上午做深度工作，下午為開放時間，處理浮淺事物。 

方法三：精力最旺盛的時刻，做最難的事

大腦會對困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感。

比如寫一篇文章、學(xué)習(xí)新技能等等。

大腦做簡單、重復(fù)、滿足好奇心的事非常擅長，比如刷抖音，刷得停不下來。但是想成為高手，一定要改掉這種習(xí)慣。

你需要每天找出一段時間，通過一些儀式感進(jìn)入心流的狀態(tài)，專門用于處理復(fù)雜和困難的事。

但是請注意，人的精力輸出不是線性持續(xù)的，而是脈沖短跑式的。做一段時間就要休息一下。

這時，我們就可以用到番茄鐘工作法。一個番茄鐘，一共30分鐘，包括25分鐘的工作時間，和5分鐘的休息時間。

以25分鐘為一個時間周期處理一件事情，中途不要做任何無關(guān)的事。時間到，就休息一會。然后繼續(xù)。一直到事情完成。

尼采有句名言 ：“知曉生命的意義，方能忍耐一切?！?/p>

任何能夠點(diǎn)燃人類精神的事物都有助于全情投入、促進(jìn)最佳表現(xiàn)。

維克多·弗蘭克在《活出生命的意義》一書說到：

生命的意義，在每個人的每一個階段都不一樣，就好比下棋，不可能有一招制勝的絕招。每個人都有自己獨(dú)特的使命，這個使命是他人沒法替代的，你必須自己找到。

按照意義療法，我們可以用三種不同的方式來發(fā)現(xiàn)生命之意義：通過創(chuàng)立某項工作或從事某種事業(yè)；通過體驗?zāi)撤N事情或面對某個人；在忍受不可避免的苦難時采取某種態(tài)度。

一個人最大的意義可能就是幫助他人實現(xiàn)了意義，進(jìn)而實現(xiàn)自己的意義。

那么，又回到那幾個經(jīng)典的問題：我擅長什么？我做這些是為了誰？Ta能得到什么？

換句話說，如果你能找到自己熱愛的、且擅長的，以及社會（他人）所需求的這三個東西中間的交匯點(diǎn)，很大程度上你就找到了意義。

當(dāng)你找到了意義感，人生就有了燈塔，就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了。

時間管理，很大程度上就是選擇，選擇把你的注意力和精力投向哪里。

你可以選擇花時間發(fā)呆和娛樂，也可以選擇花時間去學(xué)習(xí)，沒有什么對錯，它們都是生活中不可或缺的部分，只不過你要意識到，你最想做成的是什么。

參考文獻(xiàn)：

1.《精力管理》，吉姆·洛爾【著】

2.《高效休息法》久賀谷亮【著】

3.《精神“內(nèi)卷”，怪不得活的那么累》，潤心誦讀；

4.得到精品課《怎樣成為精力管理的高手》，張遇升；

5.《深度工作》，卡爾·紐波特【著】