你知道我國居民死亡的第一原因是什么？

答案是心腦血管病，其中60%以上與高血壓有直接干系，所以要保護心腦就是把血壓控制好，而生活方式干預是最基礎的控制措施，其中每天堅持做運動必不可少，有4項運動供選擇且至少選一種。

第一種：快走或慢跑

這是最簡單、經(jīng)濟的運動方式，非常有利于提高心肺功能，促進全身體血液循環(huán)，給機體組織器官提供豐富的氧，要知道心腦之所以受損的最主要原因之一即是供氧量不足。

所謂快步就是以一定的速度步行，通用的標準是走1公里用時10分鐘左右，大約每分鐘要走120-140步，年紀大的人不必強求每分鐘的步數(shù)，但要使心率達到每分鐘100~140次才有作用。

第二種：游泳

這是一種可使全身肌肉得到鍛煉的甩氧運動，老少皆宜，尤其對體重超重肥胖以及中老年人因為膝關節(jié)不好不便于快走或慢跑的人更適宜。建議每周游泳3-5次，每次游1000~1500米。

第三種：打羽毛球、乒乓球

研究發(fā)現(xiàn)：有利于延壽的運動中，打羽毛球、乒乓球等揮拍運動的效果最為明顯，它不僅需要動用全身肌肉參與其中，還需要“腦力”的配合，權威期刊《柳葉刀》雜志發(fā)曹縣的研究結果顯示，揮拍運動是所以運動中“性價比”最高的運動，每周進行3-5次，每次以不超過1小時為度。

第四種：打太極拳

太極拳實際上是武術中的一種，講究調(diào)心、調(diào)氣、調(diào)身三合一，對身體的協(xié)調(diào)性要求很高，而中老年人因為肌肉萎縮與肌肉力量下降，協(xié)調(diào)能力不足成為多種意外發(fā)生的危險因素，有高血壓的人因為血管的病變使得這種風險大大增加，所以選擇極拳動用氣沉丹田、腹式呼吸技巧，非常有利于促進血液循環(huán)，預防心腦血管疾病，是年長者的最佳選擇，而且不受場地限制，在家也能進行，每天都可做。

那么，你在做哪種運動呢？當然如果能多選擇幾種，交替穿插進行會有更大的獲益。除此之外，就是要在日常飲食上加以注意，現(xiàn)如今生活水平好了，可選擇的食物種類非常多，大可不必為吃什么和不吃什么勞心費神，重點應放在2個細節(jié)上，這也是保護心腦血管延壽的重中之重。

細節(jié)1：嚴格限制攝鹽量

要知道30%高血壓的發(fā)生是因吃鹽量過多所致，吃鹽量每增加2.5克，心腦血管病的死亡風險就將增加18%，在有高血壓的人中這個風險會成倍增加。所以，有高血壓的人一定要少吃鹽，2022年最新版《中國居民膳食指南》給出的攝鹽量是每天不超過5克，這還是針對健康人而言，有高血壓的人應當比5克還要少。

細節(jié)2：晚飯要早吃

日常飲食要與身體的生理節(jié)律相吻合，否則就將增加身體負擔，心腦受損風險大大增加。研究顯示：晚飯時間超過20:00的人，腦梗塞等心腦血管病的發(fā)生風險將增加44%，而有高血壓的人本就是高風險人群。所以，晚飯時間宜早不宜遲，應在18:00最晚19:00前吃完。

這4項運動、2項措施，你做到了幾個呢？

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