Hello！又到了KM為大家?guī)斫∩硇≈R的時(shí)候了，按照慣例我們先回顧一下上一期的內(nèi)容——健身房自由器械的使用及技巧，如何有效的運(yùn)用自由器械對我們增肌訓(xùn)練的效果有一個(gè)全面的提升。這些技巧我相信小伙伴們都已經(jīng)派上用場了。

這一期我給大家深入分析正手引體向上好多人完成不了的真正原因以及如何針對性的進(jìn)行改善！

話不多說，我們開始吧~

引體向上作為鍛煉背部肌肉最好的動作之一，一直深受大家喜歡。但是很多人卻一個(gè)也做不了，尤其是使用正手完成引體向上。

我們會發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)現(xiàn)象：做不了正手引體向上的人，卻能夠做好幾組反手引體向上。對此有人就感到疑惑，這是為什么呢？

原因

其實(shí)這并不取決于你的背部肌肉力量的強(qiáng)弱程度，而是手臂上的某塊肌肉。

訓(xùn)練前期想完全通過背部的力量是不足以完成正手引體的，而我們在做正手引體向上時(shí)，真正發(fā)揮作用的是我們在屈肘開始時(shí)力量的發(fā)起者——肱橈肌。

所以正手引體做不了的真正原因就是：肱橈肌太弱了。

肱橈肌的作用

肱橈肌呈長扁型，從大臂末側(cè)延伸至前臂肌外側(cè)面，主要作用是穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)，作為人體最重要的屈肘肌之一。

大多數(shù)人可能覺得越是經(jīng)常使用的肌肉越不用針對訓(xùn)練，它自然就容易被我們忽略，所以就讓很多人產(chǎn)生了不必刻意訓(xùn)練它的錯(cuò)覺，跟好多人不怎么經(jīng)常鍛煉手臂是一個(gè)道理。這完全是錯(cuò)誤的習(xí)慣，越是基礎(chǔ)的肌肉，越應(yīng)該加強(qiáng)。

當(dāng)我們在做正手引體向上時(shí)，肱橈肌是在曲肘的動作下產(chǎn)生作用的。

我們回顧一下正手引體向上的動作要領(lǐng)：

①正手抓住拉桿，手臂伸直，肘部也近乎伸直。

②屈肘向上提，上升過程中同時(shí)擠壓背部肌肉，使背部完全發(fā)力，然后緩慢下降至原位。

但是在這些動作過程中就出現(xiàn)了一個(gè)前提，就是在屈肘的開始時(shí)，肱橈肌首先發(fā)揮作用，帶動身體有向上運(yùn)動的趨勢。

所以想要更輕松的完成正手引體向上，我們可以通過進(jìn)行針對肱橈肌的強(qiáng)化訓(xùn)練。

肱橈肌作為屈肘肌之一，鍛煉核心就在于屈肘彎舉。它和肱二頭肌不同，肱橈肌的彎舉主要通過正手或者側(cè)手進(jìn)行，也就是掌心向下或者掌心向身體內(nèi)側(cè)水平方向。

動作一：啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉針對小臂內(nèi)側(cè)，即肱橈肌內(nèi)側(cè)進(jìn)行加強(qiáng)。

動作要領(lǐng)：

①掌心向內(nèi)握住啞鈴，雙臂自然下垂。啞鈴兩頭一前一后呈平行地面狀態(tài)。

②和二頭肌彎舉一樣，大臂及肘部固定不動，利用肘部為支點(diǎn)做向上彎舉。

由于肱橈肌比較小，整個(gè)動作要緩慢進(jìn)行，重量不宜過重。

動作二：正手杠（?。┾弿澟e

正手彎舉針對小臂前側(cè)以及肱橈肌整體進(jìn)行加強(qiáng)，整套訓(xùn)練中我們可以把它作為主要的訓(xùn)練動作。

動作要領(lǐng)基本不變，唯一需要注意的是：雙手握距與肩部同寬，掌心向下握緊杠鈴，使用杠鈴時(shí)盡量空桿試一試重量，仔細(xì)感受肌肉發(fā)力。

動作三：繩索提拉

利用繩索做一個(gè)彎舉提拉訓(xùn)練，多角度刺激肱橈肌。

繩索的優(yōu)勢就是角度多變，能夠讓自己更好的把控對肌肉的感知力。

動作優(yōu)化

比如利用杠鈴一端進(jìn)行正手彎舉時(shí)，我們可以在提拉的同時(shí)，掌心由下向內(nèi)，隨著你的舉起動作做一個(gè)手部外旋，這樣以來就相當(dāng)于一個(gè)動作同時(shí)把正手彎舉與錘舉給完成了，更好的刺激整個(gè)肱橈肌。

訓(xùn)練前后別忘了手臂拉伸哦~

總結(jié)

有了針對肱橈肌的訓(xùn)練方法，經(jīng)過一段時(shí)間后，我相信許多人可以在引體向上屈肘開始時(shí)，力量上會有一個(gè)質(zhì)的提升。

在這之后我們可以借助彈力帶或者通過降低自重的輔助器械做一些引體向上，這樣可以整體性的加強(qiáng)包括肱橈肌在內(nèi)的相關(guān)肌肉群。日復(fù)一日，相信有一天你可以完成一組標(biāo)準(zhǔn)的引體向上！

加油吧！Keepmoving~