生活可能會辜負努力的人，但是絕不會辜負一直努力的人！

問大家一個問題：你最常用身體的哪一部分肌肉？

我相信答案都不一樣，但是我敢肯定答案主要集中在腿部肌肉以及手臂肌肉上。如果從這兩部分來看，讓你選擇最容易忽略的肌肉是什么，我相信有80%的人都會選擇前臂肌群。

我不是故意在引導(dǎo)大家，事實卻是如此。我們看的出來，在健身過程中極少人會把前臂肌肉進行單獨訓(xùn)練，甚至不會抽出2-3個動作進行專項訓(xùn)練。不可否認(rèn)的是，我們在訓(xùn)練過程中會產(chǎn)生前臂代償發(fā)力的現(xiàn)象，如各種提拉訓(xùn)練。所以我們認(rèn)為不用浪費時間把它也單獨列出來訓(xùn)練，但是這正有可能成為你背部肌肉以及引體向上練不好的原因！

所以要想提升引體向上成績，甚至更好的訓(xùn)練背部肌肉，學(xué)會如何加強前臂肌肉就是其中的關(guān)鍵，接下來我會給大家詳細講述3個關(guān)于前臂訓(xùn)練的動作以及個人的一些建議，希望從中能夠幫助大家有效解決問題。

關(guān)鍵詞：引體向上、背部肌肉、前臂、3個動作

前臂肌肉主要有哪些？

首先我們要知道前臂的范圍，即腕部至手臂肘部結(jié)束。我們以掌心朝向來定義前臂的肌肉，當(dāng)掌心朝下時，前臂上部肌肉為前側(cè)肌，下部肌肉為后側(cè)肌。當(dāng)然，不同部位的肌肉所擁有的功能也不相同。

• 前側(cè)肌

前側(cè)肌，也稱為伸肌。主要功能是腕部及手指進行伸展運動，即腕部向上伸展、手指張開等動作。具有主導(dǎo)作用的就是肱橈肌。

• 后側(cè)肌

后側(cè)肌，也稱為屈肌。主要功能與前側(cè)肌相反，它們使手腕及手指向內(nèi)彎曲，即腕部向下彎舉或者手掌抓住東西時，都會使后側(cè)肌發(fā)力。

根據(jù)功能性質(zhì)，3個動作助你加強前臂肌肉

通過前臂肌肉的功能性，給大家推舉3個針對前臂肌肉的訓(xùn)練動作，有效刺激前臂肌群。

• 動作一：正手杠（?。┾弿澟e

針對肌群：前側(cè)肌。

起始姿勢：采用正手半握杠鈴，握距與肩部同寬，大臂緊貼身體兩側(cè)，手臂自然下垂即可。

動作要領(lǐng)：大臂緊貼身體保持不動，以肘部為支點，利用前臂力量緩緩抬起杠鈴進行彎舉，達到頂峰時保持1-2s，然后再緩慢下方至起始位置。

注意：動作要其實與肱二頭肌彎舉基本一致，只是握姿不同。另外采用半握能夠加大正手彎舉難度，更好刺激前臂上部肌群。

• 動作二：?。ǜ埽┾彿次胀髲澟e

針對肌群：后側(cè)肌

起始姿勢：采用坐姿，將前臂置于長凳上，腕部保持懸空，掌心朝上握住啞鈴。

動作要領(lǐng)：腕部自然下垂使啞鈴處于最低點，然后利用腕部力量進行彎舉，使腕部彎舉動作行程達到最大，到達頂峰時保持1-2s，在緩慢下方至起始位置。

注意：采用正手腕彎舉即可鍛煉到小臂前側(cè)肌，這里不再單獨介紹。

• 動作三：復(fù)合動作——腕健輪

針對肌群：整個小臂肌肉

動作要領(lǐng)：雙手握住桿件兩側(cè)，左右手交替進行腕彎舉，利用小臂力量使吊在桿件下方的重物通過繩索緩慢上提，就好像手腕在擰一股繩一樣。

補充：這個動作我們在家也可以做，利用筷子、繩子、礦泉水瓶即可完成，簡單實用！

個人建議

1、借助輔助訓(xùn)練工具

比如握力器，隨時隨地在家就能練習(xí)，抓握的同時有效鍛煉前臂屈肌，對引體向上耐力有非常大的幫助。

2、抓握動作練習(xí)

利用“農(nóng)夫走”或者利用自重進行抓握練習(xí)，即引體向上的起始姿勢，抓住杠桿后最大時長的進行身體懸空狀態(tài)并保持身體不動，每次鍛煉前后都可以進行練習(xí)。

3、訓(xùn)練頻率

前面提到過一些關(guān)于提拉訓(xùn)練會讓前臂肌群參與發(fā)力，所以我們可以兩周為訓(xùn)練周期進行一次針對小臂的強化訓(xùn)練，當(dāng)然如果你想快速提高引體向上成績以及背部訓(xùn)練效果，一周一次也是可以的。總之要根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)有效制定訓(xùn)練計劃。

總結(jié)

本文主要講述三個方面：①前臂肌肉的介紹以及功能性劃分，②3個關(guān)于前臂強化訓(xùn)練動作，③個人對前臂訓(xùn)練的一些建議。

雖然內(nèi)容不多，但是通過本文我們可以逐步認(rèn)識前臂功能，進而學(xué)會舉一反三的進行前臂訓(xùn)練，就算不去健身房我們也可以利用手邊的重物進行相對應(yīng)的訓(xùn)練，這樣以來練就強有力的前臂肌肉豈不是指日可待！

希望對大家有所幫助，您的關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)、收藏、點贊就是對我最大的肯定。在這里祝大家身體健康，萬事如意！