【原】體態(tài)怎么練才能產(chǎn)生效果

二師兄2022 2022-03-14

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鍛煉這個(gè)事，最怕就是時(shí)間花了，累受了，但是沒(méi)效果。所以在開(kāi)始訓(xùn)練前，我們要來(lái)看看怎么保證“訓(xùn)練的有效性”。

一.正確理解動(dòng)作

動(dòng)作詳情里都有肌肉解剖圖，你可以很清楚的看到這個(gè)肌肉在什么位置、他的纖維方向是怎么樣的。

由這個(gè)圖你就能知道，這個(gè)動(dòng)作是哪里在發(fā)力，肌肉收縮和拉長(zhǎng)的方向分別是什么，練后應(yīng)該哪里酸痛。

以卷腹為例：

肌肉縮短會(huì)讓他的兩頭靠近，所以要鍛煉到這塊肌肉就是讓腹直肌的上端（胸骨）往腹直肌的下端（骨盆）靠，理解了就不會(huì)做成去卷脖子讓頭往膝蓋靠。

起始位置可以是肌肉自然長(zhǎng)度，也可以是略微拉伸的長(zhǎng)度，結(jié)束位置自然是縮到最短的位置。到卷腹上起始動(dòng)作就可以是平躺著或者腰部再增加一點(diǎn)后伸，結(jié)束是整個(gè)腹部蜷縮起來(lái)。

卷腹部分內(nèi)容截圖

二、掌握動(dòng)作節(jié)奏

全程勻速，慢起慢落，保持非目標(biāo)肌群的穩(wěn)定，不要使用爆發(fā)力和慣性。

三、從第三視角觀察

也就是拍視頻，看看自己做的和腦子想的是不是一樣，如果不一樣，就要刻意去調(diào)整和練習(xí)。

在學(xué)習(xí)動(dòng)作的階段，要盡量多的重復(fù)，這樣能盡快掌握，可以徒手或者小負(fù)重進(jìn)行。這個(gè)時(shí)候不用太講究發(fā)力感，也不用追求練后肌肉酸痛，只要把關(guān)節(jié)折疊做到位就行。大約做1000次能掌握動(dòng)作，做10000次能良好的控制動(dòng)作。

動(dòng)作都掌握后就可以正常做組，讓每組的力竭個(gè)數(shù)控制在12-20個(gè)之間，如果超出20個(gè)才力竭，那就可以加負(fù)重，如果少于12個(gè)，則需要減負(fù)重，盡量多的完成組數(shù)就可以（一般3-5組）。