大家好，我是悠米愛健身。

在健身房練背，有一個(gè)器械使用頻率最高，它就是“高位下拉”。

哪怕你是零基礎(chǔ)，只要稍微看一下別人的動(dòng)作，直接跟著模仿就能去操作。多數(shù)人都會(huì)采用同一種握距，會(huì)選擇固定重量或者增加重量。還有一部分人會(huì)選擇不同的握距訓(xùn)練，重量也會(huì)跟著變化。

那么這兩種訓(xùn)練方式，哪種效果更好呢？

1. 采用同一種握距訓(xùn)練

高位下拉的橫桿長(zhǎng)度為120CM，中間是一條直桿，兩端有曲折把手，而整個(gè)橫桿上端會(huì)有硅膠包裹，可以起到防滑的作用，這樣設(shè)計(jì)更有利于動(dòng)作的完成。

橫桿越長(zhǎng)，對(duì)上背部刺激就越好，尤其是肩胛骨附近的大圓肌，它會(huì)直接影響你的背部寬度。因此在做高位下拉時(shí)，通常都會(huì)選擇大于肩寬的握距，只需要握在橫桿的曲折位置即可。

采用這種寬握距，你可以選擇固定的重量連續(xù)訓(xùn)練，也可以選擇遞增組的模式，直接增加重量。

如果身體沒有后傾的姿勢(shì)，更趨向于軀干豎直狀態(tài)，這樣對(duì)大圓肌刺激更多。

如果身體有后傾和回正的過程，軀干有前后的晃動(dòng)，這樣可以練到整個(gè)上背部。

2. 采用多種握距訓(xùn)練

除了寬握距之外，還可以延伸出其它不同的握距。

將雙手移動(dòng)到橫桿兩側(cè)的最邊緣位置，這就是超寬握距，這樣可以進(jìn)一步強(qiáng)化大圓肌，還能練到肩袖肌群以及三角肌后束。

將雙手向著中間移動(dòng)，調(diào)整至與肩同寬的位置，這就是等寬握距，這樣可以重點(diǎn)強(qiáng)化背闊肌上部。

將兩側(cè)手臂外旋，調(diào)整至小于肩寬的位置，這就是反手窄握距，這樣可以強(qiáng)化斜方肌中下部、背闊肌下部以及肱二頭肌。

將這三種變式握距動(dòng)作和寬握距結(jié)合，就可以練到整個(gè)上背部和背闊肌，這樣既可以強(qiáng)化背部寬度，又能強(qiáng)化背部厚度。

3. 哪種訓(xùn)練方法效果更好？

答案是多種握距效果更好。

寬握距的高位下拉，訓(xùn)練模式等同于引體向上，練完之后明顯感覺到上背部的大圓肌受力更多。重量太大時(shí)，只能通過借力的方式操作。要么很難拉到最低位，要么動(dòng)作模式變形，前臂容易提前力竭。

在這種模式下訓(xùn)練，對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定性要求更高，如果動(dòng)作速度太快或者橫桿沒拉到低位，練完之后可能沒什么感覺。

選擇多種握距，可以對(duì)上背部、背闊肌的弱項(xiàng)環(huán)節(jié)，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

如果你的背闊肌太弱，選擇等寬握距，增加組數(shù)和次數(shù)或者遞增重量。

如果你的斜方肌中下部太弱，選擇反手窄握距，不需要更改重量，將動(dòng)作放慢、底部略微停頓即可。

還可以配合遞減組模式，由高到低降低重量，一次完成4個(gè)不同的握距動(dòng)作。

比如下面的這套訓(xùn)練計(jì)劃：

等寬握距：50KG做5組*8次

寬握距：45KG做4組*10次

反手窄握距：40KG做4組*12次

超寬握距：35KG做4組*15次

這樣練完之后，再去做杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船和架上硬拉，整個(gè)背部肌肉都能練到位。

寫在最后的：

高位下拉是一個(gè)很好的練背動(dòng)作，它既可以練背部寬度，又能練背部厚度。通常許多人都會(huì)使用寬握距來訓(xùn)練，這種做法會(huì)讓上背部的大圓肌更厚，這樣在做展示時(shí)，你的背部會(huì)顯得更寬，但是背闊肌就會(huì)顯得更單薄，同時(shí)寬握距對(duì)斜方肌中下部刺激也不夠。

因此最好再加入等寬握距、反手窄握距和超寬握距，最好四種握距一同訓(xùn)練，這樣上背部和背闊肌都能練好。

平時(shí)你是怎么練高位下拉的，歡迎各位老鐵留言評(píng)論——悠米愛健身