【原】我們?cè)撊绾我庾R(shí)到自己心中的消極想法？
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你有沒(méi)有注意到，當(dāng)你情緒低落時(shí)，消極的想法會(huì)一個(gè)接一個(gè)地進(jìn)入你的腦海？不久之后，它會(huì)讓你的一切都變得很糟糕。這是關(guān)于“如何處理消極想法”的三部分系列的第一部分。第一部分（本文）討論如何了解它們，第二部分是關(guān)于如何讓它們離開(kāi)，第三部分討論如何用積極的想法處理或“替換”無(wú)益的想法。這個(gè)系列是心理專(zhuān)家榮新奇教授，根據(jù)他親自接觸的一位患者的治療經(jīng)歷所寫(xiě)的。目前，這位患者在榮教授的治療和幫助下，正在從創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)和多年的焦慮、抑郁思想中恢復(fù)過(guò)來(lái)。其實(shí)，消極的想法是你的大腦試圖保護(hù)你的方式。你的大腦就像一個(gè)先進(jìn)的軟件程序，不斷地收集新信息，并將情報(bào)分成“好的”和“壞的”，以便知道是重復(fù)、刪除，還是擱置以備后用。問(wèn)題是，你的大腦做得越多，它就越好。消極思維成為前額葉皮層的高效高速公路，繞過(guò)透視和理性思維。例如，如果你在朋友圈中發(fā)了一張照片，它得到了幾十條點(diǎn)贊和一條差評(píng)，那么在接下來(lái)的一天中，你的大腦可能會(huì)專(zhuān)注于那個(gè)異常值（即那個(gè)“差評(píng)”）。專(zhuān)注于此，被稱(chēng)為消極偏見(jiàn)。最重要的是，我們用來(lái)平衡這些負(fù)面想法的內(nèi)置機(jī)制——額葉——很容易被恐懼、悲傷或創(chuàng)傷所覆蓋。研究表明，某些心理健康狀況與沉思、過(guò)度擔(dān)憂(yōu)或消極的自我認(rèn)知有關(guān)，這些都可能導(dǎo)致消極思維。其中一些包括：抑郁癥、焦慮癥、回避型人格障礙（APD）、躁郁癥（雙相情感障礙）、邊緣型人格障礙（BPD）、沮喪、強(qiáng)迫癥（OCD）和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）等等。多虧了一種叫做“神經(jīng)可塑性”的東西——你大腦的可塑性——你可以通過(guò)一些注意力、意圖和訓(xùn)練，來(lái)改變你大腦中的想法。如果一個(gè)想法讓你感覺(jué)很糟糕，或阻止你去做某件事，那很可能是消極的。這里有四個(gè)線索：放下、總是/從不、放大和應(yīng)該。這是將錯(cuò)誤內(nèi)化，并將其解釋為性格缺陷。換句話(huà)說(shuō)，你認(rèn)為你是“壞的”，而不是認(rèn)為你的行為是“壞的”。示例包括：“我對(duì)那份工作不夠好”、“我不配升職”、“我不值得他們對(duì)我這么好”、“我是一個(gè)差勁的人”等。這是一種認(rèn)知扭曲，“非黑即白”、“全有”或“全無(wú)”的想法，會(huì)讓你產(chǎn)生很多不平衡的觀點(diǎn)：“總是我的錯(cuò)”、“我永遠(yuǎn)都不夠好”、“我什么都不行”、“沒(méi)有人愛(ài)我”、“我沒(méi)有什么是擅長(zhǎng)的”等。對(duì)于相對(duì)較小或良性的事情，總是對(duì)自己過(guò)于挑剔：“我看起來(lái)很可笑”、“我真是個(gè)失敗者”、“我在工作中一團(tuán)糟”、“我是那里最糟糕的人”等。4.以“我應(yīng)該”或“我不應(yīng)該”開(kāi)頭的想法這是由于你自己的期望或那些強(qiáng)加給你的期望造成的，而這又可能是由你的父母強(qiáng)加給你的：“我應(yīng)該進(jìn)那個(gè)學(xué)校的”、“我不應(yīng)該要求那么多的”、“我現(xiàn)在應(yīng)該狀態(tài)更好了”、“我不應(yīng)該吃那個(gè)蛋糕的”等。 
榮教授在很多心理咨詢(xún)和催眠療愈的過(guò)程當(dāng)中，都會(huì)和患者談到一個(gè)詞“改變”。而當(dāng)談到“改變”時(shí)，意識(shí)是第一步。很多時(shí)候，我們都想著靠自己的意志力來(lái)抵御消極的想法，但僅僅通過(guò)意志力來(lái)阻止消極的想法，就像是在黑暗的房間里摸索著尋找鑰匙一樣——一旦你打開(kāi)燈，就容易多了。那么，我們?cè)撛趺创蜷_(kāi)“意識(shí)中的燈”呢？可以試試下面這幾個(gè)方法：1.慢下來(lái)，給自己留出安靜的時(shí)間為了意識(shí)到你的消極想法，一天中你需要給自己留出安靜的時(shí)間，用于反省自己的內(nèi)心、反思自己一天中所經(jīng)歷的事情，以及自己的情緒和想法。當(dāng)生活一帆風(fēng)順時(shí)，你可能很難聽(tīng)到自己內(nèi)心的批評(píng)。你可能只是得到零碎的東西，而沒(méi)有意識(shí)到它對(duì)你的影響有多大。收起手機(jī)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)為自己的內(nèi)心世界騰出時(shí)間很有幫助。例如，不要一邊開(kāi)車(chē)一邊聽(tīng)廣播，或者不要一邊吃飯一邊看短視頻，而是專(zhuān)注于當(dāng)下的事情并傾聽(tīng)你的思維循環(huán)。雖然這一過(guò)程可能有些枯燥無(wú)味，但是當(dāng)你給自己創(chuàng)造出安靜時(shí)間，你終于可以聽(tīng)到你內(nèi)心的聲音。把你自己想象成一個(gè)科學(xué)家，了解你的課題（這個(gè)課題就是你自己）的最好方法是收集一些數(shù)據(jù)。你可以先在口袋里隨身攜帶一個(gè)小筆記本，或者在手機(jī)上創(chuàng)建一個(gè)新的備忘錄。每當(dāng)你覺(jué)得自己有一個(gè)消極的想法時(shí)，把它寫(xiě)下來(lái)并記下是什么觸發(fā)了它。偶爾翻出來(lái)看看這些關(guān)于消極想法的記錄，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些不一樣的自己，并從中體會(huì)到該怎么做。許多專(zhuān)家學(xué)者都提到——冥想是一種重要且有用的工具。如果可以的話(huà)，試著每天早上冥想5-20分鐘。如果你不想做完一個(gè)完整的儀式，你也可以?xún)H僅只是坐在床上或沙發(fā)上。當(dāng)你坐下來(lái)時(shí)，你不必?fù)?dān)心“做”任何事情，比如讓你的思緒安靜下來(lái)。你只需在你的腦海中觀察自己的身體動(dòng)態(tài)，包括你的呼吸。冥想，為觀察創(chuàng)造了一個(gè)中立的區(qū)域，它讓你從幕后的角度去看你自己的想法。因此，你可以觀看它們而無(wú)需認(rèn)同它們。它創(chuàng)造了一種選擇感：你可以相信你的想法，或者看著它們過(guò)去。每天按時(shí)堅(jiān)持寫(xiě)日記，可以幫助你擺脫困境。你的消極想法一旦寫(xiě)在紙上，可能看起來(lái)威脅性要小得多。然后，重新閱讀你所寫(xiě)的內(nèi)容，看看你是否可以識(shí)別自己的思維模式。其中，你可以首先檢查自己負(fù)面想法背后的潛在信念。例如，如果你有一個(gè)消極的想法，說(shuō)“我在工作中是個(gè)冒名頂替者”，那么潛在的信念可能是“我不夠好”。當(dāng)你確定了潛在的信念時(shí)，你可以圍繞它做一些治療工作，并緩解你正在遭受的負(fù)面情緒。這就像從自動(dòng)駕駛模式切換到手動(dòng)模式一樣——你現(xiàn)在再次掌權(quán)。
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