膽固醇對于咱們?nèi)祟惡蛣游飦碚f都非常重要，因為它能參與細(xì)胞膜的形成，在構(gòu)造細(xì)胞的過程中是必不可少的。同時也是合成膽汁酸、維生素D、以及類固醇激素的原料。

人體每天大概需要1000毫克左右的膽固醇，其中通過飲食攝入的約占20%~30%，其余需要通過肝臟自主合成。

膽固醇不溶于水，只有在與脂蛋白結(jié)合后，才能隨血液在身體內(nèi)運行。脂蛋白分為兩種，分別是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，低密度脂蛋白將膽固醇運輸至動脈，高密度脂蛋白卻是從動脈中移除膽固醇，通過肝臟作用排出體外。

低密度脂蛋白膽固醇通常就被視為“壞膽固醇”，所以它的增多通常就會增加動脈硬化，心腦血管堵塞的風(fēng)險。

不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。

血液里的膽固醇總量正常范圍應(yīng)為3.6毫摩爾/升~5.2毫摩爾/升，含量若在5.2毫摩爾/升~6.2毫摩爾/升表示有中度患病風(fēng)險，超過6.2毫摩爾/升則有高度風(fēng)險。

“好膽固醇”正常值（高密度脂蛋白膽固醇）：

男性為1.16毫摩爾/升~1.42毫摩爾/升，女性為1.29毫摩爾/升~1.55毫摩爾/升。

在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應(yīng)偏高，對健康不利。

“壞膽固醇”正常值（低密度脂蛋白膽固醇）：

應(yīng)該低于3.4毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8毫摩爾/升~2.6毫摩爾/升以下。

“壞膽固醇”指標(biāo)也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味著兩個問題：一是嚴(yán)重營養(yǎng)不良，二是合成功能障礙（如嚴(yán)重肝?。Ｈ绻懝檀歼^低還伴消瘦，要排除腫瘤的可能。

“適量”是任何營養(yǎng)素和食物攝入都應(yīng)當(dāng)遵循的原則。

根據(jù)《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓

《中國居民膳食指南》強調(diào)“營養(yǎng)均衡”和“食物多樣化”，其中就對蛋類、內(nèi)臟類、脂肪類有明確的建議：

1. 蛋類建議每天40克～50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；

2. 動物內(nèi)臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2次～3次，每次25克（半兩）左右；

3. 脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉）攝入，建議每天烹調(diào)用植物油，攝入量為每人25克～30克（半兩左右）。

日常飲食中，以下6種營養(yǎng)素可謂“壞膽固醇”的“克星”，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。

1. 膳食纖維

主要來源包括：蔬果、雜糧、堅果、豆類等。

建議成人每日攝入25克~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯，便可輕松滿足一天所需。   

2. 類胡蘿卜素

主要來源包括：木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等。

推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿卜素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2份~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標(biāo)。

3. 維生素B2

建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶。  

4. 煙酸

主要來源包括：動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥?zhǔn)澄锏取?/span>

每日最好攝入12毫克~18毫克，大約等于100克豬肝、一碗半五谷飯。 

5. 維生素C

建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。

6. 鉀

瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優(yōu)質(zhì)來源。

將主食的一部分換成薯類和豆類，并多吃果蔬，就能滿足人體需要。

《中國居民膳食指南》是指導(dǎo)大多數(shù)人的，已經(jīng)患有高膽固醇血癥的人群，特別是動脈粥樣硬化患者，必須嚴(yán)格控制膳食中高膽固醇食物的攝入。

此外，每人都應(yīng)養(yǎng)成每年定期體檢的習(xí)慣。建議20歲以上健康人每5年化驗一次血脂，45歲以上的每年都要查血脂。