維生素D是一種脂溶性維生素，在人體中發(fā)揮許多重要功能。這是一種獨(dú)特的營養(yǎng)素，因?yàn)樗瓤梢詮氖澄镏蝎@取，也可以經(jīng)由人體制造。實(shí)際上，我們可以通過三種方式獲取維生素D：陽光、食物和維生素D補(bǔ)充品。

當(dāng)人體暴露在紫外線之下，會觸發(fā)皮膚中的膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D3—維生素D的一種形式。D3進(jìn)入血液后，會被運(yùn)送到肝臟和腎臟，再轉(zhuǎn)化為生物活性形式（骨化三醇）。因?yàn)槿梭w會通過陽光照射皮膚而自然產(chǎn)生維生素D，所以它常被稱為陽光維生素。 

維生素D對人體有什么功用？

大多數(shù)人都意識到維生素D對骨骼生長很重要。事實(shí)的確如此。維生素D幫助鈣的吸收，有助于形成和維持強(qiáng)壯的骨骼。如果維生素D攝取量不足，兒童患佝僂病和成年人患軟骨病的風(fēng)險都會增加。因此，美國政府從1930年代開始在牛奶增添維生素D。當(dāng)時，佝僂病是一個主要的健康問題。 　

然而維生素D不僅對健康的骨骼至關(guān)重要。實(shí)際上，它對人體還具有好幾項(xiàng)重要功能，包括保持肌肉、神經(jīng)和免疫系統(tǒng)健康，以及調(diào)節(jié)正常的細(xì)胞生長。而且，它可以降低罹患某些類型自體免疫性疾病（如多發(fā)性硬化癥）的風(fēng)險，并對糖代謝病、心血管疾病、失智癥和某些類型惡性細(xì)胞變異具有保護(hù)作用。不過，許多相關(guān)證據(jù)皆來自觀察研究，因此還需要進(jìn)行更多關(guān)于補(bǔ)充維生素D的干預(yù)研究，以確定維生素D在這些疾病中的作用。

你需要多少維生素D？

對于維生素D的上佳攝取量，科學(xué)界目前仍存在不少爭議。根據(jù)美國國家醫(yī)級院（IOM）的建議攝取量（RDA），19-70歲成年人為每天600 IU（國際單位），70歲以上的成年人為每天800 IU。建議攝取量是以缺乏日照作為假設(shè)。有關(guān)攝取量足以為健康人士提供每日所需的維生素D，以維持骨骼健康和正常的鈣代謝。但是，根據(jù)特新研究，許多組織建議的維生素D攝取量，均較以上所列的分量要大得多。例如，內(nèi)分泌學(xué)會建議每天攝取多達(dá)1,500 IU至2,000 IU，以獲得充足的維生素D血清水平。

維生素D缺乏癥的癥狀和癥候是什么？

獲得充足維生素D維生素D的上佳方法是什么？其中一種方法是曬太陽。只須曬太陽10-15分鐘，就足以提供3,000-20,000 IU。問題在于，我們從日光照射下所獲得的維生素D，會根據(jù)地理緯度和膚色等多種因素而出現(xiàn)很大差異。北部緯度地區(qū)的陽光通常較弱，導(dǎo)致維生素D的合成減少。同時，膚色較深的人通常需要更多陽光照射才能合成維生素D，因?yàn)楹谏貢档推つw從陽光中產(chǎn)生維生素D的能力。 

維生素D缺乏癥已重新引起全球關(guān)注。全球約有十億人患有維生素D缺乏癥。一些專家認(rèn)為，維生素D攝取量不足，加上種種限制紫外線照射的行為（例如，長期身處室內(nèi)、使用抗曬霜，以及穿著防護(hù)服完全覆蓋皮膚），導(dǎo)致維生素D不足的情況十分普遍。老年人、留院病人或住在療養(yǎng)院的人風(fēng)險特高。他們大多數(shù)不單止日照量不足，而且飲食攝入量有限，加上腎功能可能受損，以至影響維生素D的活化過程。  

許多維生素D缺乏癥患者并無任何癥狀。其他人可能會出現(xiàn)一些癥狀或征候，例如肌肉疼痛或抽筋、骨骼疼痛、虛弱、疲勞和情緒變化。如果長期缺乏維生素D，嬰兒和兒童會罹患佝僂病，特征是骨骼柔軟和骨骼畸形（例如膝內(nèi)翻）。至于成年人，長期缺乏維生素D會導(dǎo)致軟骨病，特征是骨骼軟弱，更可能經(jīng)常導(dǎo)致骨折。

6種含有維生素D的食物

如果缺乏紫外線照射，必須通過飲食攝取充足的維生素D，以防出現(xiàn)缺乏癥。不過，維他維D的天然食物來源相對較少。在美式飲食中，主要通過強(qiáng)化食品提供維生素D。以下是維生素D的上佳食物來源：

一份3盎司的虹鱒魚，可提供645 IU維生素D，高于你每日所需的攝取量。每三盎司新鮮三文魚所含的維生素D為383-570 IU，視乎三文魚的類型而定。一些研究顯示，野生三文魚的維生素D含量，可能比養(yǎng)殖三文魚豐富得多。其他富含維生素D的鮮魚包括大比目魚、鯉魚、旗魚和鯰魚。

罐頭魚也富含維生素D，因此，如果不能選吃鮮魚的話，可以嘗試罐頭魚。這通常也比較便宜。一份三盎司的罐頭水浸低脂吞拿魚，含有約154 IU維生素D。 

罐頭吞拿魚確實(shí)含有甲基汞—存在于許多魚類中的一種毒素。不過，某些類型的吞拿魚風(fēng)險較低，例如低脂吞拿魚。每周可以安心食用不多于六盎司罐裝吞拿魚。 

三盎司罐裝油浸沙丁魚含有164 IU維生素D。腌鯡魚也是良好的維生素來源，但可能含有大量的鈉。

魚肝油是從鱈魚肝臟中提取的油。歷史上，魚肝油從1920年代開始廣泛用于預(yù)防和修復(fù)佝僂病。一湯匙魚肝油含有約1,360 IU維生素D。 

4. 蘑菇

除了強(qiáng)化食品外，磨菇是維生素D的僅有天然素食來源。與人類相似，當(dāng)蘑菇暴露于紫外線下，也會合成維生素D。但是，蘑菇所產(chǎn)生的是維生素D2而不是D3，與人體產(chǎn)生的維生素D形式迥異。 

對于在野外生長的蘑菇，維生素D會自然在陽光下合成。至于商業(yè)種植的蘑菇，則通過暴露于紫外線燈下合成維生素D。

盡管商業(yè)種植的蘑菇通常在黑暗中生長，但將剛采摘的磨菇暴露于紫外線下，會大大提高其維生素D含量。一杯暴露于紫外線下的褐色蘑菇，含有高達(dá)1,110 IU的維生素D。 

5.雞蛋

雞蛋可以在多種食譜中使用，是獲取維生素D的便捷方法。但是，請記住，雞蛋中的維生素D存在于蛋黃而非蛋白—因此不要把蛋黃舍棄！ 

一個蛋黃提供約41 IU維生素D。美國USDA發(fā)現(xiàn)，與政府先前于2002年進(jìn)行的分析相比，雞蛋中所含的維生素D增加了64％。這與雞蛋生產(chǎn)商改變雞的飲食有關(guān)，例如使用富含維生素D的飼料。此外，自由放養(yǎng)雞只所產(chǎn)的散養(yǎng)雞蛋，維生素D含量要遠(yuǎn)高于室內(nèi)飼養(yǎng)雞只所產(chǎn)的蛋。

6.強(qiáng)化食品

強(qiáng)化食品是指添加了營養(yǎng)素的食品，而這些營養(yǎng)素并非天然存在于食品當(dāng)中。由于天然含有維生素D的食物很少，因此強(qiáng)化食品可以提供我們飲食中的大部分維生素D。大多數(shù)牛奶都經(jīng)過強(qiáng)化，每杯含有約120 IU維生素D。牛奶也是鈣的特好來源。對于不喝牛奶的人，植物奶（如大豆、杏仁和燕麥）通常也添加了相似分量的維生素D。

早上先喝一杯橙汁，是增加攝取維生素D的好方法。一杯強(qiáng)化橙汁提供約100 IU的維生素D，視不同品牌而有所差異。有些谷物食品和速溶燕麥片也添加了維生素D。如果你以強(qiáng)化牛奶來泡麥片，更可獲得雙倍維生素D。

乳酪是一種方便而富含營養(yǎng)的零食，可提供鈣、蛋白質(zhì)和對腸道友好的益生菌。一份乳酪可以提供每日維生素D需求量的10-20％，視乎類型和品牌而定。對于純素食者，豆腐可以是很好的維生素D來源，因?yàn)榧兯厥痴呖赡懿蝗菀讛z取到建議的維生素D水平。并非所有豆腐都經(jīng)過強(qiáng)化，但經(jīng)強(qiáng)化的豆腐，每3.5盎司約提供100 IU維生素D。 

維生素D補(bǔ)充品

如果通過曬太陽和食物來源，你仍然擔(dān)心無法攝取足夠的維生素D，你可以選擇服用維生素D補(bǔ)充品。維生素D補(bǔ)充品有兩種不同的形式：來自植物來源的維生素D2 (麥角骨化醇)，以及來自動物來源的維生素D3 (膽鈣化醇)。兩者在腸道中的吸收率都很好，并可增加血液中的維生素D水平。不過，大多數(shù)證據(jù)顯示，與維生素D2相比，維生素D3可以使血液中維生素D的含量更高，并且維持更長時間。

某些群組缺乏維生素D的風(fēng)險較高，應(yīng)考慮服用補(bǔ)充品。這些群組包括： 

• 母乳喂養(yǎng)的嬰兒：母乳并非良好的維生素D來源。

• 老年人：當(dāng)他們的皮膚暴露在陽光下，維生素D的產(chǎn)生效率會較低，而他們的腎臟也不會將維生素轉(zhuǎn)化為活性形式。 

• 較少機(jī)會接觸陽光的人，例如甚少踏出家門、留院病人或住在療養(yǎng)院的人、穿著抗曬衣的人，以及經(jīng)常于室內(nèi)環(huán)境工作的人。 

• 皮膚黝黑的人：皮膚中的黑色素會減低皮膚制造維生素D的能力。

• 患有某類疾病以致限制脂肪吸收的人，例如囊性纖維化、克隆氏癥或乳糜瀉：維生素D需要脂肪才能在腸道中被適當(dāng)吸收。

• 肥胖的人：體內(nèi)脂肪會與部分維生素D結(jié)合，阻止其進(jìn)入血液中。

• 進(jìn)行過胃繞道手術(shù)的人：部分吸收維生素D的小腸上段被繞道。

維生素D的毒性

當(dāng)血液中的維生素D含量過高，可能對身體有害?？赡褪芴馗邤z取量（UL）是指一種營養(yǎng)素的每日特高攝取量，而不至于對健康造成有害影響。對于成年人和9歲以上兒童，維生素D的可耐受特高攝取量為4,000 IU。 

維生素D中毒的情況，通常源自于服用補(bǔ)充品。食物中的維生素D含量頗低，達(dá)到有毒性水平的機(jī)會不大。長時間曬陽光也不太可能引起毒性，因?yàn)槿梭w本身具有內(nèi)在機(jī)制，可以限制維生素D的產(chǎn)生量。 

維生素D中毒的癥狀和征候包括惡心、嘔吐、食欲不振、排便困難、體重減輕、虛弱、精神混亂、心律不整，以及心臟和腎臟的損害。除非在醫(yī)生的監(jiān)督下，否則建議每天不要服用超過4,000 IU的維生素D補(bǔ)充品。