毫無疑問，維生素 D 是對您的健康最重要的微量營養(yǎng)素之一，這就是為什么食用維生素 D 食物如此重要的原因。它涉及從免疫到大腦功能的幾乎所有方面，研究人員仍在定期尋找維生素 D 影響健康的新方法。

然而，由于可供選擇的維生素 D 食物有限，而且很大一部分人口面臨缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，我們中的許多人根本無法獲得足夠的這種重要維生素來有效滿足我們的需求。是的，維生素 D 缺乏是非常真實(shí)的，會影響您的健康。

幸運(yùn)的是，在您的飲食中加入各種富含維生素 D 的食物可以降低缺乏維生素 D 的風(fēng)險(xiǎn)并有助于優(yōu)化您的健康。

哪些食物維生素 D 含量高，為什么這很重要？讓我們深入探討一下，為什么您可能要開始密切關(guān)注這種極其重要的維生素的飲食攝入量。

什么是維生素 D？

維生素 D 是一種脂溶性維生素，在健康的許多組成部分中起著核心作用。它從其他維生素中脫穎而出，因?yàn)槟纳眢w能夠通過暴露在陽光下來制造大部分您需要的東西，這就是為什么它通常被稱為“陽光維生素”。

它的獨(dú)特之處還在于它實(shí)際上是一種類固醇激素，而不僅僅是體內(nèi)的維生素，并且涉及從體重管理到骨骼健康的方方面面。

美國國立衛(wèi)生研究院解釋說，當(dāng)您攝入維生素 D 時(shí)，它會經(jīng)歷兩個步驟才能將其轉(zhuǎn)化為活性形式。首先，它在肝臟中被制成其儲存形式 25(OH)D（或骨化二醇）。接下來，它在腎臟中轉(zhuǎn)化為其活性形式 1,25(OH)2D。

從那里開始，它通過與細(xì)胞交流來控制體內(nèi)的多種功能，從改變鈣吸收到促進(jìn)免疫健康。

同時(shí)，當(dāng)你的皮膚暴露在陽光下時(shí)，來自太陽的紫外線 B 射線會提供能量，幫助你皮膚中的膽固醇產(chǎn)生維生素 D。通常建議每周至少進(jìn)行兩次 5 到 30 分鐘的陽光照射，以達(dá)到幫助滿足您對維生素 D 的需求，盡管這可能會因許多因素而異，包括年齡、膚色和體重。

不幸的是，維生素 D 缺乏癥影響著世界各地的數(shù)百萬人，并可能帶來嚴(yán)重的后果。事實(shí)上，發(fā)表在《營養(yǎng)研究》上 的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，近 42% 的美國人口缺乏這種關(guān)鍵維生素。

更復(fù)雜的是，可用的維生素 D 食物非常少，這使得僅從食物來源獲得修復(fù)非常困難。

但是，如果您無法花一些時(shí)間在戶外曬太陽——或者您住在一個陽光照射有限的地方——還有很多其他方法可以確保您滿足您的需求。通過定期在飲食中加入幾份富含維生素 D 的食物，即使不出門，您也可以獲得所需的食物。

哪些食物含有維生素 D，你需要吃多少？這是您需要了解的內(nèi)容。

前 16 種維生素 D 食物

在食物來源中，維生素 D 有兩種不同的形式。維生素 D3（膽鈣化醇）可以在動物性食物中找到，如魚，而維生素 D2（麥角鈣化醇）則存在于其他來源，如蘑菇中。

維生素 D3 是補(bǔ)充劑和多種維生素中最常用的形式，因?yàn)樗话l(fā)現(xiàn)在提高血清維生素 D 水平方面更有效。

吃富含鈣和維生素 D 的食物，如牛奶、酸奶和橙汁，是避免鈣和維生素 D 缺乏的簡單方法。鈣和維生素 D協(xié)同作用。由于鈣有助于保護(hù)骨骼健康，維生素 D 有助于身體有效吸收鈣。

增加含有維生素 D 的食物的攝入量是預(yù)防維生素 D 缺乏和促進(jìn)整體健康的最佳方法之一。12 個月以下的兒童每天至少需要 400 國際單位，1-70 歲的人每天需要 600 國際單位。

老年人需要更多的維生素 D，應(yīng)該每天至少攝取 800 IU 的維生素 D。

每周至少兩次在陽光下曬 5 到 30 分鐘是避免缺乏的最佳方法，但是哪些食物含有維生素 D？以下是一些主要來源，可確保滿足您對這種重要的脂溶性維生素的日常需求：

1. 魚肝油— 1 湯匙：1,360 IU（超過 100% DV）
2. 野生三文魚 — 3 盎司：447 IU（超過 100% DV）
3. 鯖魚 — 3 盎司：306 IU（76% DV）
4. 金槍魚 — 3 盎司：154 IU（39% DV）
5. 強(qiáng)化牛奶 — 1 杯：124 IU（31% DV）
6. 強(qiáng)化杏仁奶 — 1 杯：120 IU (24 DV)
7. 強(qiáng)化椰奶 — 1 杯：120 IU（24% DV）
8. 羊肚菌 — 1 杯：3.4 微克（17% DV）
9. 沙丁魚 — 2 條沙丁魚：47 IU（12% DV）
10. 強(qiáng)化橙汁：1 杯：47 IU 或更多（12% DV）
11. 牛肝 — 3 盎司：42 IU（11% DV）
12. 雞蛋— 1 個雞蛋：41 IU（10% DV）
13. 強(qiáng)化谷物 — 1 杯：40 IU（10% DV）
14. 魚子醬 — 1 湯匙：37 IU（9% DV）
15. 香菇 — 1 杯：1 IU（5% DV）
16. 牡蠣蘑菇 — 1 杯：0.6 IU（3% DV）

好處

我們知道維生素 D 對任何身體功能都至關(guān)重要。它在大腦健康、骨骼健康、免疫等方面發(fā)揮著重要作用。

以下是食用維生素 D 食物的五個主要好處。

1. 可能有助于體重管理

如果您在遵循嚴(yán)格的飲食和鍛煉計(jì)劃后仍無法擺脫頑固的腹部脂肪，那么可能是時(shí)候開始儲備一些富含維生素 D 的食物，以確保滿足您的日常需求。研究表明，肥胖和維生素 D 缺乏之間可能存在聯(lián)系，一些研究甚至表明，攝入足夠的這種關(guān)鍵維生素也有助于減肥。

一項(xiàng)研究表明，滿足維生素 D 需求的女性在一年內(nèi)比安慰劑組多減掉了7 磅。

與此同時(shí)，另一項(xiàng)研究表明，體內(nèi)脂肪含量較高與血液中維生素 D 水平較低有關(guān)。

然而，目前尚不清楚肥胖是否會增加維生素 D 缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，或者肥胖是否會導(dǎo)致維生素 D 水平低。還需要更多的研究來了解維生素 D 在控制體重方面可能發(fā)揮的復(fù)雜作用。

2. 促進(jìn)大腦健康

除了保持身體健康外，一些研究還發(fā)現(xiàn)，維生素 D 對大腦健康可能同樣重要。一些研究甚至發(fā)現(xiàn)，維生素 D 缺乏可能與患精神分裂癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高有關(guān)。

其他研究還發(fā)現(xiàn)，維生素 D 狀態(tài)也可能影響抑郁、焦慮、季節(jié)性情感障礙和失眠的存在。

獲得足夠的維生素 D 也可以提高腦力。發(fā)表在《 美國老年精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究 甚至報(bào)告說，維生素 D 水平較低可能與標(biāo)準(zhǔn)化考試成績不佳、注意力不集中以及決策能力受損有關(guān)。

3. 可能有助于預(yù)防癌癥的形成

您所吃的食物會對您患癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生重大影響，這已不是什么秘密，但您是否知道您的維生素 D 水平也可能會產(chǎn)生影響？

雖然關(guān)于維生素 D 可能如何影響癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究仍然有限，但一些研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 缺乏可能與某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括前列腺癌、乳腺癌和結(jié)腸癌。

Frontiers in Endocrinology 上的一篇綜述表明，維生素 D 被認(rèn)為會影響腫瘤細(xì)胞生長、細(xì)胞分化甚至癌細(xì)胞死亡。此外，陽光照射和維生素 D 的血液水平也可能與降低幾種不同類型癌癥的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

這意味著您可以將維生素 D 食物添加到您的潛在抗癌食物清單中。

4. 強(qiáng)健骨骼

維生素 D最著名的好處之一是它對骨密度的強(qiáng)大影響。事實(shí)上，嚴(yán)重缺乏維生素 D 的標(biāo)志性癥狀之一是佝僂病，這是一種影響兒童的疾病，其特征是骨骼異常和骨礦物質(zhì)密度降低。

雖然現(xiàn)在佝僂病非常罕見，但其他骨骼相關(guān)疾?。ㄈ绻琴|(zhì)疏松癥）仍然很常見。維生素 D 缺乏不僅與骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，而且還與骨密度降低和老年人骨折風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

花時(shí)間在戶外活動并在飲食中食用各種維生素 D 食物是保持骨骼健康強(qiáng)壯的最佳方法，可以降低患這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，除了多吃富含維生素 D 的食物外，還要確保您的飲食中還含有大量的鈣、磷、鉀和鎂，以幫助促進(jìn)骨骼健康。

5. 提高免疫功能

雖然許多人傾向于將打噴嚏和流鼻涕視為季節(jié)的一部分，但很少有人意識到低水平的維生素 D 可能是某些免疫問題和感染背后的秘密來源。研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D有助于細(xì)胞復(fù)制，并被認(rèn)為有助于防止自身免疫性疾病的發(fā)展和感冒等感染。

維生素 D 還可能有助于預(yù)防長期炎癥，這通常被認(rèn)為是許多慢性病和健康問題的根源。

研究表明，炎癥可能會導(dǎo)致心臟病、糖尿病和癌癥，以及多種炎癥，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、狼瘡和炎癥性腸病。

最近 2020 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，更高劑量的維生素 D3 可能有助于降低呼吸道感染（包括流感）的風(fēng)險(xiǎn)。這種益處可能是由于服用維生素 D 補(bǔ)充劑后病毒復(fù)制率降低和促炎細(xì)胞因子濃度降低。

缺乏癥狀

維生素 D 在健康的幾乎所有方面都起著不可或缺的作用，這就是為什么定期曬太陽并在飲食中加入大量維生素 D 食物絕對至關(guān)重要。

研究表明，低維生素 D 與許多慢性健康狀況有關(guān)，包括：

• 骨質(zhì)疏松癥
• 冠狀動脈心臟疾病
• 糖尿病
• 自身免疫性疾病
• 癌癥

低維生素 D 水平還會對您的日常生活造成嚴(yán)重破壞，并導(dǎo)致一系列負(fù)面影響。缺乏癥的一些最常見癥狀包括：

• 虛弱
• 慢性疲勞
• 沮喪
• 睡眠困難
• 焦慮
• 骨骼虛弱或骨折
• 免疫系統(tǒng)減弱
• 炎癥和腫脹

如果您遇到上述任何癥狀或?qū)δ木S生素 D 狀況有任何其他擔(dān)憂，最好與您的醫(yī)生交談，看看您是否應(yīng)該測試您的維生素 D 水平。

如何更多地進(jìn)入飲食

雖然花時(shí)間曬太陽是避免維生素 D 缺乏癥的最佳選擇，但您也可以增加富含維生素 D 的食物的攝入量，以保持您的維生素 D 狀態(tài)。每天攝入一到兩份維生素 D 食物，并嘗試將維生素 D 蔬菜、乳制品和富含脂肪的魚混合在一起，以獲取除維生素 D 之外的多種重要微量營養(yǎng)素。

對于那些不吃魚的人來說，僅從食物來源中獲取足夠的維生素 D 可能有點(diǎn)棘手。然而，對于素食者和純素食者來說，仍然有許多維生素 D 食物可供選擇。

除了富含脂肪的魚和肝臟，維生素 D 還可以在雞蛋和蘑菇等來源以及谷物、果汁和乳制品等強(qiáng)化產(chǎn)品中找到。

還提供維生素 D 補(bǔ)充劑，可以提供大劑量的維生素 D，幫助您只需一份即可滿足您的需求。如果您缺乏維生素 D，請與您的醫(yī)生討論，看看是否需要補(bǔ)充維生素 D，或者您是否可以僅通過維生素 D 食物來滿足您的需求。

如果您決定服用維生素 D 補(bǔ)充劑，請盡可能選擇高品質(zhì)、以食物為基礎(chǔ)的多種維生素，并找到一種使用維生素 D3 而非維生素 D2 的形式來幫助最大限度地吸收。

準(zhǔn)備好開始在飲食中加入更多含有維生素 D 的食物以確保獲得每日劑量了嗎？以下是一些健康美味的食譜，使用富含維生素 D 的食物幫助您入門：

• 金槍魚沙拉面食
• 地中海烤鯖魚
• 煙熏三文魚蛋烤
• 檸檬、大蒜和辣椒粉烤沙丁魚
• 釀蘑菇

風(fēng)險(xiǎn)和副作用

盡管在飲食中添加大量富含維生素 D 的食物有助于降低缺乏維生素 D 的風(fēng)險(xiǎn)，但最好盡可能將這些維生素 D 食物與定期曬太陽搭配使用。在某些情況下，可能還需要補(bǔ)充以確保滿足您的需求。

如果您有維生素 D 缺乏癥，您應(yīng)該咨詢您的醫(yī)生以確定最適合您的治療方案。

由于維生素 D 是一種脂溶性維生素，因此應(yīng)與您選擇的健康脂肪一起食用，以幫助最大限度地吸收。酥油、椰子油、草飼黃油、特級初榨橄欖油、堅(jiān)果和種子都是幫助提高維生素 D 生物利用度的絕佳選擇。

此外，請記住，維生素 D 中毒是可能的，盡管它通常是由補(bǔ)充劑而不是陽光照射或飲食來源引起的。

高劑量的維生素 D 補(bǔ)充劑會導(dǎo)致嘔吐、虛弱、惡心和尿頻等癥狀。如果您決定服用維生素 D 補(bǔ)充劑，請務(wù)必堅(jiān)持推薦劑量以避免不良副作用。

最后的想法

• 維生素 D 是一種脂溶性維生素，涉及健康的許多方面。
• 它主要通過陽光獲得，但也可以來自食物來源，如肥魚、乳制品、蘑菇、雞蛋和富含維生素 D 的食物。富含鈣和維生素 D 的食物可能有助于使?fàn)I養(yǎng)素更有效。
• 在任何年齡獲得足夠的維生素 D 都可能與更好的骨骼健康、改善體重控制、增強(qiáng)大腦功能、增強(qiáng)免疫功能和降低患某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
• 相反，這種關(guān)鍵維生素的缺乏可能與慢性病和虛弱、疲勞和抑郁等癥狀有關(guān)。
• 每天吃一些維生素 D 食物可以幫助您滿足需要并降低缺乏維生素 D 的風(fēng)險(xiǎn)。