出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

編輯 | 吳施楠

近期，澳大利亞男子Daniel Scali以9小時(shí)30分1秒的成績(jī)打破了平板支撐的吉尼斯世界紀(jì)錄。更令人敬佩的是，他是一名復(fù)雜區(qū)域疼痛綜合征(CRPS)患者，平板支撐訓(xùn)練幫助他戰(zhàn)勝了這種疾病。

Scali在12歲時(shí)從蹦床摔下來(lái)導(dǎo)致左臂嚴(yán)重骨折，此后患上了CRPS，左臂被輕輕碰一下，甚至是接觸風(fēng)或水流都會(huì)疼痛。他最初使用一個(gè)壓迫帶減輕疼痛，但效果不理想，最終選擇了運(yùn)動(dòng)康復(fù)的手段，通過(guò)平板運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練自己對(duì)慢性疼痛的適應(yīng)能力。在超常的毅力和長(zhǎng)期訓(xùn)練之后，他創(chuàng)造了奇跡。

看了這個(gè)故事，你是否也想試試平板支撐健身呢？Prevention網(wǎng)站發(fā)文指出，平板支撐是對(duì)全身力量的終極挑戰(zhàn)，與俯臥撐、立臥撐同為健身愛(ài)好者的基礎(chǔ)訓(xùn)練方式。它可以增強(qiáng)核心力量，也可以鍛煉胸部、手臂、腿部等多處肌肉群，這種健身方式不需要任何設(shè)備，非常方便。

美國(guó)NASM認(rèn)證健身教練Nicole Blades推薦了一套標(biāo)準(zhǔn)平板支撐步驟：首先將肩膀置于手腕上方，讓肩膀、臀部、膝蓋呈一直線；接著，讓腹肌、肩膀、背部、臀部發(fā)力，把腿向后伸展，讓整個(gè)身體伸直呈平面狀態(tài)并保持住。屁股上翹是最常見(jiàn)的訓(xùn)練誤區(qū)。最好對(duì)著鏡子做平板支撐訓(xùn)練，檢查屁股是不是翹起來(lái)了。

還可以做一套改良的平板支撐：雙膝跪地，頭部到膝蓋形成一條直線，不用腳趾支撐。為了鍛煉臀肌和腘繩肌，可將雙腳向臀部彎曲。在支撐過(guò)程中，要注意深呼吸的調(diào)整，在堅(jiān)持不住的時(shí)候，專(zhuān)注呼吸有助于放松自己。

Blades分析，平板支撐過(guò)程中，全身多處肌肉都處于緊張狀態(tài)。首先，支撐的過(guò)程中人體需要平衡手臂和腳部的重量，主要發(fā)力的是核心部位的腹直肌和腹橫肌。腹直肌負(fù)責(zé)支撐脊柱，也輔助腹部區(qū)域器官保持原位，而腹橫肌負(fù)責(zé)收緊腰部，是支撐下背部的穩(wěn)定器，腹橫肌脆弱的人往往出現(xiàn)下背部疼痛。

平板支撐還需要背部的斜方肌和菱形肌、胸肌、前鋸肌發(fā)力，如果上身肌肉發(fā)力更多，可以減輕人體核心壓力，讓支撐時(shí)間更長(zhǎng)。同時(shí)，下身肌肉也得到了充分的鍛煉，包括股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉。臀大肌與下腹肌相連，在支撐過(guò)程中，臀部收緊有助于支持核心肌肉，提升平板支撐時(shí)間，這也是初學(xué)者容易忽視的要點(diǎn)。

平板支撐時(shí)間多長(zhǎng)為宜？建議初學(xué)者平板支撐15秒，逐漸達(dá)到30秒、45秒以及60秒。練習(xí)時(shí)最好使用計(jì)時(shí)器，而不是手表，否則關(guān)注時(shí)間可能導(dǎo)致動(dòng)作變形。

總的來(lái)說(shuō)，延長(zhǎng)支撐時(shí)間所需的就是不斷練習(xí)，練習(xí)越多，力量和耐力就會(huì)不斷變強(qiáng)，因此當(dāng)你想放棄的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)俣鄵巫酌腌姟?/p>

參考資料：

1. guinnessworldrecords

Longest plank record smashed with staggering new time

https://www./news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245

2. menshealth

How Long You Should Actually Hold a Plank

https://www./fitness/a32433385/how-long-hold-plank/