50歲是人生一大關，很多變化都是從這時發(fā)生的，可以說是人生的“過渡期”：

• 年輕時的壞習慣開始找自己“算賬”了，身材更容易變得臃腫、肥胖；
• 肌肉量的流失、骨密度下降，皮膚變得松弛，輕輕地磕碰也能讓自己受傷；
• 身體反應力和敏捷度大不如前，明明剛說的話，一眨眼的功夫就忘記了……

但不是所有人的身體都開始走下坡路，有些人通過合理鍛煉，身體素質比年輕人還要健壯，整個人實現(xiàn)了“逆生長”。

那么這個年齡段的朋友該如何鍛煉身體，才能更好地保持健康呢？今天為大家推薦幾個適合中老年人的訓練動作，經常練習幫你改善體質。

五個動作，更適合中老年人完成：

動作1：踮腳尖

踮腳尖是鍛煉小腿力量的動作，同時有助于改善下肢血液循環(huán)，中老年人常做可以讓身體更健康。

動作2：弓步蹲

弓步蹲可以提高臀、腿力量，改善身體協(xié)調性，更符合我們走路習慣，改善中老年人下肢活動能力。

動作3：提膝側觸肘

這個動作既能提升腰腹力量，也可以通過對側手臂和腿的配合，幫助中老人改善身體協(xié)調性。

動作4：跪姿俯臥撐

著重發(fā)展上肢力量，尤其是胸肩、手臂的肌肉會得到鍛煉，幫助你更好地完成“推”類動作。

動作5：單杠懸掛

增加雙手握力，發(fā)展手臂和背部力量，同時可以練到核心肌群，增強軀干的穩(wěn)定性。

中老年人鍛煉，需要格外重視哪幾點？

1.呼吸節(jié)奏平緩，不做劇烈運動。

中老年人更應關注心腦血管健康，而劇烈運動對于心肺功能的要求較高，容易引起心率的劇烈變化，因此并不適合中老年人日常鍛煉。

盡量選擇運動幅度小、呼吸節(jié)奏平緩的運動，比如快走、廣場舞、太極拳等。既能起到鍛煉身體的效果，又能讓人身心愉悅。

2.注意環(huán)境溫度，及時擦汗補水。

出汗是鍛煉的正常生理反應，也是身體和外界環(huán)境熱量傳遞的過程。出汗時身體毛孔打開，更容易受涼、感冒。中老年人免疫力較差，在鍛煉時要格外關注環(huán)境溫度，不要在太熱、太冷的環(huán)境下鍛煉。

同時，鍛煉也會造成體液平衡被打破，所以要小口喝水、及時補水，尤其是夏天。

3.盡量降低體重，控制運動時間。

同樣的一個動作，大體重人群完成時對于關節(jié)的壓力更大，如膝關節(jié)、踝關節(jié)更易受傷。所以中老年人要規(guī)范飲食、控制體重，這樣鍛煉時受傷的風險會降低。

同時運動不要刻意追求時長，根據(jù)自己的身體反饋，安排鍛煉時間，做到張弛有度。

說在最后：

50歲只是一個數(shù)字，表示出人的實際年齡，但這并不代表一切——你的心態(tài)、你的身體素質，遠比年齡更能說明問題。

所以，你完全可以通過合理鍛煉身體，讓自己的身體更加年輕有活力，讓自己的身體不走下坡路。

希望每一位朋友都能找到健康、自由的自己！

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