你記起第一次做到引體向上是什么時(shí)候嗎？在學(xué)校參加體育課，還是踏進(jìn)健身房的時(shí)候，而到現(xiàn)在你的背已經(jīng)得到更多的褒獎(jiǎng)。

勤于練背的小伙伴，會(huì)忽視這個(gè)動(dòng)作的重要性嗎？它對(duì)增強(qiáng)力量和肌肉生長(zhǎng)都有很好的作用。如果覺得做引體向上不夠有趣，那么我們重溫一下這個(gè)動(dòng)作和它的變式。

寬握引體向上

如果特別想要野獸般的背部肌肉和超大的背闊肌，那么這是一個(gè)很好的開始。在做動(dòng)作的時(shí)候，寬握能夠把更多的壓力集中在背闊肌上，它與高位下拉的肌肉運(yùn)動(dòng)方式相似。

比肩更寬的握姿，比與肩同寬的更能激活背闊肌，這也是為什么在背部訓(xùn)練中建議使用這種握法。

寬握引體向上有助于練出強(qiáng)大的倒三角形身材，視覺上肩更寬。

訓(xùn)練方法：

•  做寬握引體向上時(shí)，下巴要達(dá)到桿子的高度，這樣背闊肌、大圓肌/小圓肌和菱形肌就會(huì)得到很好的收縮。不需要太過在意完成的次數(shù)，這是你不能控制的。

• 不給自己太多次數(shù)設(shè)限，引體向上不僅是對(duì)力量也是對(duì)耐力的測(cè)試。訓(xùn)練可以在兩腳之間加一個(gè)啞鈴或者系上負(fù)重腰帶。

• 這個(gè)動(dòng)作最好做3-4組。

肩寬引體向上

這種可能是最廣泛使用的變式動(dòng)作，因?yàn)榛旧吓c反手引體向上相同的握距。做這個(gè)動(dòng)作的難度在于手臂能伸展多長(zhǎng)就要伸多長(zhǎng)，然后把自己再拉起來。

由于使用了大量的純手臂力量，所以很難做到動(dòng)作全程。但是只要做的足夠多，背部肌肉就會(huì)變厚，同時(shí)由于做這個(gè)動(dòng)作時(shí)的難度，力量也會(huì)得到很大程度上的增長(zhǎng)。

與肩同寬的握距更能針對(duì)肱二頭肌、大圓肌/小圓肌進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法：

• 不少小伙伴不能純靠背部和手臂力量來做引體向上，所以在這種情況下，使用一點(diǎn)借力是完全可以的。

• 把身體拉起來，直到頭的一半越過桿子，重復(fù)至少3-4組。如果覺得動(dòng)作變簡(jiǎn)單了，可以增加負(fù)重腰帶或者啞鈴。

反手引體向上

每個(gè)小伙伴都知道反手引體向上，因?yàn)樗菐资陙頊y(cè)試上半身拉的力量的標(biāo)準(zhǔn)。

做反手引體向上時(shí)，反握的握姿可以針對(duì)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌以及三角肌后束、上背部肌肉和背闊肌進(jìn)行訓(xùn)練。

稍微用腿來輔助借力可以完成更多動(dòng)作，但不要養(yǎng)成習(xí)慣。

訓(xùn)練方法：

• 頭拉到可以越過桿子，如果做不到，只要集中注意力把自己盡可能拉得高就可以。

• 完全伸展和收縮可以有效地訓(xùn)練上半身力量和肌肉量，這是反手引體向上的一個(gè)非常大的好處。

• 為了達(dá)到最佳的刺激效果，至少要做3組。

對(duì)握引體向上

這個(gè)變式能夠給背部、背闊肌、肱二頭肌帶來不可思議的增長(zhǎng)。這是一個(gè)讓人感覺良好的動(dòng)作，在動(dòng)作過程中，使用的對(duì)握的握姿能夠很好地練到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

訓(xùn)練方法：

• 做這個(gè)動(dòng)作就像做普通的引體向上一樣，同時(shí)確保頭頂至少超過桿子。

• 次數(shù)當(dāng)然越多越好，對(duì)握的姿勢(shì)對(duì)加強(qiáng)握力很有幫助。

• 進(jìn)行至少3-4組的對(duì)握引體向上。

繩子/毛巾引體向上

如果想真正增強(qiáng)握力，那么必須要做這個(gè)變式動(dòng)作。使用一根繩子，或者一條毛巾，繩子和毛巾引體向上都是值得一試的變式動(dòng)作。

你可能聽說過爬繩，爬上去對(duì)大多數(shù)小伙伴來說都很困難。當(dāng)涉及到身體力量的動(dòng)作時(shí)，比如繩子或毛巾引體向上，這些動(dòng)作更適合有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人。

訓(xùn)練方法：

• 把繩子/毛巾繞過桿子，確保繩子/毛巾兩邊長(zhǎng)度相等。選擇一個(gè)舒服的握姿，盡可能地把身體往上拉。

• 共做3-4組。

總結(jié)

堅(jiān)持做引體向上始終是好的，這樣才能真正地使力量增長(zhǎng)，這些變式動(dòng)作對(duì)握力和前臂力量的增長(zhǎng)都非常有效。

這5個(gè)變式都是背闊肌訓(xùn)練的好方法，但是并不只有背闊肌受益，整個(gè)背部會(huì)被刺激，二頭肌也會(huì)被練到。

 

技巧是固定的，但做法是靈活的，這5個(gè)動(dòng)作中并沒有被稱為最好的。只有通過特定的動(dòng)作達(dá)到特定的目的，你的背才能越練越寬，因?yàn)槎鄻有圆攀沁M(jìn)步的關(guān)鍵！