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握力的訓(xùn)練動作包括了粗杠、繩子的垂直及水平拉、Fat Wrist Roller、毛巾、壺鈴的應(yīng)用動作。 粗杠(Fat Bar) 若你是一位健美選手或是運動熱愛者想要有粗的手臂，嘗試使用粗杠在進行二頭肌彎舉。當(dāng)你進行幾組之后，你的前臂就會爆炸了！請記住，前臂跟股二頭是有聯(lián)結(jié)的，前臂愈辛苦的訓(xùn)練，股二頭肌也會愈辛苦。如果你有粗杠，我建議你在做粗杠二頭肌彎舉時，交替「上手」及「下手」的握法。我通常使用1~3組，進行8~20次。如果你沒有粗杠，只要把一塊厚布圍燒著一般的杠，你就會做出一支窮人的粗杠了。   繩子 使用舊的船繩是非常廉價又有效的方式來建構(gòu)出病態(tài)的握力及巨大前臂。繩子愈粗就愈難握。 繩子的引體向上(垂直拉) 這對于受傷的人來說，這動作非常的好，因為它對于肩膀非常的友善。這也跟Grappling及擊技運動中所使用的拉動作很類似，因此繩子的引體向上對于戰(zhàn)士也非常有用。我喜歡使用這個動作做最大的次數(shù)。跳上繩子并抓住之后，盡你所能去完成次數(shù)，然后休息之后，進行2~4組。  斜躺拉繩(水平拉) 使用TRX來進行這個動作非常普遍，但對于這個動作來說，使用繩子是更為廉價而且更為有效的選擇。你握的繩子愈低，身體就愈接近于地面，動作的困難度就愈高。你可以使用加重背心來增加額外的負(fù)重。我喜歡讓我的戰(zhàn)士進行10~30秒的等長握住，因為這模擬比賽中抓著對手的時候。而這個動作有額外的紅利，它自動的就將你的手腕處在尺側(cè)彎曲。 它讓所有的滑輪訓(xùn)練都嚴(yán)重的考驗?zāi)愕奈樟?。每次我做引體向上(Chin-Ups)或各種的滑輪劃船時，我都會使用這個。握的直徑加大真得考驗著你的握力及前臂。你可以發(fā)揮想象力，在不同的手腕角度下進行訓(xùn)練，在多方向發(fā)展力量，避免出現(xiàn)神經(jīng)抑制。像是粗杠彎舉，我在各個訓(xùn)練中，交替「一般握法」及「下手握法」來進行。我通常進行2~3組，12~20次。 Fat Wrist Roller 這是用來建構(gòu)二頭肌及前臂一個很好的動作，并且發(fā)展擠壓(Crush)的力量。我個人偏好由我好朋友兼同事JC Santana所發(fā)展出來的Fat Grip Roller。不僅握把處更粗，對于你的握力更好，同時當(dāng)你在進行卷動的時候，你的手腕會在多重的姿勢下進行動作。因此，你能在每個可能的位置下發(fā)展肌力，而不是中立的位置。同時地，我喜歡在各個訓(xùn)練中使用交替的握法。我傾向進行1~3組，每組進行1分鐘。我通常會在訓(xùn)練的尾聲進行這個訓(xùn)練。 The Grip Sled 這是Fat Grip Roller結(jié)合Sled(雪橇)，你也可以結(jié)合滑輪進行向心及離心的手臂負(fù)荷訓(xùn)練。本產(chǎn)品的多功能性讓它成為我的最愛之一。  Towel Grip Training 如果你不想買任何的裝備，不要擔(dān)心。毛巾可以讓你擁有病態(tài)的握力及怪獸級的前臂。許多人熟悉毛巾引體向上，但我還不曾看過有人做過。你可以以次數(shù)、時間或等長收縮來進行。一個大家比較不熟悉的方式，將毛巾結(jié)合滑輪，把轉(zhuǎn)統(tǒng)的水平拉動作結(jié)合握力的訓(xùn)練。  Finger Gripper Biceps Curls 這是握力及股二頭彎曲很好的結(jié)合，是我從老朋友Marc Spataro身上學(xué)來的。他訓(xùn)練摩托車越野賽車手，所以他很了解握力訓(xùn)練的重要性。使用2~4組，每組10~15次。  握力的肌力與體能 對于握耐力及整體一般身體準(zhǔn)備期的真正考驗，著進行100磅杠片的農(nóng)夫走路，行走150磅。 MMA/泰拳的Clinch握力訓(xùn)練 我開發(fā)一個非常有效的練習(xí)「Kettle Bell Clinch Pull Up」。先將壺鈴掛在單杠上。然后手臂去包住壺鈴，模仿Clinch的姿勢。將你自己往上拉，讓胸口接觸壺鈴。重復(fù)這個動作，就像是你在進行引體向上。我讓我的戰(zhàn)士進行5次錠后，然后做一個等長的5秒。重復(fù)2~4次，這算一組。進行2~3組。  |
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