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炎熱的夏日午后，在操場上狂跑幾圈，出很多汗，然后洗個澡，會感覺很舒服、整個人都得到了放松。

但是，很多人劇烈運(yùn)動，大量流汗后，卻沒有及時補(bǔ)充電解質(zhì)和水分，發(fā)現(xiàn)自己非常容易出現(xiàn)突然跌倒、肌肉痙攣、抽筋的情況。

這是怎么回事呢？

答：因?yàn)轶w內(nèi)流失了大量寶貴的礦物質(zhì)啊。

那該怎么辦？

今天這篇文章，我們就來聊聊礦物質(zhì)流失后，該怎么補(bǔ)充？

各種電解質(zhì)的功能、作用

首先來復(fù)習(xí)一下各種主要電解質(zhì)礦物質(zhì)的功能、作用吧。

電解質(zhì)(electrolytes) 是溶解在水中時帶有電荷的礦物質(zhì)，這些帶正電或負(fù)電的離子，在人體組織和各種身體代謝過程中有著重要的作用。

電解質(zhì)可以使神經(jīng)興奮，肌肉（包括心臟）收縮；調(diào)節(jié)酸堿平衡；有助于產(chǎn)生激素；并保持細(xì)胞、間質(zhì)液和血漿內(nèi)的適當(dāng)液體平衡。

人體中幾種主要的電解質(zhì)礦物質(zhì)包括：鈉、鉀、鈣、鎂、氯化物、碳酸氫鹽、磷酸鹽等等。

鈉、氯化物和碳酸氫鹽在血漿和細(xì)胞外的間質(zhì)液中高度濃縮。

鉀、磷酸鹽、鎂以及小部分鈣都集中在細(xì)胞內(nèi)。

身體通過維持不同液體隔室中電解質(zhì)的正確梯度、濃度來調(diào)節(jié)水合狀態(tài)和酸堿平衡，水和電解質(zhì)不斷通過膜擴(kuò)散，保持平衡。

接下來分別看看這些電解質(zhì)的功能、推薦補(bǔ)充量吧 ！??

→鈉

在體內(nèi)的主要功能：維持體液平衡，與鉀一起調(diào)節(jié)細(xì)胞、間質(zhì)液和血漿中的液體量，調(diào)節(jié)神經(jīng)功能和肌肉收縮，刺激產(chǎn)生神經(jīng)沖動。

美國食品藥品監(jiān)督管理局FDA推薦的攝入量：每天 4 到 6 克之間。

一直以來，醫(yī)生和政府飲食標(biāo)準(zhǔn)建議要減少鈉的攝入量，說是為了心臟健康。

但是，鈉很重要，特別是對于運(yùn)動量大的人，還有胃酸水平低的老年人，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入的鈉太少會有很多健康風(fēng)險。（相關(guān)閱讀：老人吃鹽太少，很危險，國外最新研究發(fā)現(xiàn)......）

→鉀

在體內(nèi)的主要功能：鉀與鈉一起調(diào)節(jié)體液量，調(diào)節(jié)心跳。調(diào)節(jié)心臟功能，有助于維持健康的神經(jīng)和肌肉。

推薦攝入量：成年女性建議每天攝入量2600 毫克，成年男性每天攝入量3400 毫克。

FDA 推薦每日攝入量 (RDI) 為每天 4700 毫克。

有相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，鉀攝入量較高（但不過量）的人血壓較低，患心血管疾病的風(fēng)險較低，且全因死亡率較低。

→鈣

主要功能：構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，有助于穩(wěn)定血壓和控制骨骼肌收縮，還具有凝血作用。

推薦攝入量：50 歲以下成年人建議每天 1000 毫克，50歲以上每天 補(bǔ)充1200 毫克。

→鎂

對身體的主要功能： 鎂參與了300 多種酶促反應(yīng)，有助于神經(jīng)興奮和肌肉收縮，保持有規(guī)律的心跳。

推薦攝入量：對于成年女性，建議每天補(bǔ)充310 毫克，30歲以上每天 320 毫克。

建議30歲以下成年男性每天攝入400 毫克，30歲以上每天補(bǔ)充 420 毫克。

→氯化物

在體內(nèi)的主要功能：維持體液平衡，調(diào)節(jié)體液的血壓和酸堿度，胃液的主要成分。

推薦攝入量：50 歲以下成人每天 2.3 克，70 歲以下每天 2.0 克。

→磷酸鹽

在體內(nèi)的主要功能：與鈣密切相互作用，大多數(shù)磷酸鹽儲存在骨骼和牙齒中，作為礦物質(zhì)儲備，其余的用于細(xì)胞產(chǎn)生能量以及構(gòu)成細(xì)胞膜和 DNA。

推薦攝入量：建議成人每天攝入 700 毫克

→碳酸氫鹽

體內(nèi)主要功能：維持細(xì)胞外酸堿平衡。

如果經(jīng)常運(yùn)動、進(jìn)行劇烈鍛煉、或者長期處于炎熱的環(huán)境中，會更容易流失體內(nèi)礦物質(zhì)。

那么，既然這些電解質(zhì)礦物質(zhì)這么重要，該怎么補(bǔ)充呢？

礦物質(zhì)流失，怎么補(bǔ)充

首先，確定自己是不是需要補(bǔ)充電解質(zhì)。

不是每個人都需要補(bǔ)充電解質(zhì)，但是每個人體內(nèi)都需要適量的電解質(zhì)。

根據(jù)需要保留或排泄特定的電解質(zhì)，腎臟可以更好地保持電解質(zhì)的平衡。

另外，如果是低碳生酮的小伙伴，可能會更需要補(bǔ)充電解質(zhì)。

因?yàn)樯獣?/span>耗盡你的糖原儲備，但有一個副作用：脫水。

身體每失去一克糖原，就會失去四克水和很多鈉、鎂和鉀。

當(dāng)鈉含量下降時，腎臟開始排出鉀來維持正確的鈉、鉀比例，但是已無法達(dá)到最佳比例。

減少碳水的攝入量時，胰島素分泌會相應(yīng)減少，低胰島素水平會使鈉含量減少。

那么電解質(zhì)的補(bǔ)充來源有哪些？??

→飲食補(bǔ)充???

鈉的食物來源：大部分來自于食物中含有的鹽。

鉀的膳食來源：

• 牛油果?（1 整個，136 克）：690 毫克；

• 煮熟的蛤蜊（10 個小，100 克）：628 毫克；

• 菠菜，生的（90 克）：502 毫克；

• 熟甜菜（157 克）：479 毫克；

鎂的常見食物來源：

• 杏仁（? 杯，35 克）：96 毫克；

• 烤南瓜子（? 杯，16 克）：42 毫克；

• 奇亞籽（1 湯匙，10 克）：39 毫克；

• 牛油果（1 個，136 克）：39 毫克；

• 生紅鮭魚（3 盎司，85 克）：23 毫克；

磷酸鹽的膳食來源：磷在動物產(chǎn)品——肉類、奶制品、雞蛋中含量最豐富。

碳酸氫鹽飲食來源：一般從小蘇打（碳酸氫鈉）中獲取碳酸氫鹽，但身體也會內(nèi)源性地自行產(chǎn)生碳酸氫鹽，所以沒有必要刻意從飲食中獲取。

→天然物質(zhì)補(bǔ)充

另外，可以從這4種天然物質(zhì)中獲得電解質(zhì)補(bǔ)充。

海鹽、椰子水、檸檬、綠色蔬菜。

喜馬拉雅海鹽加工程度很低，含有豐富的電解質(zhì)鎂、鈣和鉀。

純天然的椰子水富含營養(yǎng)，糖含量低，是補(bǔ)充水分和電解質(zhì)鉀的良好來源。

檸檬是柑橘之王，是鉀、鈣和鎂的良好來源，具有解毒肝臟、平衡 pH 值和通過維生素 C 增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。

羽衣甘藍(lán)、瑞士甜菜、白菜等綠葉蔬菜富含電解質(zhì)，尤其富含鎂、鈣和鉀，還可以補(bǔ)充少量的電解質(zhì)片，或者自制電解質(zhì)飲料。

關(guān)鍵的瘦龍說

電解質(zhì)對維持身體體液平衡，以及穩(wěn)定體內(nèi)PH水平很重要。

低碳生酮的小伙伴，會更容易流失電解質(zhì)礦物質(zhì)，更需要注意及時補(bǔ)充電解質(zhì)哦。

但是注意，過量補(bǔ)充電解質(zhì)也會對健康造成風(fēng)險，比如說腎臟有問題的小伙伴，不建議過量補(bǔ)充鉀。

根據(jù)自己的身體需要，進(jìn)行補(bǔ)充。