內(nèi)容簡(jiǎn)介

不久前，國(guó)際食物政策研究所一項(xiàng)面向全球的調(diào)查表明，全球有三分之一的人口處于營(yíng)養(yǎng)失衡狀態(tài)。所謂營(yíng)養(yǎng)失衡，包括兩方面：營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，前者一般出現(xiàn)在經(jīng)濟(jì)欠發(fā)達(dá)地區(qū)，而后者在發(fā)達(dá)國(guó)家更為常見(jiàn)。營(yíng)養(yǎng)失衡正以各種形式在世界各地蔓延，貧困和富裕國(guó)家都受到了嚴(yán)重的影響。

在此背景下，當(dāng)經(jīng)濟(jì)發(fā)展到一定階段，人們的健康意識(shí)逐漸提高，越來(lái)越重視飲食健康，均衡營(yíng)養(yǎng)成為當(dāng)下大家都很推崇的生活觀念。無(wú)論是傳統(tǒng)媒體，還是無(wú)處不在的新媒體，都在向我們普及真真假假的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，絕大多數(shù)專(zhuān)家和營(yíng)養(yǎng)師往往強(qiáng)調(diào)膳食搭配的重要性，而很少?gòu)恼w上考量營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系，其實(shí)，這也是一種失衡。

這本書(shū)旨在系統(tǒng)地講解營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，希望可以幫助大家樹(shù)立平衡營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀念，厘清均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康的重要作用，并意識(shí)到與我們息息相關(guān)的均衡營(yíng)養(yǎng)是未來(lái)社會(huì)的一場(chǎng)生活革命。

作者簡(jiǎn)介

馬勝學(xué)，美國(guó)羅格斯大學(xué)食品生物技術(shù)博士，美國(guó)密西西比州立大學(xué)食品科學(xué)和人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)碩士，美國(guó)德銳大學(xué)Keller研究管理學(xué)院MBA。曾在星巴克、基快富食品（Griffith Laboratory）、國(guó)際香精香料（IFF）、可口可樂(lè)和立頓等多家世界500強(qiáng)企業(yè)擔(dān)任產(chǎn)品研發(fā)和質(zhì)量安全負(fù)責(zé)人職務(wù)。現(xiàn)為上海詩(shī)琳美生物科技有限公司平衡營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專(zhuān)家，《體重控制保健服務(wù)要求》（GB/T 34821—2017）國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)起草人。

試讀

生命的七大營(yíng)養(yǎng)元素

食物如同一座迷宮，由外向內(nèi)看，只能看到它的輪廓，只有走進(jìn)去，才能領(lǐng)略食物王國(guó)的豐富多彩。

機(jī)體通過(guò)食物攝取獲得營(yíng)養(yǎng)素，再加工成酶和激素等物質(zhì)參與新陳代謝。其中有一部分可以自身合成，即在體內(nèi)由其他食物成分轉(zhuǎn)換生成，可以不從食物中直接獲得，稱(chēng)為“非必需營(yíng)養(yǎng)素”，它們對(duì)于提高機(jī)體免疫力、延緩衰老，預(yù)防腫瘤、心血管疾病、糖尿病等慢性病有著十分重要的作用；而那些不能在體內(nèi)合成，必須從食物中獲得的營(yíng)養(yǎng)素則被稱(chēng)為“必需營(yíng)養(yǎng)素”，最主要的也是為大家熟知的7種營(yíng)養(yǎng)素。

這7種營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物在食品中存在的比例較大，而且人體對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的需求量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他的營(yíng)養(yǎng)素，因此被稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素或常量營(yíng)養(yǎng)素。而維生素和礦物質(zhì)在平衡膳食中僅需少量，故稱(chēng)為微量營(yíng)養(yǎng)素。礦物質(zhì)中又分常量元素和微量元素，常量元素在人體內(nèi)含量相對(duì)較多，微量元素在人體內(nèi)含量很少。

圖2–1 現(xiàn)代人的每日飲食分布

宏量營(yíng)養(yǎng)素與人體健康

碳水化合物是維持人體正常工作運(yùn)轉(zhuǎn)的宏量營(yíng)養(yǎng)素之一。它幾乎存在于所有的食物當(dāng)中，你可以通過(guò)補(bǔ)充土豆、谷物、面包等食品來(lái)攝入碳水化合物。除此之外，水果、蔬菜、牛奶、酸奶、豆類(lèi)、堅(jiān)果和植物種子也是非常優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源。

我們?nèi)祟?lèi)的大腦、心臟、腎臟乃至肌肉都需要碳水化合物才能夠確保它們時(shí)刻處于高效工作的狀態(tài)。碳水化合物在三大宏量營(yíng)養(yǎng)素中的需求量是最大的，一般來(lái)說(shuō)，我們每日攝入熱量的45%~60%都應(yīng)該通過(guò)碳水化合物來(lái)獲得。

“蛋白質(zhì)是構(gòu)成生命體的鋼筋水泥”——千真萬(wàn)確，蛋白質(zhì)是我們細(xì)胞的基石，也是我們身體塑形的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)還是各種組織生長(zhǎng)和修復(fù)的前提，蛋白質(zhì)分解為氨基酸，可以幫助我們的肌肉和細(xì)胞生長(zhǎng)。蛋白質(zhì)也是重要的能量來(lái)源，我們每日攝入熱量的10%~35%是通過(guò)蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充的。

氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，氨基酸一共有20種，其中有8種被認(rèn)為是人體必需的氨基酸，因?yàn)樗鼈儫o(wú)法通過(guò)人體自身合成，只能通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充。我們必須通過(guò)補(bǔ)充高蛋白的餐食來(lái)保證健康。高蛋白的食物來(lái)源包括魚(yú)肉、雞肉、牛肉、堅(jiān)果、牛奶、雞蛋等動(dòng)物蛋白，當(dāng)然也可以選擇豆腐這類(lèi)食物來(lái)補(bǔ)充植物蛋白。

大肆鼓吹脂肪無(wú)用論的時(shí)代已經(jīng)過(guò)去了，但是很多對(duì)脂肪不是很了解的人依然談之色變。事實(shí)上，我們的生命系統(tǒng)需要依靠脂肪才能夠存活下來(lái)。脂肪不但能夠?yàn)樯眢w提供熱能，以維持生命體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而且脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分，在腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞中含量最多。你可能不知道，脂肪中的固醇還是制造人體固醇類(lèi)激素的必需物質(zhì)，如性激素、腎上腺皮質(zhì)激素等，對(duì)于精子的形成、前列腺素的合成等都非常重要。一般而言，我們每日熱量攝入的20%~35%是通過(guò)脂肪來(lái)補(bǔ)充的。

脂肪同樣保護(hù)了器官，它相當(dāng)于緩沖物，使我們受到?jīng)_撞時(shí)感覺(jué)不那么疼。同時(shí)脂肪能夠增加食欲，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用，如維生素A、維生素D、維生素E等，它也是我們大吃一頓后感到飽腹的原因，會(huì)告訴我們身體需要停止進(jìn)食了。其實(shí)脂肪帶來(lái)問(wèn)題的原因往往是攝入量過(guò)大，超過(guò)了需求量，這時(shí)脂肪就被儲(chǔ)存起來(lái)，變成了身體的負(fù)擔(dān)——贅肉。

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以能否溶解于水中為標(biāo)準(zhǔn)，可分為兩個(gè)基本類(lèi)型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、部分半纖維素和木質(zhì)素是三種常見(jiàn)的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和樹(shù)膠等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。

膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留的時(shí)間。此外，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，具有通便作用。另外，膳食纖維還有利于減肥，預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌，防治痔瘡，降低血脂，預(yù)防冠心病，對(duì)人體具有諸多益處。

過(guò)去的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家主要研究人體內(nèi)以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等為代表的30%的固形物質(zhì)，忽視了對(duì)占人體70%左右的水物質(zhì)的研究，然而水對(duì)于人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)是十分重要的。人體如果沒(méi)有水，養(yǎng)分則無(wú)法吸收和輸送，廢物不能排出，血液不能運(yùn)行，體溫不能調(diào)節(jié)，體內(nèi)各項(xiàng)生理活動(dòng)無(wú)法進(jìn)行。

人們咀嚼食物時(shí)需要唾液，消化食物時(shí)需要胃液、胰液、膽汁等，這些消化液絕大部分都是由水組成的。人體在整個(gè)新陳代謝過(guò)程中，所產(chǎn)生的有毒物質(zhì)和廢物需要排出體外，如大便、小便、出汗、打噴嚏、呼吸等，都需要水才能進(jìn)行。

最新的研究結(jié)果表明：水不僅擔(dān)負(fù)著體內(nèi)物質(zhì)的輸送與媒介作用，而且直接參與到生物大分子結(jié)構(gòu)中。水與體內(nèi)的生物大分子共同完成人體的物質(zhì)代謝、能量代謝和信息代謝，DNA持續(xù)不斷地重整、復(fù)制、轉(zhuǎn)錄以至形成相應(yīng)的蛋白質(zhì)。沒(méi)有水就沒(méi)有生命，在沒(méi)有食物的情況下人可以存活七天，但如果沒(méi)有水，生命只能維持三天。正是因?yàn)樗谏械闹匾匚?，?zhuān)家們才得出了“水質(zhì)決定體質(zhì)”的結(jié)論。

隱性饑餓——微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏

微量營(yíng)養(yǎng)素在人體中含量小于0.01%（每千克體重含100毫克），人體每日的需求量只有千分之幾克或更少。微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素和礦物質(zhì)，是正常生命活動(dòng)不可缺少的，它們不能在人體內(nèi)合成，只能依賴(lài)食物攝取。微量營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體主要有兩種功能：作為輔助因子，參與特定的酶促反應(yīng)；清除自由基，以防止組織受到過(guò)分的氧化損傷。

由聯(lián)合國(guó)三大糧農(nóng)機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)表的《2015年世界糧食不安全狀況》報(bào)告指出，如今7.95億的世界饑餓人口數(shù)量比1990年至1992年期間減少了2.16億，降幅為21.4%。雖然抗擊饑餓的成果顯著，但是，另外一種因微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足而導(dǎo)致的“隱性饑餓”卻正在悄悄地危害人類(lèi)的健康。全球每年約10萬(wàn)名孕婦因缺鐵性貧血而死亡，中國(guó)因維生素A和鋅缺乏，每年導(dǎo)致大約100萬(wàn)名幼童死亡，葉酸缺乏導(dǎo)致約25萬(wàn)名新生兒嚴(yán)重殘障，因營(yíng)養(yǎng)不良而導(dǎo)致的勞動(dòng)力損失將占一個(gè)國(guó)家GDP的3%~5%！

多次居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)表明，中國(guó)依然存在營(yíng)養(yǎng)缺乏與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩并存的突出問(wèn)題，由于膳食結(jié)構(gòu)不合理導(dǎo)致各種微量元素缺乏的亞健康人群數(shù)量龐大。據(jù)世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)，到2020年，中國(guó)與膳食營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的慢性病占死亡原因的比例將達(dá)79%。這已經(jīng)成為提高中國(guó)居民健康素質(zhì)的巨大障礙。

“隱性饑餓”的問(wèn)題不容忽視，研究表明，它會(huì)直接導(dǎo)致出生缺陷及發(fā)育性殘疾，增加兒童和孕產(chǎn)婦的死亡率，危害兒童及青少年的體格和智力的正常發(fā)育及成年人的健康，影響一個(gè)國(guó)家或地區(qū)的人口素質(zhì)和經(jīng)濟(jì)發(fā)展，致使貧困局面惡化，限制國(guó)家的生產(chǎn)力和經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)?！半[性饑餓”不僅是貧困地區(qū)存在的問(wèn)題，在新興和高收入經(jīng)濟(jì)體中也頻繁出現(xiàn)。

集約化現(xiàn)代農(nóng)業(yè)的耕作造成了農(nóng)產(chǎn)品中維生素和礦物質(zhì)元素的缺乏，但我們可以以此為途徑解決微量營(yíng)養(yǎng)素匱乏的問(wèn)題。在中國(guó)，盡管目前小麥產(chǎn)量逐步提高，其平均鐵鋅含量?jī)H為每千克20毫克，與成人每天所需鐵鋅量45毫克的標(biāo)準(zhǔn)相差甚遠(yuǎn)，其他農(nóng)作物中的鐵、鋅、維生素等微量營(yíng)養(yǎng)元素含量也顯著低于國(guó)際水平。不過(guò)中國(guó)的許多生物強(qiáng)化項(xiàng)目開(kāi)展已久，水稻、小麥、玉米等作物新品種或品系，已富含微量營(yíng)養(yǎng)元素，如鐵、鋅、類(lèi)胡蘿卜素等物質(zhì)，相信不久“隱性饑餓”的問(wèn)題就可以得到改善。

有益健康的非必需營(yíng)養(yǎng)元素

非必需營(yíng)養(yǎng)元素又叫作食療營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素除了具有保健功能外，對(duì)預(yù)防某些慢性疾病、提升某些疾病的治療效果以及提高機(jī)體的健康水平，都具有良好的促進(jìn)作用，尤其是在抗癌、抑癌、抗氧化、抗疲勞等方面，所以在生活中可以隔三岔五地食用。

不同的蔬菜、水果有其特有的“非必需營(yíng)養(yǎng)素”，例如在大豆、扁豆、綠豆等豆類(lèi)食物中，含有水蘇糖、棉籽糖等低聚糖，其雖不為人體提供熱量，但有促進(jìn)雙歧桿菌增殖、有利于正常菌群平衡的作用；香菇、黑木耳、金針菇、銀耳、茯苓等真菌類(lèi)食品中含有某些多糖成分，能夠活化巨噬細(xì)胞，刺激抗體產(chǎn)生，提高人體免疫能力，因此有一定的抗腫瘤作用，還能防止肝纖維化。

“非必需營(yíng)養(yǎng)素”也存在于動(dòng)物性食品中，尤其是在水產(chǎn)品中，例如蝦、蟹等所含的蝦黃素具有清除自由基、抗氧化及增強(qiáng)免疫功能的作用；它們外殼中富含的甲殼素，具有吸附毒性物質(zhì)、抑制胃酸、抗胃潰瘍病、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)腸道菌群、降低血清膽固醇的保健功能。

不為人知的第八種營(yíng)養(yǎng)素——益生菌

人體中藏有超過(guò)800萬(wàn)個(gè)微生物基因，超過(guò)10000個(gè)物種，微生物細(xì)胞的數(shù)量是人類(lèi)細(xì)胞的10倍。在健康成人的腸道內(nèi)大約棲居著400多種細(xì)菌，其數(shù)量在10 13 到10 14 以上，重量為1千克，占人體體重的1/50~1/60。其體積相當(dāng)于肝臟大小。

這些腸道細(xì)菌大致可分為三大類(lèi)：益生菌——數(shù)量龐大，不但無(wú)毒、無(wú)害，且具有營(yíng)養(yǎng)、免疫、生物拮抗等作用；有害菌——數(shù)量極少的致病菌，數(shù)量超過(guò)一定的范圍即可引起疾??；雙向菌——也叫中間性菌，數(shù)量介于益生菌和有害菌之間，具有雙向作用，即有時(shí)致病、有時(shí)不致病。

益生菌能夠構(gòu)筑屏障，防止毒素入侵。腸道菌群附著在腸道內(nèi)壁，形成一層選擇性通透膜，有效阻止大量病毒、有害菌等毒素侵入血液，導(dǎo)致疾病的發(fā)生。此外，益生菌可以調(diào)控人體情緒的表達(dá)，如讓我們產(chǎn)生愉悅情緒的多巴胺和五羥色胺90%是在腸道益生菌的作用下合成的。益生菌還能改善蛋白質(zhì)代謝，為人體提供蛋白質(zhì)，以及制造維生素，促進(jìn)鈣、鐵和磷等礦物質(zhì)的吸收。另外，科學(xué)家還利用益生菌預(yù)防和治療肝臟疾病，提高人體免疫力。