??身高160cm 目前體重50kg左右浮動，減脂期從65kg??48kg，成功??掉30斤。

??曾經(jīng)年少不懂事節(jié)食，一度把代謝搞得特別低，變成一吃就胖體質(zhì)。大學之后重新做人好好吃飯好好運動才慢慢把代謝養(yǎng)回來，so小美含淚告誡各位：千萬不能節(jié)食??一日三餐蛋白質(zhì)碳水脂肪三大營養(yǎng)素 缺一不可??

??我的基礎(chǔ)代謝大概1200kcal，所以我每天攝入目標1200kcal，運動日會根據(jù)運動量加餐，保持熱量差300kcal之內(nèi)！

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??今天就分享一下我減脂期簡單粗獷宿舍黨也可操作的飲食安排（具體三餐食譜見圖片）

??一日之計在于晨，早餐必須要吃8分飽吃好！而且早上新陳代謝會好一點，如果有特別想吃的高熱量食物我一般也會早餐吃。

??午飯盡量少油少鹽，但一定要吃8分飽！

??我一般下午兩三點訓練，練前半小時加餐，練完吃晚餐，我訓練量比較大所以加餐和晚餐吃的也會比較多，我晚餐和午餐的區(qū)別就是晚餐主食的量會少一點。然后晚餐主食會以比較好消化的面食、燕麥為主。

??減脂期還有很重要的一點就是多喝水！喝水能增加飽腹感抑制食欲還能加快代謝！一天要喝夠2000ml，運動之后更要多多補水！

（為了能多喝水我還特意買了大容量運動水壺，上面有清晰的刻度，每天的飲水量一目了然。而且它不算粗，一只手就可以拿起來，還有提手，帶著去運動也很方便??）

??主食選擇低GI的粗糧：玉米、紅薯、紫薯、糙米飯、紫米飯、意面、蕎麥面、燕麥等，但是也不能只吃粗糧，偶爾也要吃白米飯，粗糧精量交替吃zui好！不然容易姨媽出走消化不良！

??肉類盡量選擇白肉。吃肉不吃皮，熱量少一半（但我很愛吃皮??不過會盡量少吃，就偶爾吃一兩口過過嘴癮）

??蔬菜我一般午餐是用一點油清炒，晚餐水煮之后用低卡醬料拌一拌（??菌菇類、茄子等用烤箱/空氣炸鍋整超好吃?。┮膊荒荛L期只吃水煮菜噢！一是味道寡淡很難堅持二是油脂攝入不夠容易便mi姨媽出走，同樣不利于減肥～

??細嚼慢咽可以減少進食量！

??很多姐妹問在校生宿舍黨沒條件自己煮飯的咋辦??好辦！去食堂打兩個素菜過個水，然后自己買點即食雞胸肉即食牛肉，主食可以吃百谷餐或者食堂的玉米紅薯（其實偶爾吃白米飯也沒多大問題??）！

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??減肥控制飲食≠節(jié)食，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，營養(yǎng)均衡，保持干凈飲食。