1、營養(yǎng)要求

一份健康減脂餐最重要的就是營養(yǎng)均衡。我國營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)推薦18-55歲的人每天應(yīng)攝入1800kcal的能量，一般來說減脂的熱量要比標(biāo)準(zhǔn)低500kcal，能量的目標(biāo)是1200-1300kcal。

減脂的蛋白供能比是15-20%，普通成年人推薦每天攝入蛋白質(zhì)55g，那么全天蛋白質(zhì)的攝入目標(biāo)是55-65g。

2、早餐

一天最重要的早餐一定要吃好，減脂期間，控制熱量固然重要，但是選對食物，做好搭配也非常重要。健康的食物搭配，可以幫助你保持一定的血糖水平，讓你頭腦靈敏，保證工作效率。

推薦菜單：2片全麥面包，1盒脫脂牛奶，2個雞蛋，1拳頭大小的水果。

食物選擇和搭配要點：

（1）食物中要有豐富的水分：經(jīng)過一晚的睡眠，人體內(nèi)消耗了不少水分，應(yīng)及時補充；腸胃由夜間的抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入到正常狀態(tài)，消化功能還很弱，這個時候如果只吃單一的干食，不利于吸收。所以早餐應(yīng)干稀搭配。

（2）早餐要有適量的蛋白和脂肪，這樣可以使食物在胃內(nèi)停留的時間長一點，保證整個上午都精力充沛。另外，主食加上蛋白類食物有利于發(fā)揮氨基酸互補作用，可使?fàn)I養(yǎng)素利用率更高。

（3）品種豐富：早餐加上水果蔬菜，可補充纖維、維生素和礦物質(zhì)。

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3、午餐

午餐攝取的熱量應(yīng)占全天的40%，也是全天中最豐富的，合理的午餐搭配可幫助人體在控制熱量攝入的同時吸收更多的營養(yǎng)，使身體處于良好的工作狀態(tài)。主食推薦選擇粗雜糧，蔬菜的體積占一整餐的一半，主食和瘦肉各占四分之一。

推薦菜單：玉米/紅薯150g，雞胸肉70g，蔬菜220g。

食物選擇和搭配：

（1）粗細搭配：我們應(yīng)該搭配一定量的小米、燕麥、玉米或紫米等粗糧。粗糧富含比細糧更多的 維生素B族、鈣、鐵、鋅等。

（2）葷素搭配：營養(yǎng)豐富的午餐要做到葷素搭配，保證有綠葉蔬菜、瘦肉、主食。富含蛋白質(zhì)的食物和蔬菜搭配可讓身體攝取到豐富的維生素和礦物質(zhì)。瘦肉能補充優(yōu)質(zhì)蛋白，可以減少肌肉中的蛋白被動員作為能量而消耗。

（3）保證一定量的蔬菜：由于減脂食譜的熱量比普通食譜要低，一定量的綠葉蔬菜富含膳食纖維，可增加飽腹感。

4、晚餐

晚餐應(yīng)該清淡，多一些粗糧和蔬菜，減少甜點、油膩的菜肴。晚餐的葷菜優(yōu)先大豆制品，比如豆腐、豆干。

推薦菜單：玉米/紅薯100g，豆腐50g，蔬菜150g。

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食物選擇和搭配：

（1）低能量：熱量比早餐、午餐少。

（2）多素少葷：多選蔬菜、少吃肉。

我們堅持一件事情，并不是因為這樣做了會有效果，而是堅信，這樣做是對的。3分練，7分吃,選對餐譜很重要，希望幫助到你！