首先我得承認(rèn)，我這里也沒有什么獨(dú)門秘訣，都是最基本的建議。但是也算是經(jīng)過了實(shí)際檢驗(yàn)的，畢竟我指導(dǎo)過許多患者的體重問題（其中明星也不少喔）。

不過，比較慚愧的是因?yàn)樾履甏汗?jié)期間健身房關(guān)門，我天天在家?guī)ь櫞竺?，又總能吃到不少美食，感覺自己之前的減脂效果又有反彈.......

因此無論你我，第一件事情應(yīng)該反思三秒自己為什么胖。

很顯然，除了隨著年紀(jì)增長(zhǎng)基礎(chǔ)代謝下降（但不到60歲下降的程度也沒有特別的大），某些疾病緣故和藥物副作用造成體內(nèi)脂肪更容易囤積的原因外，吃得多動(dòng)得少、暴飲暴食多規(guī)律飲食少、火鍋奶茶多蔬菜水果少這些飲食和日常習(xí)慣才是主要原因。

因此，最有效的減肥方法是從現(xiàn)在開始改變自己的生活方式。

一. 記錄生活日常

二. 控制總熱量

三. 合理安排餐次

四. 優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

五. 早餐

六. 午餐

七. 加餐

八. 晚餐

九. 夜宵

十. 運(yùn)動(dòng)

一：記錄生活日常

我個(gè)人建議是大家可以先詳細(xì)記錄一下自己的生活日常，這樣能更加清楚自己的活動(dòng)量、睡眠時(shí)間、吃了多少東西、飲食結(jié)構(gòu)怎么樣（了解自己，才能知道那些肉是哪來的，不然總以為是體重秤的問題......）。

很多人會(huì)奇怪，你在說減重，為什么還會(huì)提到睡眠？

因?yàn)槿绻卟蛔?，精神壓力過大，一方面會(huì)導(dǎo)致胃腸道容易出問題，直接影響你的飲食攝入。另一方面，精神壓力也會(huì)使糖皮質(zhì)激素增加，讓你的腹部脂肪更容易囤積。

所以就算新一年計(jì)劃好要拼命加油，也要記得張弛有度。

祝大家新的一年除了體重不飛馳，事業(yè)愛情都飛馳～

二：控制總熱量

控制每日的總熱量非常重要。

吃多少比較好？

你得先對(duì)自己一天該攝入多少熱量有一個(gè)概念，一般最常用的參考數(shù)據(jù)是一個(gè)成年女性大約1800kcal，一個(gè)成年男性大約2250kcal。

這個(gè)數(shù)值只是一方面，你可以拿它作為參考來判斷自己每天吃得太多還是太少了，從而開始有意識(shí)的控制自己一整天的熱量攝入。

但也不能只盯著這個(gè)熱量數(shù)據(jù)，雖然理想的能量攝入的數(shù)值很好敲定（跟你的身高體型、運(yùn)動(dòng)量以及身體代謝的情況年齡都有一定的關(guān)系），可你究竟吃了多少、吃的健不健康你真的清楚嗎？（比如突然“不小心”吃了漢堡和冰淇淋，一算熱量超標(biāo)了，今天就再也不吃其它東西了，這樣死守?zé)崃康拙€，真的不一定健康喔）。

所以如果沒有相對(duì)豐富的知識(shí)，你的理論數(shù)據(jù)和指導(dǎo)行為的結(jié)論都會(huì)比較模糊和不準(zhǔn)確。

關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)和食物選擇更重要！

如果落實(shí)到具體的食物，以一個(gè)2250kcal來換算的話，差不多每天應(yīng)當(dāng)保證五兩的主食谷物，其中一兩以上應(yīng)當(dāng)是全谷或者粗糧，一個(gè)雞蛋一斤的蔬菜，三兩的低脂肪肉類，30克堅(jiān)果，一個(gè)水果，一斤的全脂奶。你心里可以用這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)為參考，給自己設(shè)一個(gè)目標(biāo)。

同理，女性1800千卡可以參考這個(gè)飲食模式 ——

我自己會(huì)手機(jī)上用思維導(dǎo)圖列一個(gè)清單，給自己設(shè)定好這些份額，吃過就勾選一下，沒吃的話，留著作為配額，這樣就可以一目了然知道自己吃的夠不夠，多不多。

要是你嫌這樣太麻煩，給自己設(shè)幾條“戒律”嚴(yán)格執(zhí)行也是可以的。比如至少注意保證多吃蔬菜、少吃精白米面、攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

三：合理安排餐次

其實(shí)如果真的能遵守均衡的飲食結(jié)構(gòu)，總量控制合理，是不會(huì)感到非常饑餓的。

知道總量之后，你還需要合理分配到每一餐，并不是像很多人以為的那樣 ——不吃晚餐就能瘦，或者早餐可以隨便吃不長(zhǎng)肉。

分配的核心原則還是要結(jié)合你的生活作息以及工作狀態(tài)。

比如我早上會(huì)吃得比較多，因?yàn)槠鸫埠髸?huì)進(jìn)行一些鍛煉，需要補(bǔ)充能量。中午很難保證飲食健康（寫字樓附近都是快餐）的時(shí)候我會(huì)少吃點(diǎn)，下午如果實(shí)在太忙我會(huì)加餐，而我的晚飯又吃的比較晚，一般睡的也比較晚，所以我會(huì)選擇晚上也吃點(diǎn)東西。

給自己設(shè)定計(jì)劃，遵照?qǐng)?zhí)行即可。當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣之后，你實(shí)施計(jì)劃消耗的意志力就會(huì)比較少，更容易堅(jiān)持。

相反如果你的飲食做不到規(guī)律，經(jīng)常饑一頓飽一頓的，由于胰島素等激素的波動(dòng)，更容易使脂肪囤積，這可是不利于你減肥的。

四：優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

每一頓飯最好控制一下飲食結(jié)構(gòu)，最好能保證均衡的食物比例。簡(jiǎn)單來說，大家可以看一下這張餐盤：

哦，不對(duì)，是這張：

一般是一半的蔬菜和水果，1/4多的谷物，1/4少一點(diǎn)的高蛋白質(zhì)的食物，高蛋白質(zhì)的食物盡量選擇低脂肪的肉類、各種魚類豆制品等。

對(duì)于多數(shù)人來說，建議控制一下精制谷物的攝入，而多用全谷來代替。因?yàn)榫乒任镌诩庸さ倪^程中，去掉了麩皮和胚芽，膳食纖維、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量都會(huì)大大的降低。

在這里尤其提醒一下：建議一般人每日添加糖的攝入應(yīng)當(dāng)控制在50克以內(nèi)！你可能覺得50克有一兩似乎不少，但其實(shí)喝個(gè)甜飲料吃個(gè)甜品，甚至外面很多餐廳菜里加的糖很容易就達(dá)到這個(gè)數(shù)量了。

如果你實(shí)在想吃甜食的話，有一個(gè)小技巧是可以準(zhǔn)備點(diǎn)容易消化吸收的全谷物或者淀粉類蔬菜及時(shí)食用，血糖升高一些后你可能就對(duì)甜食沒那么渴望了。

五：早餐

早餐還是建議吃的，但是考慮到大家實(shí)際上會(huì)比較忙（不想起），我推薦的最簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的早餐是燕麥粥、乳制品再加上一個(gè)高蛋白質(zhì)的食物（比如雞蛋）。

煮雞蛋可以用煮蛋器，簡(jiǎn)單十秒鐘操作就可以煮好。（中間10分鐘你去做別的）順便提醒雞蛋盡量不要吃溏心的，還是要完全熟透才行。

早餐吃了之后，你可以試著上班的途中多增加體育的活動(dòng)，比如多走走路或者騎車上班，不要盡可能地處于靜止的狀態(tài)。

六：午餐

每個(gè)人午餐可供選擇的情況不一樣，但是最基本的原則是保證熱量和蛋白質(zhì)。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)豐富的食物飽腹感比較強(qiáng)（吃了下午不容易餓），也可以讓你的血糖相對(duì)平穩(wěn)。

如果有魚蝦的話，優(yōu)先保證魚蝦，主食有粗糧的話盡量吃粗糧，沒有的話，以少油少鹽作為主要的判斷標(biāo)準(zhǔn)，如果有條件的話，可以再吃一吃蔬菜。

但是也要注意了，在外就餐很多菜肴中很多素菜中的油和鹽也都不少。你可以看看便利店里的蔬菜沙拉，也是保證蔬菜的一種比較方便地方式，而且記得蔬菜沙拉最好不要放醬，醬中的油還是不少的。

七：加餐

如果你下午容易饑餓的話，可以在辦公室里準(zhǔn)備一點(diǎn)堅(jiān)果、乳制品（低脂或無脂）和水果。

堅(jiān)果的量也還是要適當(dāng)控制，一般建議大約10到40克左右。

八：晚餐

晚餐我個(gè)人建議不用做得過于豐盛。畢竟晚上沒有高強(qiáng)度的工作的話，不需要消耗太多的熱量，這時(shí)候可以以植物性食物為主，少吃點(diǎn)肉，多保證一下蔬菜以及粗糧的攝入。

精米白面還是少用，家里可以考慮做各種粗糧的主食，包括像雜糧粥之類的。

九：夜宵

夜宵也不是不能吃。如果感到很饑餓的話，一般建議夜宵選擇碳水化合物類的食物（能促眠）。

比如說水果或者清粥、糊糊等食品，如果你是買現(xiàn)成的產(chǎn)品，注意看一下配料表中的糖分用量。如果配料表中越靠前的配料說明用的越多，不過無糖的確實(shí)往往比較難吃……

索性不如自己熬雜糧粥，你或許會(huì)（催眠自己）喜歡上那種天然新鮮香味，自己做說不定可以慢慢摸索出一個(gè)適合自己的口感的“配方”。

十：運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)總體來說是多多益善的，想方設(shè)法動(dòng)起來啊朋友們，越不動(dòng)越懶，越懶越不想動(dòng)，千萬別陷入這種循環(huán)！

一般每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度以上的有氧訓(xùn)練，以及至少兩次的力量訓(xùn)練，不過也要注意一下預(yù)防損傷，比如花精力學(xué)習(xí)一下規(guī)范動(dòng)作。

你可以根據(jù)自己的條件來選擇鍛煉的方式，比如順便多陪陪家人，我的一家三口每天晚上會(huì)一起鍛煉20分鐘哦！