大家好，我是小神。

引體向上被稱為徒手練背王者動作，對于背闊肌的刺激作用，是相當明顯的。

可惜的是，在我們現實生活中，有超過一半的人，所做的引體向上都是不標準的。

很多人在做引體的時候，時常感覺到手臂都酸痛了，但是背闊肌沒有鍛煉到的感覺。

那是因為還沒掌握引體向上正確的發(fā)力動作。

今天這篇文章，向大家介紹下引體向上最應該注意的2個點，以及常見的4種錯誤動作。

接下來開始圖解。

先看下引體向上正確的動作。

演示者為德國兄弟

正確的引體向上，有兩個核心要點。

一 啟動時要收緊肩胛骨，也就是所謂的頂胸。

背部發(fā)力

這一點被無數人忽視，也是感受不到背部發(fā)力的根源。

你可以觀察你身邊做引體向上的人，百分之八十以上，都沒有夾緊肩胛骨，所以感受不到背部發(fā)力。

二 避免圓肩

圓肩

在引體到達頂端的時候，一定要把胸頂起來，避免圓肩。

含胸駝背是跟多健身愛好者常見的負面的體態(tài)問題。

造成這個原因有兩大根源。

一 前鏈的推力動作練多了，比如俯臥撐，臂曲撐等動作。

二 后鏈的引體練少了，或者引體向上在頂端圓肩了，導致練不到背部。

所以，正確的引體向上，也是糾正體態(tài)的一個非常重要的練習方法。

介紹完正確的發(fā)力，我們再來看看新手最容易犯的四個錯誤動作。

為什么說新手最容易犯？因為新手很多時候都追求數量，而忽視了質量的重要性。

一 只做半程。

半程引體向上

標準的引體要求，手臂要放直，拉到下巴過桿。

做半程，省力很多，會讓你產生你可以做很多引體向上的錯覺。

當然，半程的動作對你背闊肌的刺激也是大打則扣。

二 借力引體

借力引體向上

借力引體，常見錯誤就是抬腿借力，以及身體搖晃幅度明顯。

借力引體在你練習雙力臂的初期，十個不錯的訓練動作，他能練習你引體的爆發(fā)力。

不過我們做標準引體的目的，在于增強拉力，鍛煉背闊肌，顯然，借力引體同樣達不到效果。

三 自由落體引體

自由落體引體

引體向上，要求全程都在掌控中。

這種自由落體式的引體，在你拉到頂端的時候，直接把力量撤掉，讓身體快速下落。

產生的問題就是，

第一，沒有全程控制，練習的效果不好，不利于力量的發(fā)展。

第二，自由落體容易傷到肩膀，特別是落到底的時候，肩袖的損傷也是非常常見。

四 發(fā)力不平衡引體

不平衡引體

不平衡引體會導致你一邊力量大，一邊力量小。

對體態(tài)的影響，就是，一邊背闊肌大，一邊背闊肌小。

體態(tài)問題可大可小。所以我們在練習單側動作的時候，有一個基本要求，就是弱側開始。

比如正常人，都是右手比左手強。那么，單手俯臥撐練習，先練弱側的左右，再練強側的右手。單臂引體也同樣道理。

好了，今天關于引體的圖解就到這里了。

我們簡單介紹了引體向上背部發(fā)力兩個最重要的點，以及新手常見的四種錯誤動作。

希望愛健身的你，先追求質量，再追求數量。

今天的分享就到這了

這里是小神之路

我們下期見。