如果現(xiàn)在你的身邊沒有固定器械，也沒有杠鈴和啞鈴，只有單杠，現(xiàn)在想要練背，只能去做引體向上。它可以練到上背部和背闊肌，同時還能強化上肢肌肉力量，后期通過增加負重可以讓背部肌肉更厚。

但是很多人都懼怕引體向上，因為實在太難了，做不了幾下就感覺前臂就力竭了，而且這個問題一直存在。

那么到底該如何提升前臂力量呢？

1. 為什么做引體向上前臂容易力竭？

當你在握住單杠時，剛開始只是雙手用力，一旦向上用力拉動身體，前臂屈肌就有明顯的受力感。雙手握杠越緊，前臂的收縮感越強，越到后面力量越弱。如果動作速度放慢，前臂就更容易力竭。

手部的中指、無名指和小拇指的指力往往較弱，向上拉動的位置越高，前臂屈肌的內(nèi)側(cè)（肱二頭肌內(nèi)側(cè)下端）會持續(xù)緊繃，再繼續(xù)訓練就感覺前臂酸脹無力，最后雙手也很難握緊單杠，無法繼續(xù)訓練。

也就是說：反復(fù)的用力上拉身體，會造成前臂屈肌內(nèi)側(cè)提前力竭，如果再加上手部三個手指的指力太弱，這樣前臂就很容易力竭。

2. 如何提升前臂力量？

動作1：反向腕彎舉

這個動作對前臂屈肌的訓練效果非常好，可以使用較大的杠鈴重量，哪怕使用小重量杠鈴，動作速度放慢也有效果。

最好將杠鈴置于深蹲架位置，站在杠鈴前側(cè)位置，雙手向后握住杠鈴，后退幾步，兩側(cè)手臂伸直，同時將杠鈴向上舉起，之后再下放，如此重復(fù)。

注意：利用手腕來向上舉起杠鈴，不要聳肩或者過分屈肘，盡量做到最頂部位置，連續(xù)做完前臂就有酸脹感。

動作2：負重卷繩

這個動作比較全面，不但能強化前臂力量，同時還能提升手部握力和腕力，對肩部、核心肌群也有鍛煉效果。

在最下方放置杠鈴片，雙手握桿站立，兩側(cè)手臂向前伸直，雙手開始用力卷起繩子，直到杠鈴被拉至高位停止，之后再放回繩子回位，如此重復(fù)。

注意：剛開始向后卷動繩子，手腕向下發(fā)力，之后再向前卷動繩子，手腕向上發(fā)力，正好發(fā)力方向相反。這個動作比較枯燥，但是對前臂力量提升幫助非?？臁?/strong>

動作3：單手反向吊杠

常規(guī)的吊杠處于身體直立的姿勢，這樣對手部握力提升非常快，現(xiàn)在改成反向劃船的姿勢，這樣做單手吊杠，這樣可以減少手部的刺激，能夠更多的強化前臂力量。

將杠鈴桿放置合適的位置固定，雙手握杠向后，此時處于半后仰的姿勢。將右手移開，左手握住杠鈴保持不動，等待左側(cè)前臂快要力竭時，再換右手握杠，左手松開，如此重復(fù)。

注意：杠鈴盡量放高一些，防止前臂力竭向后摔倒，使用全握方法操作，盡量握住杠鈴中間訓練。

動作4：半程杠鈴彎舉

在杠鈴彎舉的訓練模式中，有“21響禮炮訓練法”，也就是“下半程、上半程和全程”三個動作。這里只需要做下半程動作，目的是為了強化前臂屈肌，還可以練到肱二頭肌的下半段。

在訓練時，雙手握距略寬一些，杠鈴從最低位開始，舉高至前臂處于水平位置即可。

注意：可以選擇較大的杠鈴重量，向上舉起杠鈴時，手腕可以略微向上翻轉(zhuǎn)，同時可以略微外旋，這樣對前臂的刺激更好。

參考訓練計劃：

反向腕彎舉：5組*15次

負重卷繩：5組*12次（卷起和下放為1次）

單手反向吊杠：左右各5組*15秒

半程杠鈴彎舉：4組*15次

寫在最后的：

如果你的前臂力量較弱，最好單獨抽出時間來訓練上面的4個動作，也可以在手臂或者背部訓練結(jié)束后，每次挑選2個動作。

當然平時還可以多做肩胛引體、杠鈴劃船和高位下拉，這三個動作對提升前臂力量也有幫助。

實際引體向上還是要多練，每周只練1次和每天訓練肯定有區(qū)別。

還等什么，趕緊練起來吧——悠米愛健身