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Netflix超高分科普片，只為教孩子如何減壓與保證睡眠

 棋子9527 2021-02-16
少年商學院新媒體部副主編

2月4日，教育部提出，要確保孩子們睡眠充足，對學校監(jiān)測考核。同時規(guī)定小學階段作業(yè)不出校門，隨堂作業(yè)在校園內(nèi)完成，初中階段作業(yè)不超綱，高中階段作業(yè)不越界。
 
兒童和青少年正處于機體生長發(fā)育的重要階段，小學生每天應(yīng)保證10小時的睡眠，而中學生則為9個小時，只有擁有足夠的睡眠時間，才可以消除機體疲勞，及時恢復(fù)體力，促進機體的正常生長發(fā)育。
 
而睡眠充足，除了確保睡眠時間外，更重要的是保證睡眠質(zhì)量。
 
今年，Netflix新發(fā)行的一部爆火的修行養(yǎng)生紀錄片，就介紹了一種極為有效的改善睡眠的方式——冥想。
 
《冥想正念指南》
 
 
這部紀錄片的作者是安迪·普迪科姆(Andy Puddicombe)，迄今他在世界各地推廣冥想正念超過15年時間，是公認英國最頂尖的正念專家之一。
 
他曾是一名佛教僧侶，也是Headspace的創(chuàng)始人，在這部每集20分鐘的8集紀錄片中，他帶領(lǐng)觀眾了解了冥想背后的好處和科學。
 
短片用詼諧可愛的動畫視角闡述了何為冥想，并且在每集最后帶領(lǐng)我們練習冥想。
 
接下來，我們將帶著你一起，揭秘冥想這件奇妙的小事。


什么是冥想？

剛接觸冥想的朋友們免不了會有這樣的困惑：
 
“冥想是一種宗教儀式嗎？或者是一種西方玄學？我們普通人可以隨便練習嗎？”
 
其實冥想確實來源于佛教與印度教的精神訓(xùn)練，據(jù)研究表明：早在3000多年前已經(jīng)有人開始練習冥想，20世紀60年代中期開始以“超覺靜坐”的形式在美國流行。
 
然而，在科學研究的支持下，冥想逐漸揭開最初的宗教和文化面紗，在近幾年席卷全球，并且慢慢在國內(nèi)流行開來，目前已經(jīng)成為心理學的一個重要研究方向。
 
本質(zhì)上，冥想不只是宗教行為，更是一門意境藝術(shù)，一種訓(xùn)練大腦的技能方式，讓我們擁有更平靜、更清晰的思維，以及更放松的心態(tài)、身體及人生。

舉個淺顯易懂的例子：我們健身，是為了使身體更加健康；而冥想就相當于是我們的大腦在健身，它會使我們的頭腦更加有“力量”。


這并不是一項需要耗費大量時間和體力的活動，我們只是定期地讓自己脫離生活幾分鐘，或者更久一些，暫停生活的腳步，訓(xùn)練大腦，讓它感受當下，減輕紛擾。
 
目前，冥想培訓(xùn)已經(jīng)成為硅谷最受歡迎的培訓(xùn)課程，谷歌，臉書，Linkedin, Salesforce都利用冥想課程，來幫助企業(yè)和員工獲得更好的效率、創(chuàng)意、還有工作幸福指數(shù)。
 
美國億萬富翁、全球第一大對沖基金創(chuàng)始人，暢銷書《原則》的作者雷·達里奧說：“在我所有一切的成就中，冥想是幫助我成功最重要的要素?！?/span>
 
在認識帕帝康之前，蓋茨對冥想不屑一顧，他曾說那是“跟再生輪回有關(guān)的一種迷信的東西”。
 
現(xiàn)在，他每周要做兩到三次冥想訓(xùn)練，每次大約10分鐘。對于冥想，他有了全新不同的見解：
 
“對我來說，冥想其實就是簡單的腦部運動，大概就跟運動時使用肌肉的方式類似。冥想跟信仰或迷信無關(guān)，我所做的，其實就是每天撥出幾分鐘的時間，練習如何專注，遠離腦中各種思緒?！?/span>
 
仿佛一夜之間，冥想成為了成功人士的必修課。


冥想有用嗎？

那么，冥想是否真的有如此神奇的功效呢？
 
實際上，隨著時代與科技的發(fā)展，越來越多的科學研究成果表明，冥想確實可以對人的大腦產(chǎn)生積極作用——
 
哈佛大學醫(yī)學院的研究顯示，冥想過程中，實驗中的生理訊號顯示呼吸減緩，還有心臟跳動率和血含氧飽和度上升。
 
耶魯大學、哈佛大學、馬薩諸塞州總醫(yī)院所做的一項研究也顯示，冥想在大腦的特定區(qū)域增加灰腦質(zhì)，并可能減緩自然老化過程中的大腦退化這一部分。
 
1970年代，美國麻省理工大學醫(yī)生卡巴金博士，結(jié)合冥想和心理學，將冥想應(yīng)用到他的重癥病人身上，發(fā)現(xiàn)冥想竟然能夠幫助大家緩解痛苦，釋放壓力。
 

最近的十幾年里，神經(jīng)學家和心理學家不斷地挖掘冥想對人類健康的促進作用。
 
綜合來看，冥想訓(xùn)練對以下幾個方面有較好的改善效果：
 
  • 冥想讓你越來越有創(chuàng)造力
 
冥想讓潛意識的活動更加敏銳與活躍，它可以讓我們的左腦平靜下來，讓意識自主地去聽右腦的聲音，這樣我們的腦波會自然轉(zhuǎn)成α波。
 
當腦波呈現(xiàn)為α波時（特別是中間α波），想象力、創(chuàng)造力與靈感便會源源不斷地涌出，此外對于事物的判斷、理解力都會大幅提升，同時身心會呈現(xiàn)安定、愉快的感覺。
 
  • 冥想讓你更高效
 
經(jīng)過冥想后的大腦，相當于舊手機被免費升級更新為一臺高配手機，后臺不需要運轉(zhuǎn)的App被清理關(guān)閉，專注運營當下的一個重要程序，手機運轉(zhuǎn)也就更加高效。
 
高效學習工作的秘訣，就在于提升專注力，注意力才是時間管理的本質(zhì)，冥想使你在身體放松的同時，保持敏銳的警覺性，注意力越集中，也就越容易投入。
 
  • 冥想讓你的情緒更穩(wěn)定
 
如紀錄片中所說，冥想可以使你的情緒更加積極穩(wěn)定，保持自我覺察，減少壓力、焦慮沮喪感、抑郁和疼痛，緩解睡眠障礙。
 
此外，冥想還可以提升心理幸福感以及生活滿意度，提高耐心、擴寬心胸、增強同情心，獲得較高的靈性體驗。
 
  • 冥想會促進你的人際關(guān)系
 
如果冥想成為一種習慣，那么你與他人的互動方式也會更加積極。一方面，你的情緒更加穩(wěn)定，心靈更加柔軟，因此與他人相處也會更加和諧。
 
另一方面，冥想會使你放下焦慮執(zhí)著，使你少關(guān)注自己的憂慮，更多地覺察他人，關(guān)注他人的需求，也因此更容易形成正向的關(guān)系反饋。
 
  • 冥想對健康也有著重要的影響力
 
現(xiàn)代社會中，大部分疾病可歸因于心理壓力——由心理失調(diào)、思考過度及情緒變化所引發(fā)。

近來科學家們開始意識到，僅僅采用保守藥物治療或傳統(tǒng)的心理療法，并不能徹底治愈這類疾病。
 
而冥想就為這類身體疾病提供了療愈的通道，許多醫(yī)學研究證明，冥想可以預(yù)防冠心病、高血壓的發(fā)生，還可以防止或減輕像心臟病、癌癥等慢性疾病所產(chǎn)生的疼痛，同時提高人們的免疫力。


由此可見，冥想訓(xùn)練可以帶來諸多領(lǐng)域的改變。
 
簡單來說，冥想使你的大腦變得更加強大，身體變得更健康，情緒變得更有彈性，人際關(guān)系變得更加和諧，使你更好地掌控自己的人生。
 
如何進行冥想？

冥想所具有的神奇作用，讓很多人都誤以為練習冥想是一件很困難、很復(fù)雜的事情。

在他們看來，冥想應(yīng)該是去叢林深處的某個僻靜地，然后點著薰香，像宗教人士那樣盤腿而坐，而且坐的時間非常長。
 
其實不然，正如紀錄片作者所說，體驗冥想的最佳方式就是去實踐。
 
秘訣就是每次練習時，不管什么感覺，都隨遇而安，關(guān)鍵是要讓自己待在一個舒適的地方，不論是坐著、站著還是躺著都可以。
 
冥想所需要的時間，也可以根據(jù)個人的習慣，從幾分鐘到一個小時自由調(diào)整。


作者剛開始在寺廟修行時，以為冥想的目的是控制心智，改變心智，從而擺脫諸多思緒和干擾。
 
他的師父用一種不同的方式，解釋了冥想的真諦——
 
“想象你坐在馬路旁，來往車輛就是你的思緒，現(xiàn)在你要做的，就是坐在那里看車來車往……
 
我們總會因車流來往而感到不安，于是我們會跑向馬路，試圖阻止汽車，或者我們甚至會去追逐一些車，而忘記我們本該只是坐在那里而已……
 
但是只要我們回想起來，我們就能回來?；氐今R路旁邊，繼續(xù)觀望車流來往……這樣做之后，我們的身體和大腦會得到完全的放松，自然而然就會找到一個祥和之地?！?/span>
 

根據(jù)紀錄片介紹，修煉平靜之心的其中一個技巧，叫做專注冥想。
 
在訓(xùn)練大腦時，設(shè)定一個聚焦注意力的點是十分重要的，它可以是一個視覺化想象、一個問題、一個詞語、短句，甚至可以是外部的某個東西。
 
最常見的專注點就是呼吸，有了這樣一個專注冥想的聚焦點，當我們突然意識到思緒飄走時，可以通過它找回注意力。
 
當然，我們的思緒總會時不時地游走，我們將注意力放在，例如呼吸這類的事情上，并不是說我們要逃避思想，或是將外部世界拒之門外。
 
我們是在學習識別何時會陷入這類的情緒，或何時會分神，然后輕輕地跳出這個思緒，放下它，再回到那個平靜、專注冥想的地方。
 
這就是冥想的核心所在，我們要做的，不是去壓制頭腦中的雜念，而是去覺察我們的每一個念頭，和各種情緒雜念保持距離。
 
并且在每一次冥想結(jié)束后，把這份平和的心態(tài)帶到工作、學習當中，為生活增添彈性和樂趣。


《Headspace Guide to Meditation 冥想正念指南》這部紀錄片，通過動畫的形式，讓難以捉摸的冥想過程可視化，直觀展示冥想中發(fā)生了什么。
 
比如本文開篇對于冥想過程的介紹：用圓圈的收縮和擴張細致入微地表現(xiàn)呼吸的節(jié)奏，你甚至能發(fā)現(xiàn)圓圈有節(jié)奏的律動中還包含了吸氣到肺部最大容量之后的微微顫抖。


這部動畫制作質(zhì)量高，不同的形狀和色彩順滑地變幻，體驗極為舒適。
 
這8集紀錄片，每一集的主題都不同，包括如何應(yīng)對壓力、疼痛、憤怒等，同時還為我們介紹、解釋了一系列技巧，包括反思技巧、標記技巧、視覺性冥想技術(shù)等。
 
在動畫片中，作者會全程指引每一步，介紹一系列的技巧，并解釋每一個技巧，教你如何運用在生活中的特定場景中，每一集的最后，你有機會實踐這些技巧，在指導(dǎo)下練習冥想。
 
這個寒假，不妨打開這部每集只有20分鐘的紀錄片，和孩子一起體驗冥想，滌蕩身心，改善睡眠，辭舊迎新開啟新的一年吧。

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