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嗨,大家好！今天我們來看看如何訓(xùn)練比目魚肌。這在家里很容易實現(xiàn)!因為力量訓(xùn)練是跑步的一個重要組成部分，就像一般的生活一樣，因為它有很多好處!并且適合我們居家訓(xùn)練，如果你所在地方疫情較嚴(yán)重，那么盡量選擇待在家里做一些室內(nèi)運動。 比目魚肌!這塊肌肉是小腿肌肉的一部分，但在跑步中起著重要作用!比目魚肌需要承受6-8倍于你體重的力量!然而，為了加強(qiáng)比目魚肌的力量，你基本上需要保持膝蓋彎曲的姿勢進(jìn)行訓(xùn)練!  接下來讓我們學(xué)習(xí)練習(xí)比目魚的方法，你可以在家里試試。 第一個練習(xí)是比目魚肌靠墻坐姿訓(xùn)練，即靠墻靜蹲。在這里特別介紹這個的原因是你不需要任何重量。你真正需要的是一堵墻。這是一種簡單的方法，不僅可以鍛煉比目魚肌，還可以鍛煉股四頭肌，股四頭肌是一種重要的肌肉?，F(xiàn)在，要做這個，找一面空墻，假裝你坐在椅子上。
然后，如上圖所示，把鞋跟抬高3-5cm高。通過這樣做，這可以使小腿肌肉在踝關(guān)節(jié)跖屈10度左右運動，也就是腳離開身體的時候。這個范圍可能特別重要，因為這些肌肉的峰值力在這個范圍內(nèi)。把這個細(xì)節(jié)結(jié)合到跑步者身上，以提高跑步的針對性，并希望改善跑姿。當(dāng)開始這個練習(xí)時，通常讓人們保持這個姿勢20秒，3次。 此外，你可以簡單地在你的膝蓋上增加一些重量來增加難度。 現(xiàn)在，如果你想挑戰(zhàn)一下自己，你可以嘗試第二個訓(xùn)練：比目魚肌靠墻坐法，用鞋跟輕觸地面。這是前面練習(xí)的一個進(jìn)階。這進(jìn)一步增加了挑戰(zhàn)，因為現(xiàn)在你將不得不用一條腿來支撐自己，而不是用兩條腿。同樣的規(guī)則基本上也適用于這里，比如假裝你坐在椅子上，并且只把鞋跟抬高3-5cm。當(dāng)你做這個動作的時候，就是用腳后跟輕輕拍打你前面的地板?，F(xiàn)在，當(dāng)人們這樣做的時候，通常會先做20次腳跟輕拍，保持1秒靜止，然后重復(fù)3組。 和上一個類似，你可以通過在膝蓋上負(fù)重來進(jìn)一步挑戰(zhàn)自己或者你可以把腳伸得更長一點。 現(xiàn)在，你可以嘗試的第三個練習(xí)是站立比目魚肌腳后跟高抬。你可以試試這個，而不是標(biāo)準(zhǔn)的坐著抬高腳跟。與此不同的是，通過把腿放在一個抬高的位置上，可以讓你的腳踝更彎曲，特別是進(jìn)入更背曲的位置。正如前面提到的，小腿的峰值力產(chǎn)生于踝關(guān)節(jié)背屈10-15度到跖屈10度之間，這一點很重要。做這個動作的時候，盡量保持小腿垂直，真正集中精力鍛煉比目魚肌。 通常讓人們先把一個15磅重的物體安全地放在大腿前部，這樣做3組，每組10次。為了進(jìn)一步挑戰(zhàn)你自己，你可以加入更多的重量，或者你可以改變節(jié)奏，當(dāng)它上升時加快速度來增加難度，當(dāng)腳跟下降時放慢速度。 這些都是一些在家可以嘗試的簡單練習(xí)。希望你們發(fā)現(xiàn)這有用的訓(xùn)練!也希望聽到大家的想法以及你可能有任何問題! 和往常一樣,感謝收看和閱讀! 髖關(guān)節(jié)損傷篇：內(nèi)收肌肌腱炎和體育疝 髖關(guān)節(jié)損傷篇：內(nèi)收肌管綜合征  END 注：如果有運動損傷或者身體疾病，請適當(dāng)選擇相關(guān)訓(xùn)練手段， 僅供參考和學(xué)習(xí)，注意適度訓(xùn)練。  關(guān)注我們 掃描二維碼  SPORT 【重要通知】 |
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