說到關(guān)于腿部的訓(xùn)練，一般都是指下半身肌肉的訓(xùn)練，也就是大腿上肌肉的訓(xùn)練，那么今天我們來講講小腿的肌肉訓(xùn)練。

很多人說到練腿，最先想到的就是深蹲，針對于下半身的股四頭肌、內(nèi)收肌肉，以及腘繩肌等等的訓(xùn)練，那么對于小腿肌肉的訓(xùn)練，可以說是被直接忽略了。

一般說到小腿肌肉，很多人最習(xí)慣的就是做完力量訓(xùn)練的之后，做幾組拉伸，來舒緩一下腿部上的肌肉，而小腿上的肌肉也是被帶過而已。

這也就是健身的人總是覺得自己身材不協(xié)調(diào)或者是擔(dān)心小腿太粗，而選擇不去可以的訓(xùn)練小腿肌肉的原因。

有兩個原因，導(dǎo)致小腿肌肉被忽略訓(xùn)練：

第一怕小腿粗不好看，第二就是日常我們走路都是對小腿肌肉造成刺激，所以小腿肌肉并不需要刻意去訓(xùn)練，但這也是不科學(xué)的想法。

小腿變粗也是需要一個過程的，而且小腿肌并不容易練出來，屬于耐力型的肌肉，想要練出小粗腿你還需要多加重復(fù)訓(xùn)練才可以，而小腿的腿型變化會使得你的整體體型跟著變化，比如說鉆石型的小腿腿型，能讓大腿顯得更細(xì)。

那么我們來看看小腿的主要肌肉組合是什么？

雖然小腿由10幾塊肌肉組成，但是能夠影響到小腿腿型的莫過于比目魚肌以及腓腸肌。所以，針對性的訓(xùn)練這兩個肌肉群，才能有效地改善小腿的腿型。

想要有效地訓(xùn)練小腿的動作就是：提踵，提踵方法也分為兩種。

第一種，直膝式提踵對于腓腸肌的刺激比較大，而第二種的屈膝提踵對于比目魚肌的刺激較大，所以，這兩種方式的訓(xùn)練都會讓你的小腿體態(tài)有所不同。

1、站姿提踵-徒手提踵

徒手直膝提踵很非常簡單，可以原地提踵或者是找個臺階做提踵的動作，還有負(fù)重提踵也是可行的哦，做的過程慢慢地提起腳后跟，然后直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。

站姿提踵能夠有效地刺激到你的腓腸肌，讓你的小腿內(nèi)側(cè)肌肉上部分的肌肉更加強(qiáng)壯。

2、坐姿提踵

坐在凳子上，腳跟上提直至小腿肌肉繃緊，或者負(fù)重坐姿提踵，在腿上放置重物，加強(qiáng)負(fù)重訓(xùn)練，然后反復(fù)堅持來回。

坐姿提踵能夠有效地刺激到你的比目魚肌，讓你的小腿下半部分的肌肉更加地有靈活性以及力量。

長期堅持這2個動作的訓(xùn)練，想要練出好看的鉆石小腿腿型就非常容易了，所以不要害怕小腿粗，下半身粗壯，在某種程度上能夠體現(xiàn)你的自身力量。

但是，在做提踵訓(xùn)練之前還要注意到，提踵雖然看似簡單，但是很多細(xì)節(jié)你如果不注意也會容易受傷的。

a、提踵過程，特別是負(fù)重提踵，對于腳跟肌腱的刺激會很大，特備是下落期間腳跟著地，所以這個過程要盡量慢，而且如果發(fā)現(xiàn)上提過程，小腿肌肉抽筋，就要停止。

b、小腿肌肉想要看到好看而且肌肉強(qiáng)壯的小腿，還是需要堅持，小腿肌肉不會因?yàn)槟阕鲆粋€禮拜的體重就會長出來的。

c、做動作前，都要做好充分的熱身動作，比如小腿拉伸，這樣才能預(yù)防受傷和抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。

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