一日三餐中，可能對于絕大多數(shù)人來說，晚餐最為豐富。早餐匆匆忙忙簡單吃幾口，中午隨隨便便吃點(diǎn)工作餐，晚上才有精力好好準(zhǔn)備，會做頓大餐，犒勞自己。

面對豐盛的晚餐，如果管不住嘴，往往會食用過量，極易導(dǎo)致肥胖癥，而高脂血癥、糖尿病、胰腺炎等疾病也可能會隨之而來。

當(dāng)然，晚上不吃或吃得太少也不利于健康。

很多人減肥，不吃晚餐，其實(shí)這種做法對身體危害很大。不吃晚餐體重下降，不是變瘦是脫水。

不吃晚飯減肥會導(dǎo)致一種“壓榨性”的瘦，身體的反彈能力隨時都在醞釀，一旦進(jìn)食，吸收更多，反彈也快，還容易導(dǎo)致代謝紊亂，得不償失。

總的來說，晚餐攝入的熱量不應(yīng)超過全天攝入總熱量的30%。“質(zhì)高量少”才是大家應(yīng)該遵循的晚飯進(jìn)食原則。

晚餐吃什么最利健康呢？其實(shí)并不難，健康的晚餐有“四要五不要”。

“四 要”

1.要蔬菜：晚餐的主體一定是蔬菜，大約吃半斤（生重）。

2.要主食：至少要有1兩（生重）主食，原則上不超過2兩。主食可以變化花樣來吃，如粗糧、米飯、饅頭，但建議不要選擇油炸類的食物。

3.要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：豆制品、瘦肉都是含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，每餐以1兩為宜。肉的選擇：首選魚蝦，其次是去皮雞鴨，最后是瘦的豬牛羊肉?？捎枚垢娲?等量替代)。

4.要湯粥：提倡干稀搭配，以利于消化，可以食用一些湯粥類食物。如果純素，餐后應(yīng)有酸奶1杯。

“五不要”

1.不要油炸食物：如炸雞、炸魚、油炸主食等。

2.不要高脂肪、高膽固醇食物：如動物內(nèi)臟、肥肉等。

3.不要高能量食物：如奶油蛋糕等甜食。

4.不要高膳食纖維食物：如大量粗糧。尤其胃腸動能弱的人群要注意，以免引起胃食管反流，或影響夜間睡眠。

5.不要高興奮性、刺激性食物：如濃茶、咖啡、辣椒等。

除此之外，還需要提醒大家的是，晚餐時間一定要規(guī)律。腸胃最怕不守時、不規(guī)律的情況。

比如平時都是晚上6、7點(diǎn)吃晚飯，但這幾天因?yàn)楦鞣N原因改到8、9點(diǎn)才吃，過兩天又提前到5點(diǎn)吃，沒幾天又變成9、10點(diǎn)吃，這樣就會造成胃的守時混亂：胃液已經(jīng)分泌了，但是胃里面沒有食物，導(dǎo)致胃液直接侵蝕胃黏膜，時間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。

所以，建議大家晚餐一定要按時吃，最好不要吃得太晚。晚餐和午餐合理間隔時間約為6小時，晚餐距離夜間睡眠的合理間隔時間約為4小時。對于大多數(shù)朋友來說，建議晚上5點(diǎn)~7點(diǎn)間吃晚餐。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授