編者按：我們對(duì)事件所持有的信念或者看法，從根本上影響我們的生活質(zhì)量和幸福度。而信念這種潛意識(shí)的東西，是最不易察覺并改變的。如果你經(jīng)常對(duì)事情感到沮喪，或有一種無助感和抑郁感，那么Dimitris Leo的這篇文章，會(huì)帶你認(rèn)識(shí)本質(zhì)，走出潛意識(shí)陰霾。原文標(biāo)題Can the Way You Explain Situations to Yourself Decide the Quality of Your Life?
“她不再跟我約會(huì)，肯定是因?yàn)橛X得配不上我”，一個(gè)朋友的約會(huì)對(duì)象不再見他后，他這樣對(duì)我說。 我以為他這是在和我開玩笑。 他怎么能相信那樣的東西？她之前可能這樣說過，但不代表這是真的。 “她只是不想傷害你的感情”，我暗自思索但沒有說出來。從這個(gè)事情之后，這段對(duì)話一直縈繞在我腦海。 于是我決定對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行研究。 事實(shí)證明，基于我的思考，這個(gè)問題有很多內(nèi)容可探究。 心理學(xué)家對(duì)此問題有個(gè)專門的名字--歸因方式。 我和我的朋友對(duì)于同一件事，持有不同的歸因方式。 歸因方式不管遇到什么事，你對(duì)這些事情的歸因方式或解釋方法非常重要，因?yàn)檫@決定了你幸福與否。 人們往往習(xí)慣用兩種不同的方法或從兩個(gè)不同的角度來向自己解釋遇到的情況。 具有較為樂觀歸因方式的人在對(duì)待積極事件時(shí)，會(huì)從個(gè)人的、永久的原因或角度出發(fā)區(qū)解釋，而遇到消極事件時(shí)，會(huì)從外部的、暫時(shí)性因素找原因。 積極事件 → 個(gè)人化的、永久性的、普遍性原因（比如“我很聰明”） 消極事件 → 外部的、暫時(shí)性的、特定的原因（比如“我不太幸運(yùn)”） 舉個(gè)例子，如果我被錄用了，那么我會(huì)覺得是因?yàn)槲冶容^聰明且有才能。 但是如果我沒被錄用，那可能是因?yàn)槟硞€(gè)外在原因。 有可能是面試官比較愚蠢，或者該公司認(rèn)為該職位不需要匹配領(lǐng)導(dǎo)能力較為突出的員工。你懂的。 有這種歸因方式的人會(huì)認(rèn)為不好的結(jié)果是偶爾隨機(jī)發(fā)生的，是因?yàn)樽约翰粔蛐疫\(yùn)，并且是暫時(shí)的。他們從來不會(huì)認(rèn)為，自己是事情失敗的原因。 與之相對(duì)，是那些有著消極悲觀歸因方式的人們。 他們與上述人群截然相反。每次獲勝或取得好的結(jié)果，他們會(huì)將其歸因?yàn)槟承┩庠谝蛩亍?/p> 比如，比較幸運(yùn)，正好碰上這個(gè)機(jī)會(huì)，或者天時(shí)地利成就了這次好的結(jié)果，等等。 他們不把自己的勝利歸功于自己。 他們覺得人生中的每次失敗都是自己的責(zé)任，并因此而覺得自己不值得成功。 他們認(rèn)為自己失敗的原因是固有和長久的，不是暫時(shí)的。 他們認(rèn)為自己失敗是由于自己本身就是失敗者或很愚蠢，又或者是因?yàn)樽约荷鷣砭筒粔蛐疫\(yùn)。并且對(duì)此無計(jì)可施，無法改變。 習(xí)得性無助“習(xí)得性無助”模型指出，如果一個(gè)人反復(fù)地暴露在令人痛苦的刺激中，他們就會(huì)認(rèn)為這些痛苦不可避免，從而產(chǎn)生絕望感和抑郁感。 這個(gè)理論是通過小鼠實(shí)驗(yàn)得出的。 在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，研究人員對(duì)小鼠施加電擊，而小鼠沒有任何辦法來躲避這些電擊。 無論小鼠怎樣嘗試，他們?nèi)匀粫?huì)被電擊。 所以，過了一段時(shí)間后，這些小鼠變得被動(dòng)，不會(huì)再試圖躲避電擊。 他們學(xué)會(huì)了無助。因?yàn)樗麄兠靼走@些電擊超出了他們的控制，無論做什么都是徒勞，于是放棄了。 無助重新構(gòu)建理論習(xí)得性無助無法解釋為什么有些人比其他人適應(yīng)力更強(qiáng)、更樂觀。有些人沒有理由保持樂觀，但他們確實(shí)做到了。 “你永遠(yuǎn)不能將最終會(huì)獲勝的信念（你永遠(yuǎn)承受不起失去這種信念的代價(jià)）與面對(duì)現(xiàn)實(shí)中最殘酷事實(shí)的自律相混淆，不管這些現(xiàn)實(shí)是什么。” -- 詹姆斯·斯托克代爾(James Stockdale)，在越南被關(guān)押了7年的 美國戰(zhàn)俘。 斯托克代爾在越南戰(zhàn)爭中被俘，被關(guān)押的7年間遭遇酷刑卻仍然保持希望。一切都在他控制之外，但他并沒有失去勝利的信心。 對(duì)習(xí)得性無助模型的進(jìn)一步研究表明，人們看待事件的方式有3個(gè)關(guān)鍵特征。 我們?nèi)绾慰创录?個(gè)特征及其使用機(jī)制
我未被錄用僅是一個(gè)特定事件，還是這次失敗意味著我是一個(gè)無法與人有效溝通的失敗者，可能會(huì)孤獨(dú)而窮困潦倒地死去?
我沒被錄用是因?yàn)槲覜]有為面試做好準(zhǔn)備，還是因?yàn)槲冶浚?/p> 如果是因?yàn)槲矣薮溃ǚ€(wěn)定性因素），那么我就無法做任何事情來改變。這就是我。 但如果我是因?yàn)檫€沒有準(zhǔn)備好（不穩(wěn)定），那就意味著下一次面試我可以做更充分的準(zhǔn)備并最終獲得成功。
面試官今天過得很糟糕（外部）?；蛘咚ぷ髂芰Σ患?，將會(huì)失去我這樣的人才。不管什么原因，都不是我的錯(cuò)。 沒被錄用是我的錯(cuò)。我沒有高效地溝通。我不善于與人溝通（內(nèi)部）。 越來越多的證據(jù)表明，抑郁癥狀、焦慮、甚至是身體健康問題，都可以通過鼓勵(lì)人們（尤其是兒童）使用健康的歸因方式來預(yù)防。 這樣的好處不勝枚舉。
我們能學(xué)會(huì)使用樂觀的歸因方式嗎？歸因方式基于我們對(duì)自己本身以及周圍環(huán)境的看法，或者信念。 我們會(huì)根據(jù)自己的信念，決定自己是使用樂觀還是悲觀的歸因方式。 如果我們沒有意識(shí)到改變是可能的，就會(huì)認(rèn)為接受心理治療是在浪費(fèi)金錢。 如果我們在學(xué)校表現(xiàn)得很好，父母卻不祝賀我們，而只在意我們考試分?jǐn)?shù)不高，我們會(huì)開始認(rèn)為努力表現(xiàn)好并不重要，只會(huì)關(guān)注失敗。 理性情緒行為療法（REBT）關(guān)注的是限制性信念。 理性情緒行為療法認(rèn)為一切都始于我們的信念。 我們對(duì)一個(gè)事件的想法是建立在信念之上的。這些想法創(chuàng)造了我們的感覺，而我們的感覺創(chuàng)造了我們的行為。 我們的歸因方式正是以自己的信念為基礎(chǔ)的。 幸運(yùn)的是，有一種經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的方法可以改變我們的信念，那就是理性情緒行為療法。 理性情緒行為療法的創(chuàng)始人Albert Ellis使用ABC模型來描述這一過程。 A -- 事件 B -- 對(duì)該事件的信念 C -- 結(jié)果 舉例如下： A（事件）-- 我考試考砸了。 B（對(duì)該事件的信念）-- 失敗是愚蠢的證明。聰明人在生活中不會(huì)失敗。 C（結(jié)果）-- 我感到無助和沮喪。 心理治療師的任務(wù)是，首先識(shí)別局限性信念，然后開始質(zhì)疑、辯論并替換它。 在這個(gè)案例中，治療會(huì)這樣進(jìn)行（T代表治療師，P代表病人） T--“失敗是一件壞事嗎？”（他/她已經(jīng)確定病人有限制性信念） P--“當(dāng)然是件壞事。失敗意味著你不夠好?！?/p> T--“你為什么這樣認(rèn)為？” P--“生活本來就是這樣?！?/p> T--“那么，你認(rèn)為成功的人從來不會(huì)失敗嗎？”（開始對(duì)這個(gè)觀點(diǎn)進(jìn)行辯論） P--“從不，或者說很少。” T--“你是否聽過一句名言，即失敗是必不可少的？” P--“他們只是在販賣希望?！?/p> （改變話題） T--“你第一次嘗試騎自行車的時(shí)候失敗了嗎？”（用現(xiàn)實(shí)生活中的、關(guān)聯(lián)性較強(qiáng)的案例來辯論） P--“是的，沒成功。但這是兩碼事?！保ê侠砘?/p> T--“怎么說？” P--“人們第一次騎自行車應(yīng)該都避免不了失敗的。” T--“那為什么你人生中的其他事情會(huì)跟騎自行車不一樣？” P--“因?yàn)槭×钊司趩省Ｎ也幌胧?。失敗這個(gè)事情糟透了?！?/p> T--“所以失敗令人沮喪，但是正常的，是嗎？”（暗示一種更理性、更有益的信念） P--“我想是的。” 治療師的任務(wù)就是，通過拋出問題來不斷地質(zhì)疑不合理的信念，并向病人表明這些信念實(shí)際上是多么的不合理。 在整個(gè)過程中，治療師會(huì)不斷地對(duì)限制性信念進(jìn)行質(zhì)疑和辯論，并向患者推薦更理性的信念。 患者也將學(xué)會(huì)再次面對(duì)限制性信念時(shí)，如何靠自己進(jìn)行識(shí)別和質(zhì)疑。 通過練習(xí)，病人開始擺脫舊有的、不好的信念，從這類問題中得到解脫。 （這個(gè)過程不像示例中那樣是直線性的，可能不會(huì)這么順利。要經(jīng)過很多辯論，病人才會(huì)開始改變想法。 當(dāng)然，治療師必須獲得患者的信任和友誼，這樣患者才能對(duì)治療師的建議做出更積極的反應(yīng)。） 我們?nèi)绾慰孔约簩W(xué)會(huì)理性情緒行為療法？挑戰(zhàn)我們信念的過程就叫做質(zhì)疑，我們是可以自己進(jìn)行這鐘質(zhì)疑的。 理性情緒行為療法幫助我們理解，我們的反應(yīng)是由信念決定的--而不是事件本身。 大多數(shù)人將責(zé)任歸于事件本身，避免審視自己和自己的反應(yīng)。 當(dāng)我們學(xué)會(huì)質(zhì)疑自己的限制性信念時(shí)，就可以用更理性的信念來取代它們，這樣我們會(huì)發(fā)現(xiàn)情況似乎神奇地改變了--實(shí)際上，我們只是改變了自己所相信的東西。 于是之前的案例會(huì)轉(zhuǎn)換成: A（事件）-- 我考試考砸了。 B（信念）-- 考得差是學(xué)習(xí)的一部分。這很糟糕，但如果我從中吸取教訓(xùn)，就離成功更近了一步。(現(xiàn)在，對(duì)于失敗有了更理性的信念)。 C（結(jié)果）-- 突然間，我不再為此感到沮喪了。它使我感到困擾，但我可以利用這種感覺來推動(dòng)自己下次做得更好。 最好的方法就是不斷察覺到我們痛苦背后的非理性信念。我們必須繼續(xù)質(zhì)疑它們，把它們轉(zhuǎn)變成更好、更理性的信念。 Behavioral therapy teaches us how to retrain our thought patterns and it is a very 行為療法教會(huì)我們?nèi)绾沃匦掠?xùn)練思維模式，這個(gè)療法非常有效。 我們可以用理性情緒行為療法來改變自己的歸因方式。 質(zhì)疑、辯論并消除我們的消極信念需要時(shí)間，但假以時(shí)日，它可以改變我們的生活。 找一個(gè)行為療法治療師也是個(gè)好主意。相比靠自己，治療師的幫助會(huì)使你取得更快的進(jìn)步。 若你問我，那么我覺得，改變我自己的歸因方式是這一生中做過的最有意義的改變之一。 我能更好地處理失敗。我增強(qiáng)了自尊心。我具備了更好的適應(yīng)力。我對(duì)自己更滿意。我更愛自己，也更尊重自己。 要點(diǎn)回顧我們向自己解釋事件結(jié)果的方式稱為歸因方式。 具有樂觀歸因方式的人 好的結(jié)果→個(gè)人的、永久的、普遍性的原因（我很聰明）。 壞的結(jié)果→外部的、暫時(shí)的、特定的原因（我不夠幸運(yùn)）。 具有悲觀歸因方式的人 好的結(jié)果→外部的、暫時(shí)的、特定的原因（考試比較容易）。 壞的結(jié)果→個(gè)人的、永久的、普遍的原因（我不夠聰明）。 樂觀的歸因方式有數(shù)之不盡的好處，所以我們應(yīng)該教孩子和自己提升這種能力的技巧。 最好的方法是理性情緒行為療法（REBT）。 譯者：vivi 本文來自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請注明出處。 |
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