在歷史文章12種讓大腦更加健康的常見食物（上）、12種讓大腦更加健康的常見食物（下）中，我們介紹過食物對大腦的作用，好的食物能夠保護大腦免受壓力、氧化、炎癥和衰老的有害影響。今天，我們來介紹一類滋養(yǎng)大腦、對身體也有很多益處的食物——十字花科蔬菜。

十字花科蔬菜的種類有很多，大體可以分為以下幾種：

1、白菜類：小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等；

2、甘藍類：椰菜、椰菜花、芥藍、青花菜、球莖甘藍等；

3、芥菜類：葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等；蘿卜等；

4、水生蔬菜類：油菜和白菜有許多變種，如塌菜、烏菜之類都屬于這一族，它們顏色深綠，炒食后味道濃香，大致與油菜的營養(yǎng)價值相近。

十字花科蔬菜熱量低、營養(yǎng)豐富，雖然每種蔬菜的營養(yǎng)成分各不相同，但十字花科蔬菜都含有大量的維生素A、維生素C、維生素K以及豐富的膳食纖維，食用十字花科蔬菜對健康有很多益處。

促進腸道健康

十字花科蔬菜對腸道健康非常有幫助，主要是因為它們富含了大量纖維和植物營養(yǎng)素，能與腸道菌群相互作用。

在一項交叉研究中，兩組受試者分別吃兩種不同的飲食，一組人吃低纖維的蔬菜，一組吃十字花科蔬菜。結果顯示十字花科蔬菜飲食組的受試者腸道內的細菌、真核細菌、糞便桿菌等各種腸道微生物、腸道細菌狀況都得到了改善。

在另一項研究中，健康成年人吃了兩周的十字花科蔬菜（包括西蘭花和花椰菜），并在隨后兩周不吃十字花科蔬菜，結果顯示四周后，這些人體內的硫酸鹽細菌的含量降低，同時梭菌和其他類型細菌的數量也減少了，這些細菌會引起潰瘍性結腸炎以及腸敏感綜合征。

此外，發(fā)酵后的白菜（包括酸菜或泡菜）比普通白菜還多了一層獨特的益處。未經巴氏消毒的發(fā)酵白菜含有益生菌，如短乳桿菌和植物乳桿菌，它們具有免疫調節(jié)作用。尤其是短乳桿菌這種物質能夠幫助人們提高免疫力和抵抗力。另外需要注意的是，十字花科蔬菜在60攝氏度以下保留的營養(yǎng)價值最高，因此我們更建議生吃。

消炎效果好，防癌、治慢性病

世界衛(wèi)生組織的數據顯示，全球70%以上的死亡都與慢性炎癥類的疾病有關，如類風濕關節(jié)炎、腸道炎癥、呼吸系統疾病、心血管疾病、糖尿病以及癌癥等。澳大利亞蒙納什大學于2020年3月發(fā)表的一項研究顯示，十字花科蔬菜中含有的前體葡聚糖，會在人吃了以后，經過消化作用，形成一種叫做蘿卜硫烷（LSF）的物質，這種物質是保護心臟、具有抗癌作用的主要活化物質。它還具有很好的消炎作用。

一項研究讓乳腺細胞異常增殖的54名病人吃了8周的花椰菜，結果顯示吃了花椰菜的病人在8周后細胞不再異常增殖。也有一項研究讓前列腺癌癥和頭頸部鱗狀細胞癌的病人吃富含LSF的蔬菜，來觀察他們體內癌癥的擴散情況，發(fā)現這些蔬菜抑制細胞增殖的效果都很明顯。

改善情緒，降低抑郁水平

2015年的一項研究顯示，十字花科蔬菜中的蘿卜硫烷還具有抗抑郁和抗焦慮的作用，一個很重要的原因是抑郁癥、焦慮癥與大腦特定炎癥密不可分。十字花科類蔬菜良好的消炎作用，能夠降低大腦內引發(fā)抑郁和焦慮的炎癥水平。

日本2018年發(fā)表在《藥理學前沿》雜志上的研究，發(fā)現有抑郁癥的小鼠體內促炎細胞因子水平較高，而促進大腦中神經細胞發(fā)育成長的神經營養(yǎng)因子水平卻很低?？茖W家們在患了抑郁的小鼠飲食中加入十字花科蔬菜的提取物，0.1%的葡萄糖尿素，也就是蘿卜硫烷的前體。研究結果發(fā)現小鼠的抑郁癥狀明顯減輕了，大腦中炎癥的水平也有了很明顯的降低。

降低死亡風險

如果說人們吃人參、喝枸杞，早起鍛煉、注意養(yǎng)生都是為了延年益壽、增加健康，那么，十字花科蔬菜簡直就是一種理想的食物。因為十字花科蔬菜能夠降低人們癌癥、心腦血管以及各種原因導致的死亡風險。

這項研究是日本國家癌癥中心的人做了近20年的一個研究。他們從1990年到1993年開始收集45-74歲無癌癥、無心腦血管疾病的健康人的數據，一共有88184名參與者加入到了這項研究中。癌癥中心的研究人員定期追蹤他們的飲食和生活習慣，堅持了16.9年之久。在去掉其他所有因素后，發(fā)現吃十字花科蔬菜越多的人，患各種原因導致的疾病概率和他們的死亡率越低。而且，食用十字花科蔬菜較多的男性，患癌癥的風險較低。食用十字花科蔬菜較多的女性，患心腦血管疾病的風險較低。

《腫瘤學年鑒》雜志刊登的一項研究發(fā)現，每周至少吃1次西蘭花可降低多種癌癥風險。發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項研究發(fā)現，多吃十字花科蔬菜及黃色（橙色）蔬菜，與女性患乳腺癌的風險降低11%相關。與不吃十字花科蔬菜的人群相比，每周至少吃一次十字花科蔬菜的受試者腎癌風險降低32%，食管癌降低28%，口腔癌、腸癌和乳腺癌均降低17%。

好的生活習慣在于持之以恒，和腦腦一起，記得每周吃幾次十字花科蔬菜吧。