【原】訓(xùn)練時(shí)要快起，慢落，但讓增肌效果倍增的離心收縮你真的了解嗎？

波普董健身 2020-09-02

展開全文

對于經(jīng)常健身的人來說，離心收縮四個(gè)大字一定不會(huì)陌生。尤其是對于健身新手來說，每次在健身房里面進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，別人總是會(huì)告訴自己離心收縮的時(shí)候要盡可能的慢一點(diǎn)，只有這樣才能夠?qū)⑿Ч畲蠡?/span>

對于健身老手來說，什么是離心收縮一定都會(huì)比較的清楚了。不過對于健身新手來說，對于這個(gè)詞匯可能仍然會(huì)感到有些陌生。

那么究竟什么才是離心收縮呢？健身訓(xùn)練時(shí)使用離心收縮會(huì)給我們的健身增肌帶來什么樣子的好處呢？

本期，我們就來好好地跟大家聊一聊，什么是離心收縮，離心收縮的作用是什么，如何才能夠做到正確的離心收縮，以及如何才能夠輕松的掌握離心收縮的小技巧。

首先，我們來看一看什么是離心收縮？

其實(shí)離心收縮說白了，就是我們的肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長的收縮，就被稱之為離心收縮。

我們的肌肉在有阻力的情況下被拉長，從而使得在我們的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)當(dāng)中向肌肉拉力相反的方向運(yùn)動(dòng)的收縮方式。

就拿我們經(jīng)常做到的深蹲，臥推以及硬拉來說吧，這些訓(xùn)練動(dòng)作的下降階段都屬于是離心收縮。

在了解完了什么是離心收縮以后，我們來看看為什么在健身訓(xùn)練時(shí)要做離心收縮吧。

為什么我們要做離心收縮？

根據(jù)相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，同一塊肌肉在收縮速度相同的情況下，離心收縮是可以幫助產(chǎn)生最大的張力的。

而這個(gè)張力要比向心收縮會(huì)大將近50%，跟等長收縮相比則是會(huì)增加25%。此外根據(jù)研究還發(fā)現(xiàn)了大負(fù)荷的肌肉離心收縮和向心收縮相比，會(huì)更加容易引起肌肉酸痛，肌纖維超微結(jié)構(gòu)以及收縮蛋白代謝的變化。

因此，簡單來說離心收縮能夠?qū)ξ覀兊募∪猱a(chǎn)生更大的刺激，而這種刺激將會(huì)更加有利于我們增肌。

所以，想要通過健身增肌，就一定要多進(jìn)行離心收縮訓(xùn)練。

如何正確的做到離心收縮？

在了解到了什么是離心收縮以及離心收縮對我們的健身有什么好處以后，我們就要知道怎么做才算是正確的離心收縮。

對于健身老手來說，快起慢放一定不會(huì)陌生。

最常見的快起慢放的訓(xùn)練方式就是3秒鐘起來，頂端停留1秒鐘（頂峰收縮），最后5秒鐘放下。通過這樣的方式，就能夠很好地利用到離心收縮了。

除了這種快起慢放的方式以外，還有以下這2種不錯(cuò)的方式可以利用到離心收縮來幫助我們提升訓(xùn)練效果。

1. 盡量慢放。

每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作我們都會(huì)分為好幾組，每組又分為做多少次。當(dāng)我們在進(jìn)行到最后幾次訓(xùn)練的時(shí)候，由于這個(gè)時(shí)候我們的肌肉力量幾乎已經(jīng)完全消耗殆盡了，所以在這種時(shí)候我們?nèi)绻軌蜃龅铰诺脑?，那么就?huì)對我們的肌肉產(chǎn)生更大的刺激，從而提升健身效果。

2.輔助突破。

對于這一點(diǎn)其實(shí)也挺好理解的，當(dāng)我們在進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候，有些時(shí)候雖然我們舉不起來更大的重量，但如果是在受控制的情況下，我們的肌肉仍然能夠?qū)怪亓Σ⑶揖徛姆畔轮亓俊?/span>在這種情況下，我們就可以依靠別人的輔助來舉起大的重量，然后強(qiáng)制我們的肌肉對抗重力并且放下重量，也會(huì)獲得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

離心收縮雖好，但也不要過分追求，在練習(xí)的過程中，一定要注意以下2點(diǎn)。

1.在開始前一定要先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)身體的肌肉和關(guān)節(jié)沒有得到充足的預(yù)熱，會(huì)大大的增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響訓(xùn)練效果。

2.在使用中等重量練習(xí)的時(shí)候，要注意練習(xí)次數(shù)，盡量控制在適中的范圍。在剛開始的時(shí)候，增強(qiáng)離心收縮的練習(xí)是明顯增加了訓(xùn)練的難度，這有可能會(huì)導(dǎo)致你無法完成目標(biāo)的次數(shù)，但也不要著急，你需要慢慢的適應(yīng)。