還記得上一次沖大重量是什么時(shí)候嗎？是身邊有個(gè)搭檔保護(hù)，敢沖一沖；還是旁邊有個(gè)大神在，受到刺激想拼一拼？嘗試過(guò)大重量的刺激感，相信沒(méi)幾位老鐵不喜歡。

打從進(jìn)健身房的第一天，你也許接受過(guò)很多方法，告訴你通過(guò)大重量去提升力量，或者更好地撕裂肌肉獲得生長(zhǎng)，要是只沖大重量，可能使整個(gè)訓(xùn)練走向歧途。

比如說(shuō)練肩，大重量經(jīng)常淪為依靠爆發(fā)力或者其他肌群借力完成。

使用大重量來(lái)彰顯自己的實(shí)力并不明智，輕重量也有方法助你練成大圓肩，成為健身房最靚的仔。下面是一套針對(duì)肩部的強(qiáng)化動(dòng)作，它們都不是大重量。

肩部強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練動(dòng)作        組數(shù)          次數(shù)

器械側(cè)平舉    不限組數(shù)    輕重量高次數(shù)

啞鈴側(cè)平舉       4             20

寬握直立劃船     4             12

俯身啞鈴側(cè)平舉   3             20

站姿彈力帶肩推   3             20

熱身動(dòng)作：器械側(cè)平舉

有些小伙伴會(huì)認(rèn)為訓(xùn)練盡量少用器械，我認(rèn)為這是不對(duì)的。杠鈴和啞鈴在穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)范圍方面有很多優(yōu)勢(shì)，但器械也有很大的好處。在使用啞鈴動(dòng)作之前，先做器械側(cè)平舉做熱身。

如果你發(fā)現(xiàn)自己很難在側(cè)平舉時(shí)找到三角肌的感覺(jué)，就很難正式做第一個(gè)動(dòng)作。肌肉的協(xié)調(diào)和平衡在器械動(dòng)作中可以盡量減少，這樣可以更集中在目標(biāo)肌肉上。

訓(xùn)練安排：用輕重量，高次數(shù)，并試圖放松自己、找到泵感，也不要不斷上重量，這樣熱身會(huì)很好。

正式動(dòng)作1——啞鈴側(cè)平舉

熱身后，就可以開(kāi)始舉啞鈴了。使用啞鈴的時(shí)候，動(dòng)作要嚴(yán)格要求：把啞鈴至少舉到差不多與肩齊高的高度，不要用身體借力來(lái)完成動(dòng)作。必須用較輕的重量，把這個(gè)動(dòng)作作為力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要部分。

訓(xùn)練安排：4組，每組20次，組間休息60秒

正式動(dòng)作2——寬握直立劃船

只要按照方法嚴(yán)格進(jìn)行動(dòng)作，對(duì)肩部的傷害可以降到很低。不要借力，把杠鈴舉到接近下巴的高度，寬握杠鈴，動(dòng)作要緩慢。

訓(xùn)練安排：4組，每組12次，組間休息60秒。

正式動(dòng)作3——俯身啞鈴側(cè)平舉

這是一個(gè)很不錯(cuò)的三角肌后束訓(xùn)練動(dòng)作，而且它超級(jí)容易做到，甚至可以使用較大的重量。盡量不要借力，訓(xùn)練不是瘋狂甩啞鈴，但可以借用一點(diǎn)點(diǎn)身體的慣性完成動(dòng)作，幫助啟動(dòng)動(dòng)作。

訓(xùn)練安排：3組，每組20次，組間休息60秒。

正式動(dòng)作4——站姿彈力帶肩推

用這個(gè)動(dòng)作作為力量訓(xùn)練的補(bǔ)充，應(yīng)該已經(jīng)在另外一次肩訓(xùn)的時(shí)候做一些大重量的推舉動(dòng)作。

在你增肌訓(xùn)練快結(jié)束時(shí)做一個(gè)站姿的推舉是有用的，除了有更多的泵感以外，還能夠更好地“感受”三角肌在做工。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，會(huì)有不一樣的效果。

完成之前幾個(gè)動(dòng)作，肩部會(huì)很累，會(huì)影響到你的訓(xùn)練表現(xiàn)。這就是為什么我們用彈力帶的原因：在動(dòng)作的最高點(diǎn)會(huì)更加困難，彈力帶可以提供持續(xù)的張力。

訓(xùn)練安排：3組，每組20次，組間休息60秒。

看完動(dòng)作的細(xì)節(jié)，你也許能發(fā)現(xiàn)這里非常強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的完成質(zhì)量。如果對(duì)照你之前的動(dòng)作，很可能8-12次下來(lái)沒(méi)有幾個(gè)是合格的，又如何獲得更強(qiáng)烈的泵感呢？