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這一期視頻繼續(xù)之前的上下半身兩分化訓(xùn)練系列，這一次的主題是上半身訓(xùn)練！，感興趣的小伙伴千萬不要錯過！ 上下半身兩分化的訓(xùn)練計(jì)劃很靈活，大家可以采用一周四練，循環(huán)兩次的方式來做；也可以采用一周六練，循環(huán)三次的方式來做。小Jeff采用的是一周六練的方式，具體安排如下。
但是對于時(shí)間緊張的大部分讀者來說，一周四練是一個更加合理更加具有實(shí)踐意義的安排，具體安排可以參考下面的表格（PS. 可以根據(jù)自己的時(shí)間來進(jìn)行調(diào)整和更改）！
OK，說完計(jì)劃的大體時(shí)間安排之后，我們就來看看這一次的具體內(nèi)容！ 訓(xùn)練動作#1 杠鈴過頭舉/ BarbellOverhead Press 第一個動作是垂直推類動作，關(guān)于杠鈴過頭舉的技術(shù)要求，大家可以參考之前的推送《用完美技術(shù)打造大肩膀（過頭舉！）》。 這個動作的關(guān)鍵在于重量進(jìn)階安排，具體安排如下 ：
訓(xùn)練動作#2 寬握引體/ Wide Grip Pull-ups 第二個動作是垂直拉類動作，關(guān)于引體的動作技術(shù)要求，可以參考之前大Jeff的視頻《引體向上錯誤檢查清單（避免犯錯?。?/a>》。 小Jeff在這提出了一個要求：做動作時(shí)要盡可能保證每一組每一下的動作節(jié)奏保持一致，即一秒向心，一到兩秒離心。如果你做不到這一點(diǎn)，你可以選擇減輕引體負(fù)重，或者是用彈力帶來做輔助引體。 組數(shù)和次數(shù)安排：3 x 6 訓(xùn)練動作#3 窄握臥推/ Close Grip Bench Press 第三個動作是水平推類動作。這里采用窄握的姿勢是為了更好地刺激上胸。這個動作的細(xì)節(jié)在于不用采用過于窄的握距，能保持與肩同寬的握距就可以了，不然容易出現(xiàn)手腕傷??！ 這個動作的重量進(jìn)階安排如下：
接下來要做兩個超級組。 訓(xùn)練動作#4-1 寬握繩索劃船/ Wide Grip Cable Row 首先是繩索劃船，因?yàn)橹耙呀?jīng)做過了針對背闊肌的引體動作，所以這里采用寬握的握姿，更多地針對刺激斜方肌。做動作的時(shí)候要保證手肘打開，想著向后拉。 組數(shù)和次數(shù)安排：3 x 12 訓(xùn)練動作#4-2 上斜啞鈴側(cè)平舉/ Incline Dumbbell Lateral Raise 做完寬握繩索劃船之后，立馬接上側(cè)平舉動作。這里小Jeff沒有采用之前的繩索側(cè)平舉，因?yàn)樵诮∩矸恳粋€人占兩個器械很容易被打（逃。所以小Jeff推薦我們用啞鈴來做。 但是要做兩點(diǎn)調(diào)整。一是側(cè)平舉時(shí)保持上半身15-30度的傾斜角度，這樣可以讓阻力力線完全與中束肌纖維走向保持一致，并且保證手臂動作完全處于肩胛面內(nèi)。 二是在動作底部15-30度左右的位置就停止動作，保證給中束施加持續(xù)張力。 組數(shù)和次數(shù)安排：3 x 15 訓(xùn)練動作#5-1 繩索夾胸/ Cable Crossovers 繩索夾胸需要分別做上胸夾胸以及中胸夾胸。首先把器械向下調(diào)整，做自下而上的夾胸，更好地做到肩屈，更好地刺激上胸；然后把器械調(diào)整到與肩同寬，徹底轟炸中胸內(nèi)側(cè)。 組數(shù)和次數(shù)安排：2 x 10 (上胸) + 10 (中胸) 訓(xùn)練動作#5-2 面拉/ Face Pulls 做完夾胸之后，立馬把器械把手換成繩索把手來做面拉動作。關(guān)于面拉的動作技術(shù)細(xì)節(jié)，大家可以參考之前的推送《不要再像這樣做面拉?。ň染饶愕呐笥眩?/a>》。關(guān)鍵就是兩點(diǎn)：水平肩外展以及肩外旋！ 組數(shù)和次數(shù)安排：2 x 20 訓(xùn)練動作#6 外旋啞鈴彎舉/ Supinated Dumbbell Curls 最后用一個二頭訓(xùn)練來收尾。做這個動作時(shí)，小Jeff推薦了一個很有用的細(xì)節(jié)：雙手握住啞鈴杠子的上半部分，也就是讓小拇指處于啞鈴把手的正中間，然后讓小拇指引領(lǐng)發(fā)力，這樣更好地感受到了二頭的發(fā)力，同時(shí)避免了前臂的代償發(fā)力。 組數(shù)和次數(shù)安排：3 x 12 OK，說了這么多，就讓我們一起來看小Jeff到底是怎么說的！
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