隨著2020年的到來(lái)，我們看到了由美國(guó)新聞與世界報(bào)道評(píng)選出了年度最佳飲食。

我們都知道我們的健康取決于很多的因素，包括我們的飲食、睡眠、生活方式、環(huán)境、心理狀況等等，下面我們就分享一些健康的生活指南，大家可以收藏踐行！

飲食

一、三餐規(guī)律

每天三餐是我們長(zhǎng)久以來(lái)形成的飲食習(xí)慣，相對(duì)來(lái)說(shuō)除了睡覺(jué)期間，其他時(shí)間都是由三餐進(jìn)行分割好，如果不能三餐規(guī)律正常飲食，會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間身體未能進(jìn)食，這樣會(huì)造成一定的健康隱患：

1、損害胃腸，誘發(fā)胃腸疾病
飲食不規(guī)律，不吃就不吃，一吃起來(lái)就吃太飽，會(huì)打亂胃腸消化的生物鐘。當(dāng)不吃早餐，或饑餓時(shí)，胃酸等消化液分泌后得不到食物中和，從而胃酸可侵蝕胃黏膜，加上幽門(mén)螺桿菌的感染，可引起急慢性胃炎、胃和十二指腸潰瘍等疾病。另外暴飲暴食，可引起急性胃擴(kuò)張，嚴(yán)重?fù)p害胃腸功能。

2、引起營(yíng)養(yǎng)失衡
由于飲食不規(guī)律，或經(jīng)常不吃早餐，或飲食不均衡，不能給身體提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)，久而久之，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、貧血、細(xì)胞衰老等營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀。
有調(diào)查指出，有飲食不規(guī)律不良習(xí)慣的人，骨骼密度遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于規(guī)律飲食的人，對(duì)已發(fā)生骨質(zhì)疏松的人來(lái)說(shuō)，飲食不規(guī)律是主要原因之一。

3、飲食不規(guī)律的其他危害
在三餐定時(shí)情況下，人體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，可使排便規(guī)律，有利身體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出；如飲食不規(guī)律、不吃早餐等，可造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，產(chǎn)生便秘等癥狀，身體排毒不暢，容易引起皮膚疾病，如痤瘡等。

2019年4月，國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）發(fā)布一項(xiàng)研究，證明從未吃過(guò)早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加239%。

二、飲食均衡

我們的飲食要多樣化，這樣才能充分吸收各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》建議每日攝入的食物種類(lèi)不少于12種?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。

蔬菜、水果、奶類(lèi)和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，奶類(lèi)和大豆類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25 克以上，適量吃堅(jiān)果。

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類(lèi)，魚(yú)和禽類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低，魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類(lèi)各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類(lèi)可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。

推薦每周吃魚(yú)280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類(lèi)280~350克，平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。

三、少鹽少油，控糖限酒

我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25~30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

生活方式

一、早睡早起，拒絕熬夜

早睡早起。按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，規(guī)律作息，才符合人體節(jié)律。一旦破壞了這個(gè)規(guī)律，就會(huì)影響身體內(nèi)的器官，甚至經(jīng)絡(luò)的健康。這種影響是潛移默化的，當(dāng)下可能因?yàn)槟贻p感覺(jué)不到，但時(shí)間久了超過(guò)了身體的負(fù)荷，便會(huì)給你沉重的一擊。

很多人現(xiàn)在喜歡熬夜，長(zhǎng)久下去會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重的損傷。
1、對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響，對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)造成植物神經(jīng)功能紊亂，還會(huì)造成一定的神經(jīng)官能癥，熬夜時(shí)就會(huì)出現(xiàn)，如脫發(fā)、失眠深睡眠時(shí)相縮短且睡眠時(shí)相延長(zhǎng)，記憶力減退或者出現(xiàn)焦慮等情況，都屬于熬夜對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的損傷。

2、會(huì)對(duì)循環(huán)系統(tǒng)造成傷害，例如出現(xiàn)胸悶、氣短、心悸、活動(dòng)后勞累或者在運(yùn)動(dòng)后明顯自覺(jué)呼吸困難等情況。

3、在熬夜時(shí)還會(huì)出現(xiàn)消化系統(tǒng)的問(wèn)題，例如消化和吸收功能失調(diào)，如出現(xiàn)腹脹、惡心、腹瀉、便秘，都屬于熬夜對(duì)身體的影響。

二、控制手機(jī)的使用

手機(jī)已經(jīng)成為現(xiàn)代人不可分割的一部分，我們大部分人每天和手機(jī)待在一起的時(shí)間是最多的，我們走路在看手機(jī)、上廁所看手機(jī)、吃飯的時(shí)候看手機(jī)、做車(chē)的時(shí)候看手機(jī)。這樣的方式也對(duì)我們身體有很大的傷害。

走路玩手機(jī)的危害：
1、注意力都在手機(jī)上了，沒(méi)有注意周?chē)沫h(huán)境，忘了看腳下的路，或者眼前的柱子什么的，容易摔跤或者撞上東西。之前有很多新聞，包括過(guò)馬路玩手機(jī)被車(chē)撞了、走路玩手機(jī)掉到水塘子里什么的，甚至有的人因此喪了命。

2. 一直盯著手機(jī)對(duì)眼睛不好。一邊走一邊看，光線不太穩(wěn)定，距離也會(huì)變，眼睛為了看清字，需要不停地去調(diào)節(jié)，會(huì)比較容易疲勞。

3. 傷害我們的頸椎。本來(lái)我們現(xiàn)代人在工作的時(shí)候就會(huì)長(zhǎng)時(shí)間總低著頭，走路還要低著頭，脖子后面的肌肉一直保持很緊張的狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了就容易頸肩痛。

上廁所玩手機(jī)的危害：
1、上廁所玩手機(jī)會(huì)在不經(jīng)意間增加如廁的時(shí)間，長(zhǎng)時(shí)間蹲在廁所，會(huì)引發(fā)痔瘡和加重便秘；

2、手機(jī)在廁所會(huì)攜帶很多的細(xì)菌（比如諾如病毒、沙門(mén)氏菌、大腸桿菌或其他病原體）悄無(wú)聲息地粘在手機(jī)上，損害身體健康。

3、如廁時(shí)身體會(huì)不自覺(jué)前傾，頸椎受到的壓力更大，導(dǎo)致頸椎前屈度發(fā)生變化，易引起頸椎間盤(pán)突出、頸椎不穩(wěn)等。
還有吃飯玩手機(jī)，很容易導(dǎo)致吃飯時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，飯菜都已經(jīng)涼了，還會(huì)不經(jīng)意間多吃，形成肥胖。

三、保持運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在好多人因?yàn)樯习嗝?，下班也沒(méi)有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期下來(lái)，對(duì)身體造成了很大的危害。

1、變肥

長(zhǎng)期不鍛煉,身體最為明顯的改變就是——肥胖。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于促進(jìn)身體的新陳代謝,若生活中久坐不動(dòng),脂肪細(xì)胞或會(huì)不斷分裂生長(zhǎng),不僅會(huì)令人變得肥胖,還會(huì)使皮膚變得松弛、失去彈性。

2、手腳不靈活

長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉易使體內(nèi)鈣質(zhì)流失,久而久之手腳會(huì)逐漸僵化,變得不靈活,影響行動(dòng),還可能會(huì)增加骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等骨科疾病的發(fā)病率。

3、毒素累積

運(yùn)動(dòng)有助于人體排汗,讓身體毒素更有效地排出體外,而若長(zhǎng)期不鍛煉,身體容易累積毒素,易引起便秘、口臭、臉色黯淡等問(wèn)題。

4、失眠記憶力不好

缺乏鍛煉,平時(shí)累積的壓力得不到很好地釋放,你可能因此產(chǎn)生負(fù)面的焦慮、抑郁情緒,造成失眠,而低質(zhì)量的睡眠會(huì)直接影響你的記憶力!

5、心肺功能下降

運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是可以預(yù)防和治療病癥的良方。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),你四肢的活動(dòng)能力就會(huì)逐漸下降,心肺功能也會(huì)慢慢變差,因此爬樓、做家務(wù)等簡(jiǎn)單的動(dòng)作都很容易讓你出現(xiàn)氣喘吁吁的現(xiàn)象。

6、消化不好

久坐、不運(yùn)動(dòng)、不健康的飲食都會(huì)導(dǎo)致你的消化系統(tǒng)變?nèi)?胃腸道運(yùn)動(dòng)也因此不足,便秘的問(wèn)題也就緊跟著來(lái)了。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)引起腸胃蠕動(dòng)減慢,從而影響消化功能,易造成消化不良、食欲不振、腹脹、腹瀉、便秘等消化系統(tǒng)問(wèn)題。

關(guān)注心理

心理健康也是我們健康的一部分，我們現(xiàn)在大部分人是沒(méi)有這個(gè)意識(shí)去關(guān)注自己的心理是否處于健康的狀態(tài)，還是有一些隱藏問(wèn)題存在。

大家看到很多罪犯，其實(shí)在犯罪之前和正常人看起來(lái)沒(méi)有什么區(qū)別，但他最終犯下罪，說(shuō)明心理其實(shí)已經(jīng)有了一些不良的情緒在發(fā)酵，比如嫉妒、易怒、固執(zhí)、輕率、自卑、焦慮、多疑。一旦超過(guò)沒(méi)有及時(shí)的進(jìn)行關(guān)注，超過(guò)了一定的程度就會(huì)爆發(fā)，最終形成了犯罪的動(dòng)力。

人非草木，孰能無(wú)情，每個(gè)人都會(huì)有各種各樣情緒在心理集中，有些小的情緒可以自己慢慢舒緩，排解，但有些情緒我們要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)尼尫懦鰜?lái)，不能任其在心理慢慢發(fā)酵，這樣一旦時(shí)間越久，越會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的后果，我們要借助外界的環(huán)境進(jìn)行引導(dǎo)發(fā)泄出來(lái)，比如和家人朋友溝通，劇烈運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，做點(diǎn)自己喜歡的事。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能讓我們的身體保持健康！這些健康生活指南送給大家。

這里是我的健康生活，愿大家都能健康，快樂(lè)生活！