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在全民注重養(yǎng)生的今天 粗糧受到越來越多人的追捧  相對(duì)精米白面等細(xì)糧來說 粗糧中的膳食纖維 微量元素 及維生素含量更豐富 而且飽腹感強(qiáng) 對(duì)預(yù)防慢性病具有較好的作用  傳統(tǒng)意義上的粗糧主要是指 全谷物類 雜豆類以及塊莖類食物  但是你知道嗎 市面上有很多打著粗糧旗號(hào)的食品 實(shí)際上已經(jīng)經(jīng)過了多道加工程序 原有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已損失殆盡  經(jīng)常食用這樣的“偽粗糧” 不僅不能養(yǎng)生 反而還會(huì)助長(zhǎng)三高威風(fēng) 今天診君就邀請(qǐng)權(quán)威專家?guī)?br> 分辨粗糧中的“偽裝者” 教您正確吃粗糧  沈紅藝 上海中醫(yī)藥大學(xué) 公共健康學(xué)院 健康營(yíng)養(yǎng)研究室主任 哪些是粗糧中的“偽裝者” 第一：它“偽裝”了樣子 部分全麥面包  為了符合大眾的口味 市場(chǎng)上賣的很多面包 主料基本還是小麥粉 全麥粉的含量可能一半都沒有 不但熱量高 而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有限 部分麥片 燕麥片  市面上一些速溶麥片或者水果麥片 在熟制的過程中可能已經(jīng)損失了很多營(yíng)養(yǎng) 有些為了符合消費(fèi)者的口味 還會(huì)添加奶精 糖精 植脂末等 其熱量高 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有限 第二：它“偽裝”了成分 部分雜糧饅頭  現(xiàn)在市面上的那些松軟光亮的饅頭 即使明確標(biāo)明是雜糧饅頭 其實(shí)主要成分還是精麥粉 在把玉米加工成玉米面的時(shí)候 谷胚 種皮等都已被去掉 最后形成的玉米面粉和普通面粉差異不大 不能跟粗糧直接劃等號(hào) 久煮的粗糧  粗糧的成分中除了有膳食纖維 還有淀粉 淀粉在50-60度時(shí)就會(huì)糊化 這樣雖然口感變好了 但是攝入后也容易使人體的血糖升高 第三：它“偽裝”了口感 粗糧餅干 谷物飲料   我們吃到的粗糧餅干大多口感很好 這是因?yàn)橐恍┥碳視?huì)在制作的過程中 加入大量的飽和脂肪酸 和反式脂肪酸來酥化纖維 提升口感 這也往往導(dǎo)致粗糧餅干中的 脂肪含量比普通餅干更高 所以在攝入的時(shí)候一定要控制好量 如何正確的吃粗糧 正確吃粗糧要記住4個(gè)數(shù)字 “4 1 4 7” 4 每天吃4種以上的粗糧 建議大家每天吃4種以上的粗糧 但是不建議同時(shí)吃很多種 以免造成腸胃負(fù)擔(dān) 導(dǎo)致不消化 1 每天的攝入量占主食的1/3左右 《中國(guó)居民膳食指南》建議 每天最好能吃50～100克粗糧 健康成年人每天吃的量 占主食總量的1/3比較合適 4 提前浸泡4小時(shí)以上 谷物類粗糧 比如糙米黑米糯米等 在食用前需要浸泡4小時(shí)以上 而雜豆類粗糧 也就是紅豆綠豆黃豆等 需要浸泡12小時(shí)以上 這樣可以去除粗糧中的 脹氣因子和苦澀味 7 煮粥時(shí)水量約為粗糧的7倍 如果煮粗糧粥的話 加入的水量約為粗糧的7倍 這樣煮出來的粥不僅口感好 而且還保留了大部分的營(yíng)養(yǎng)成分 粗糧的美味做法有哪些 怎么選擇適合自己吃的粗糧呢 |
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