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聲明 以下練習(xí)應(yīng)該有專業(yè)指導(dǎo)，另外本方法不代表能夠一定可以減輕你的癥狀，如果有任何不適請停止練習(xí)或咨詢專業(yè)醫(yī)生意見。本方法不能替代醫(yī)療手段，請謹(jǐn)慎學(xué)習(xí)和參考。 正文 邊聽邊學(xué)更精彩 治療筋膜需要時間，但緩解是瞬間就可以發(fā)生的。這并不意味著你的筋膜會馬上從不健康變成100%的健康。 “你會覺得你真的在把自己打開——這是一種很好的感覺。針對筋膜的改善將使你感到打開的感覺，并且能夠讓你以一種你從未有過的方式運動。”布萊克解釋說。 筋膜健康測試 選擇你身體的任何一部分，做筋膜治療師布萊克所說的“捏和戳測試”。例如:在手背上，試著用拇指和食指把皮膚捏在一起。捏的測試會告訴你你皮膚下的區(qū)域是否存在“筋膜束縛”的情況。你應(yīng)該能夠輕松地捏住皮膚。否則，這些區(qū)域的筋膜就不夠健康。” 以下是兩位筋膜專家給出的10個關(guān)于提高筋膜健康的建議： 1. 每天伸展10分鐘 伸展肌肉可以幫助你釋放筋膜的緊張，這是筋膜練習(xí)的一個方面。物理治療師維克漢姆解釋說。 為了達(dá)到最佳效果，他建議保持拉伸30秒到1分鐘，但不要強(qiáng)迫自己進(jìn)入一個會引起疼痛的深度或姿勢。 2. 試試增強(qiáng)身體流動性的方案 流動性是一種健身方式，從根本上說就是良好的運動能力。維克漢姆解釋說，這是一種不會因為缺乏敏捷性、柔韌性或力量而被抑制的運動。維克建議“像泡沫滾軸，肌筋膜練習(xí)，和手工治療有助于打破筋膜的緊張狀態(tài)，因此可以幫助一個人更流暢地運動?！?/span> 3. 打破緊張點 現(xiàn)在，你可能已經(jīng)聽說了一些泡沫滾軸的好處。泡沫滾軸是一個檢查身體、確定你的筋膜是否緊繃和緊張的一個很好的方式。維克漢姆建議，直接坐上滾軸上讓你的肌肉說話。 在泡沫軸滾動的過程中，當(dāng)你碰到一個觸發(fā)點或一個緊張點的時候，坐下來在那個點上持續(xù)滾動30到60秒，它慢慢消散。久而久之，這將有助于筋膜恢復(fù)到最佳狀態(tài)。 4. 去蒸桑拿，特別是健身后 “筋膜喜歡內(nèi)部和外部的熱量，因為它增加了血液循環(huán)，也使筋膜處于一種更柔韌的狀態(tài)。內(nèi)部的熱量是鍛煉，外部的熱量是像桑拿、淋浴、蒸汽房或加熱墊之類的東西，”布萊克說。“在蒸桑拿的時候，筋膜會變得更加柔軟” 桑拿一直以來都很受歡迎，但由于新興的研究指出了桑拿的健康益處，桑拿比以往任何時候都更容易獲得和廣泛使用。 在一項發(fā)表在Springerplus雜志上的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，無論是傳統(tǒng)的蒸汽桑拿還是紅外線桑拿，都能減少遲發(fā)性肌肉酸痛，促進(jìn)運動恢復(fù)。研究人員認(rèn)為，紅外線桑拿可以滲透神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，促進(jìn)康復(fù)。 另一項發(fā)表在《人類動力學(xué)雜志》(Journal of Human Kinetics)上的研究發(fā)現(xiàn)，蒸桑拿30分鐘可以提高女性體內(nèi)生長激素(HGH)的水平，這種激素可以幫助身體分解脂肪，增強(qiáng)肌肉。 布萊克的建議:用蒸桑拿的方法來調(diào)整你的鍛煉后的體溫，但是要記住，蒸桑拿之后你需要補(bǔ)充比平時更多的水分。如果你不能蒸桑拿，其他形式的熱療也可以。 5. 冷凍療法 “冰霜療法和冷凍療法在鍛煉后效果很好，因為它們可以通過抑制腫脹來減少全身的炎癥。筋膜就在皮膚下面，涼爽有助于消炎，而我們最不想要的就是發(fā)炎。”布萊克解釋道。 布萊克的建議:如果你沒有冷凍治療箱，可以使用10分鐘的冷敷，然后至少15分鐘后取下來。你可以重復(fù)這一過程，直到你開始感到筋膜放松下來。 6. 做有氧運動 “有氧運動是一種從內(nèi)部加熱身體的方式，”布萊克說。她建議結(jié)合無負(fù)重的運動，如跑步、騎自行車、游泳和劃船，以使肌肉運動和增加肌肉的血液供應(yīng)。 作為一個額外的好處，這些運動支持身體的對稱性，這也有助于你的筋膜的健康。 7. 試一下筋膜瑜伽 “當(dāng)你去看物理治療師躺在治療床上時，治療師會轉(zhuǎn)動你的腿，你會感到臀部或肩膀的筋膜受到了非常特殊的拉力。通過使用拉伸和一種叫做筋膜瑜伽球的特殊工具，可以來幫助你獲得這種拉力。 8. 保持筋膜的水分 布萊克說:“想想你的皮膚在保濕和干燥時的外觀和感覺有多不同?！苯钅ひ彩且粯印?/span> “如果你補(bǔ)充了水分，你的筋膜會有更多的延展性。如果你脫水了，它將會是硬皮和片狀的。 “一個補(bǔ)水的小竅門是喝至少一半體重數(shù)(盎司)的水，”維克漢姆說。（如體重60kg，則至少補(bǔ)充30盎司的水，1盎司≈28g，剖小妹注） 9. 用按摩棒按摩 按摩棒可以幫助放松你全身的筋膜，有點像泡沫滾動，有更堅硬的塑料外殼。 雖然目前還沒有臨床試驗來驗證這種產(chǎn)品，但用戶報告說，它有助于改善脂肪團(tuán)。如果你正在尋找一種替代方法，專家們一致認(rèn)為，泡沫軸滾動可以提供類似的好處。 10. 獲得專業(yè)的幫助 如果你長期處在僵硬和疼痛之中，或者你的肌肉受傷無法愈合，布萊克建議咨詢專家，看看什么方式是適合你的。因為筋膜是相互聯(lián)系的，一個區(qū)域可以影響其他區(qū)域。 “按摩治療師、理療師、脊椎指壓治療師和運動按摩師都是各種類型的筋膜療法，可以幫助融化一個人的僵硬?！?/span> |
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