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T R U E       Y O G A

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文 / Alvin

很多人走路或者跑步的時候經(jīng)常會崴腳，一旦崴腳起碼得休息十天半個月，而且往往在受傷期間又不能進行運動。崴腳這種情況很多時候發(fā)生在下樓梯或下山，不經(jīng)意腳一跛就崴了。

那么為什么有些人經(jīng)常會發(fā)生崴腳？

怎么樣才能預(yù)防經(jīng)常崴腳的情況發(fā)生呢？

一、崴腳是如何引起的？

二、足踝的解剖結(jié)構(gòu)以及為何會扭傷？

三、經(jīng)常性崴腳對身體有什么危害？

四、加強足踝穩(wěn)定性的理療練習

五、通過瑜伽體式練習加強腳踝足弓的穩(wěn)定性

崴腳又名踝關(guān)節(jié)扭傷，多由于行走時突然踏在坑洼地面或上下樓梯，下坡路不慎踏空，或騰空向后足跖屈（即踮腳尖的動作）落地，足部受力不穩(wěn)，而導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外翻造成的扭傷。

一般分為內(nèi)翻損傷和外翻損傷(見下圖)，內(nèi)翻損傷（外側(cè)韌帶的損傷）最為常見。

足踝結(jié)構(gòu)較為復(fù)雜：

1. 其中脛骨與腓骨加上距骨，這3個關(guān)節(jié)結(jié)合在一起稱作距上關(guān)節(jié)，它可以幫助我們在矢狀面做足跖屈和足跖伸（也就是踮腳尖和勾腳尖）。

2. 距骨搭載在跟骨上，這兩塊骨頭形成的關(guān)節(jié)是距下關(guān)節(jié)。它能幫助我們在冠狀面做足內(nèi)翻和足外翻（通俗點理解就是腳掌內(nèi)側(cè)的翻起以及腳掌外側(cè)的翻起）。

了解了足踝的結(jié)構(gòu)，我們可以嘗試模擬一下崴腳的情況，為保證安全建議坐在椅子上進行，坐在椅子上讓腳做一個踮腳尖的動作，再讓腳掌內(nèi)側(cè)翻起來，用腳外側(cè)與背側(cè)持續(xù)對地面保持壓力。在此時你很容易就感受到腳踝外側(cè)的壓力甚至是疼痛。

請注意！如果你之前有崴過腳，做這個動作時務(wù)必小心，否則極易造成再次損傷。這個就是我們文章開頭說的，最為常見的內(nèi)翻損傷（外側(cè)韌帶的損傷）。

但是，為什么唯獨在做這兩個動作時，腳踝會容易扭傷呢？我們還是得回歸從關(guān)節(jié)運動說起。

1、我們先來看足內(nèi)翻和足外翻：

這兩個動作發(fā)生在距下關(guān)節(jié)，雖然距下關(guān)節(jié)是距骨與跟骨連接的關(guān)節(jié)，但是仍然會受到脛腓骨的影響。腓骨在外側(cè)腳踝的位置比在內(nèi)側(cè)腳踝的脛骨要低得多，所以當我們的腳踝想要往外翻起時，受到腓骨的阻力會比向內(nèi)側(cè)翻起時脛骨大得多，這就是為什么足內(nèi)翻的活動度比足外翻的活動度要大的原因。

2、再來了解足跖屈與足跖伸(也就是踮腳尖和勾腳尖)：

這兩個動作發(fā)生在距上關(guān)節(jié)，也就是距骨和脛腓骨之間的活動。由于距骨前寬后窄的結(jié)構(gòu)特點，我們在做足跖屈(踮腳尖)時，距骨會趨向于松散，而當我們做足跖伸(勾腳尖)時，距骨會趨向于緊湊。

因此，當運動或行走爬山過程中出現(xiàn)足內(nèi)翻或足內(nèi)翻加足跖屈的動作，腳踝附近的軟組織就容易趨于松散受到損傷從而導(dǎo)致腳踝的疼痛。

• 容易讓踝關(guān)節(jié)骨折、扭傷以致無法正常行走或運動。

• 容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍筋膜受損，壓迫到周圍的神經(jīng)和軟組織。

• 經(jīng)常崴腳者容易導(dǎo)致軟骨出現(xiàn)磨損，嚴重者可能會產(chǎn)生骨刺。

了解了腳踝扭傷的原理后，我們來學習應(yīng)該如何預(yù)防以及加強足踝的穩(wěn)定性。

其實，知道了腳踝在做足背屈與足內(nèi)翻時最容易扭傷之后，最簡單的預(yù)防方式就是盡量減少這兩個動作的發(fā)生。但是日常生活中需要用到腳踝的地方非常多！所以解決問題的根本還是應(yīng)該加強足踝的力量與穩(wěn)定性練習！

1. 雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊核心保持身體穩(wěn)定。

2. 以腳趾為支撐點，讓后腳跟緩緩向上抬起，身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到前腳趾上

3. 讓腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點后保持2-3秒鐘，使小腿和踝關(guān)節(jié)感到充分受力后，緩緩落下，重復(fù)此動作。

注意事項：在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，動作不要太快，使整套動作在有控制的狀態(tài)下進行。每組完成10—15次，每次2—3組。

1. 雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊核心保持身體穩(wěn)定。

2. 以腳趾為支撐點，抬起左腳找到身體的重心并保持平穩(wěn)，然后緩緩把重量過渡到前腳趾。

3. 以腳踝為支撐點，身體所有重量都支撐在腳踝部，如果身體很難保持平衡，旁邊有輔助物的話可以適當輔助，保持動作穩(wěn)定。

4. 強烈的不平衡感會讓腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。然后換右腳繼續(xù)練習。

注意事項：練習時核心保持收緊，身體才不會晃動，每組每側(cè)10—15次，每次2—3組。

1. 雙腳站在臺階上，注意前腳掌站在臺階上，足弓以及腳后跟懸空。

2. 腳后跟低于前腳掌，這樣能夠讓小腿得到更充分的伸展，腳踝受到更多刺激。

注意事項：在練習時，始終要保持膝關(guān)節(jié)與腳踝同一方向，收緊核心穩(wěn)定身體，膝蓋一定不能來回扭動。每組10—15次，每次2—3組。

1. 坐姿雙腿伸直，利用彈力繩做阻力。

2. 足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，給腳踝向下的阻力，慢慢收回來，然后繼續(xù)向前。

注意事項：練習時注意腳踝要持續(xù)受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態(tài)，每組10—15次，每次2—3組。

1. 彈力繩套住雙腳，讓雙腳分開約兩腳掌寬。

2. 注意保持彈力繩有一定的張力，雙腳做向外展的練習。

注意事項：當把腳踝兩兩側(cè)展開時，會感覺腳踝外側(cè)受力很明顯，收回來時注意勻速慢收回。每組10—15次，每次2—3組。

1. 雙腳采用交叉姿勢并將彈力帶放于雙腳外側(cè)。

2. 發(fā)力時雙腳向內(nèi)側(cè)收緊，會明顯感覺腳踝內(nèi)側(cè)受力，如果感覺上面的腿在向內(nèi)側(cè)收的時候會感覺不舒服，可以選擇先做一側(cè)。

3. 每組10—15次，每次2—3組。

問：平時在瑜伽練習時，有沒有哪些體式是可以加強足踝穩(wěn)定性的呢？

答：凡是單腿站立平衡類體式都可以加強足踝穩(wěn)定性，以下我們列舉八個體式，大家可以在平時瑜伽練習中加入。

1. 雙腿并攏站立于瑜伽墊，腳后跟之間分開約一指寬。
   

2. 雙手自然落于身體兩側(cè)，下顎微收。

3. 大腿內(nèi)側(cè)收緊，腳底足弓啟動上提，下腹微收。

4. 胸腔打開，肩頸保持放松，讓脊柱延展至頭頂心。

山式站立不僅可以改善體態(tài)，同時更注重腳掌足弓啟動連接與大地的能量！

1. 山式站立準備，右手抓右腳踝讓右腳底緊貼左大腿根。
   

2. 注意腳底與大腿根處相互拮抗發(fā)力保持穩(wěn)定。

3. 足弓啟動上提，找到腳趾抓地能力，保持核心微收。

4. 雙手掌心合十放于胸前或延展向上。

5. 保持5~8個呼吸，換另外一側(cè)繼續(xù)練習。

樹式屬于哈他瑜伽經(jīng)典的平衡體式，不僅可以加強平衡感，同時也可以加強踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

1. 在上一個樹式中準備，將右手背放于右膝上。
   

2. 呼氣保持腹部收緊，髖部擺正，支撐地用力蹬地。

3. 讓上半身慢慢向右側(cè)屈，保持5個呼吸換另外一側(cè)。

樹式側(cè)屈比樹式更加要求身體的平衡感，同時增加側(cè)彎可以增加身體的不穩(wěn)定性加強腳踝自我穩(wěn)定的能力。

1. 從戰(zhàn)士一進入，以右側(cè)腿為例，抬右腿向后并伸直，雙手向前延展。
   

2. 保持核心啟動，讓右腿與軀干、雙手形成一條水平線。

3. 支撐腿注意微屈膝保持膝關(guān)節(jié)不超伸。注意髖部擺正。

4. 保持5個呼吸換另外一側(cè)練習。

戰(zhàn)士三不僅可以強健腿部力量，增強平衡感，同時對于腳踝穩(wěn)定性加強也是一個很好的體式。

1. 從戰(zhàn)士三進入舞王式，右手向后繞動去抓右腳背。
   

2. 左手向前帶動上半身向前向上延展，注意核心收緊。

3. 注意髖部擺正，支撐地有力蹬地。

4. 保持5個呼吸換另外一側(cè)練習。

舞王式不僅可以強健雙腿，同時也可以很好地打開髖關(guān)節(jié)，并增強足踝的力量以及穩(wěn)定性。

1. 從舞王式進入鷹式，抬右腿讓右小腿纏繞于左小腿內(nèi)側(cè)。
   

2. 左手屈肘上抬，右手纏繞于左小臂內(nèi)側(cè)。

3. 注意雙膝上下對齊，膝眼正對正前方。

4. 保持肩膀放松，核心收緊。

5. 保持5個呼吸換另外一側(cè)練習。

鷹式不僅有活化肩胛骨的作用，同時還可以強健腿部力量，加強腳踝足弓穩(wěn)定性。

1. 從鷹式退出回到山式，進入下蹲祈禱式。雙腿分開與髖同寬并下蹲。

2. 腳趾外八讓膝蓋同腳趾一個方向，注意保持會陰收緊。

3. 雙手肘與雙膝內(nèi)側(cè)相互拮抗并雙手合十于胸前，保持核心收緊背部挺直。

4. 最后踮起雙腳跟啟動足弓力量，保持5個呼吸。

下蹲祈禱式可以強健雙腿，靈活髖部，同時踮起腳跟可以加強足弓與腳踝的力量。

1. 從下蹲祈禱式進入，右側(cè)腿保持外側(cè)側(cè)蹲，伸直左腿并腳尖回勾。
   

2. 保持髖部擺正背部挺直，右膝注意從大腿根處向外展加強髖關(guān)節(jié)外展能力。

3. 右腳跟踮起，保持會陰、核心收緊。保持5個呼吸換另外一側(cè)練習。

下蹲側(cè)伸展式可以拉伸大腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，同時踮腳有助于足弓和腳踝的力量加強。

         TRUE YOGA         

踝關(guān)節(jié)扭傷作為一種常見的扭傷，很多人不以為然，覺得沒關(guān)系。實際上如果恢復(fù)的不夠徹底，很容易導(dǎo)致我們踝關(guān)節(jié)的慢性不穩(wěn)定等并發(fā)癥，嚴重者甚至產(chǎn)生終身性影響。

所以如果經(jīng)常性崴腳一定要引起足夠的重視，今天關(guān)于踝關(guān)節(jié)扭傷的分享就到這里。