經(jīng)常聽到一些小伙伴說(shuō)練瑜伽的時(shí)候手腕疼，比如下犬，上犬，手倒立，平板，手臂的各種花式平衡等等，支撐久一點(diǎn)手腕就疼......所有這些把身體重量放在手上的體式都有可能造成對(duì)手腕的傷害。

首先，手腕的傷痛往往不是一次練習(xí)導(dǎo)致的，而是因?yàn)榫毩?xí)的不合理、重復(fù)的壓力和勞損造成的。當(dāng)出現(xiàn)不舒服和疼痛時(shí)，一定要注意減少使用手支撐的體式，讓手腕恢復(fù)力量和靈活性, 修補(bǔ)自身傷害。

那為什么以前手腕沒(méi)有問(wèn)題，練完瑜伽后會(huì)痛，這是怎么回事呢？

其實(shí)瑜伽本身是沒(méi)有問(wèn)題的，出現(xiàn)問(wèn)題的是我們。

引起手腕疼痛常見(jiàn)的錯(cuò)誤情況

人的手本來(lái)就不是為了承擔(dān)很多身體的重量而設(shè)計(jì)的，所以過(guò)多的用手臂承重實(shí)際上是一件非常不自然的事情，因?yàn)槭滞蟊旧韽?fù)雜的結(jié)構(gòu)，在一些力量支撐類的練習(xí)中，難免會(huì)引起骨頭、韌帶和肌肉的錯(cuò)位，從而引起手腕疼痛或受傷。

01手掌手指用力不正確

在需要手掌手臂支撐的體式中，自身的習(xí)慣（如聳肩）或手掌手指松懈無(wú)力，無(wú)法建立好穩(wěn)固的根基，身體的重量集中在手腕上，用手腕來(lái)代償就會(huì)出現(xiàn)疼痛。

02手肘超伸

手肘超又不注意的情況下，在做手臂支撐的體式時(shí)，身體的重量就會(huì)導(dǎo)致手肘過(guò)度擠壓，還會(huì)給手腕造成壓力，讓手腕去代償。所以在練習(xí)手臂支撐的體式時(shí)，一定要讓肘關(guān)節(jié)回到正確的位置，一般微微屈肘，讓肘眼相對(duì)即可。

03手腕、手肘、肩膀不在一條線上

在練習(xí)中，如果手腕有不當(dāng)?shù)膲毫Ξa(chǎn)生，可以檢查手腕、手肘、肩膀是否在一條直線上，根據(jù)情況進(jìn)行調(diào)整，讓手臂各個(gè)關(guān)節(jié)的位置回到正位。

如果你了解解剖結(jié)構(gòu)，不難發(fā)現(xiàn)它是如此脆弱，非常容易因?yàn)槌兄夭划?dāng)或反復(fù)運(yùn)動(dòng)而受傷。手腕極其靈活，它們始于兩塊前臂骨——橈骨和尺骨，然后與八塊腕骨中的三塊相連。其余五塊腕骨彼此相連，并與手指連接。每個(gè)骨頭之間由大量韌帶連接，而肌肉和肌腱位于骨頭的上方或下方，它們共同協(xié)作實(shí)現(xiàn)手腕和手指的運(yùn)動(dòng)。

正因?yàn)槿绱藦?fù)雜的結(jié)構(gòu)，我們?cè)谧鍪滞蟪兄氐捏w式時(shí)，骨、韌帶、肌肉發(fā)生錯(cuò)位在所難免，手腕疼痛就發(fā)生了。

那么保護(hù)手腕的關(guān)鍵是什么呢？

強(qiáng)有力的核心。

醫(yī)學(xué)研究表明，強(qiáng)有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。這些肌肉可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，從而減少手腕的承重。相反，在四肢支撐這樣的體式中，如果核心無(wú)力則會(huì)導(dǎo)致軀干和肩部穩(wěn)定性下降。這樣一來(lái)，很強(qiáng)的力會(huì)穿過(guò)手腕，尤其是在體式過(guò)渡的時(shí)候。

想象一下你在做vinyasa的時(shí)候，每一次的重復(fù)，你的手腕都在全程承重，長(zhǎng)時(shí)間下去手腕就會(huì)受傷。如果力量能夠很好地在核心和肩膀分散開來(lái)，手腕的受力就會(huì)最大限度地被降低。

保護(hù)手腕4步練習(xí)方法

01前臂板式 強(qiáng)化腹部核心以及臀大肌

進(jìn)入：俯臥在墊子上，前臂貼地，手肘位于肩膀正下方。將整個(gè)身體抬離地面，后腦勺到腳跟形成一條直線。嘗試將前臂拉向腳跟的方向，但實(shí)際上并沒(méi)有移動(dòng)，同時(shí)稍稍收縮臀大肌，讓尾骨向腳跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸10秒鐘。呼氣，讓身體回到墊子上。重復(fù)2-3次。

02鷹式手臂 激活你的肩袖肌群

進(jìn)入：利用離心收縮（是在肌肉拉長(zhǎng)時(shí)增加肌肉張力）加強(qiáng)肩袖肌群的力量和彈性。坐姿或站姿都可以。兩手臂交叉，右臂放在左臂下方，兩前臂相互纏繞。逐漸抬高手肘至肩高，將左臂拉向右側(cè)來(lái)增強(qiáng)拉伸感。輕柔地將左手肘推入右手肘，僅使用不到20%的力量即可，保持8-10秒。然后讓手臂回到中心處。保持20秒。交換另一側(cè)。重復(fù)3輪。

03嬰兒式 穩(wěn)定手腕

進(jìn)入：雙膝距離與髖等寬，坐骨坐到腳后跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。雙肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，從而啟動(dòng)肩袖肌群。保持手腕伸直，注意不要向小手指?jìng)?cè)偏移。輕柔地將手指根部的小丘推入墊子。注意，手腕要稍稍抬起。這樣可以實(shí)現(xiàn)腕骨與橈骨及尺骨的正位。呼氣，保持抬高；吸氣，放松。你可以將指腹輕柔下壓，并將大拇指嘗試向小拇指的方向抓地，進(jìn)一步穩(wěn)定手腕。保持5次呼吸。吸氣，起身，拉伸右手腕。右手掌心向上，用左手輕柔地將右手手指向回拉拉向手腕的方向，保持30秒，然后拉伸左手腕30秒。

04在下犬式中融合前三步

進(jìn)入：從嬰兒式開始，將手指根部的小丘壓入墊子來(lái)穩(wěn)定手腕，并讓手腕稍稍抬起。雙腳向外，肩胛骨拉向背部方向。吸氣，抬起髖部向上。呼氣，腳跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，這樣能感受到腹部核心的啟動(dòng)。收縮股四頭肌，伸直膝蓋。最后，嘗試抬高腳背去尋找小腿脛骨，將身體延展，胸骨尋找腳跟方向，進(jìn)一步穩(wěn)定核心。

如果你在練習(xí)之前手腕已經(jīng)有些不舒服或者疼痛，可以嘗試在支撐的時(shí)候改變一下手腕的角度，可以用卷起來(lái)的瑜伽墊或者借助輔具斜木板讓手腕稍微高一點(diǎn)，增加前臂和手掌的角度可以把手腕承受的重力轉(zhuǎn)移出去。另外，如果手腕的壓力過(guò)大可以用前臂支撐來(lái)替代。

總之，練習(xí)瑜伽，一定要在正位的基礎(chǔ)上，保護(hù)好自己。