文/唵妹

欄目/初學(xué)者

導(dǎo)語(yǔ)：手腕在練習(xí)瑜伽體式的時(shí)候是最容易受傷的，特別是因?yàn)槌惺懿划?dāng)或反復(fù)運(yùn)動(dòng)而受傷。有的伽人練完流瑜伽之后感到手腕疼痛，很可能是急性或慢性手腕疼痛。兩種原因會(huì)造成這種情況，練了不恰當(dāng)?shù)捏w位，還有手腕沒(méi)有得到很好的鍛煉。今天唵哥教大家4步練習(xí)方法，幫助大家保護(hù)手腕。

①前臂板式強(qiáng)化核心

保護(hù)手腕的關(guān)鍵就是腹部核心及臀大肌，我們通過(guò)前臂板式鍛煉到這些肌肉。

步驟：

1. 身體俯臥在瑜伽墊上，將前臂貼在地面，手肘擺放至肩膀正下方。

2. 身體離地，后腦勺至腳跟保持直線

3. 嘗試將手臂向腳跟方向拉伸，同時(shí)慢慢收縮臀大肌，尾骨往腳后跟方向延展

4. 每個(gè)動(dòng)作在10秒，重復(fù)2-3次

②鷹式手臂激活肩袖肌

鷹式手臂屬于拉伸動(dòng)作，可以利用離心收縮加強(qiáng)肩袖肌群的力量和彈性，并提升其工作效率。

步驟：

1. 將兩手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿勢(shì)

2. 慢慢將手肘抬至與肩同高

3. 將左臂拉向右側(cè)，增強(qiáng)拉伸

4. 左手肘推入右手肘，20%的力量輕柔地推入，保持8-10秒

5. 手臂回到中心處，持續(xù)20秒，交換手肘，做3次
   

③嬰兒式穩(wěn)定手腕

在體式的過(guò)度中，每一個(gè)動(dòng)作的重復(fù)的力量都是由手腕最終來(lái)承受，所以加強(qiáng)手腕其本身的也是至關(guān)重要。

步驟：

1. 坐骨坐在腳后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下

2. 雙肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸

3. 保持手腕伸直，但不要向小手指?jìng)?cè)偏移，柔軟地將手指根部向前推

4. 呼氣，保持抬高，吸氣，放松。

5. 將指腹輕柔下壓，大拇指想小手指方向抓地，再一次穩(wěn)定手腕，保持5個(gè)呼吸

6. 吸氣，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手將右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切記動(dòng)作要輕柔，不要太過(guò)用力。

   
   

④將前三步融入下犬式中

保持核心—肩袖—手腕連接處的知覺(jué)，

步驟：

1. 練習(xí)嬰兒式開(kāi)始，將手指根部的“小丘”壓入瑜伽墊穩(wěn)定手腕，并將手腕稍微抬起

2. 將雙腳向外，同時(shí)把肩胛骨往背部方向拉伸

3. 吸氣，抬起髖部；呼氣，腳跟向下，腹部往脊柱方向回拉

4. 收縮股四頭肌，膝蓋伸直

5. 嘗試抬高腳背去尋找小腳脛骨，延展身體，胸骨找尋腳跟方向

   
   

這些工作能夠幫助你加強(qiáng)核心，肩袖和手腕肌肉，減少手腕受傷的概率，讓手腕遠(yuǎn)離疼痛，保持健康。

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