跑步可能造成肌肉失衡或者加強(qiáng)你已經(jīng)很強(qiáng)健的部位，或者肌肉群。例如，小腿力量薄弱，在跑步中過(guò)多的力會(huì)施加在跟腱上，并且分解過(guò)多的纖維。臀部和核心肌群不穩(wěn)定會(huì)破壞人體的生物力學(xué)，讓脛骨超負(fù)荷的承載壓力，這可能導(dǎo)致外脛夾或者應(yīng)力性骨折，所以加強(qiáng)腿部力量很有必要。

以下簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練動(dòng)作每周做兩次，如果你的小腿和跟腱已經(jīng)有問(wèn)題了，可以每天都做，讓你的小腿和跟腱保持健康狀態(tài)。

直膝單腿提踵

持啞鈴右腳單腿站于臺(tái)階上，左腳交叉放在右踝后側(cè)。右腳保持平衡，抬起右側(cè)足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。

組數(shù)：每側(cè)15個(gè)為一組，做3組。

強(qiáng)化式弓步練習(xí)

站立位，雙腳與肩同寬。右腳向前做弓箭步、左臂自然前擺。當(dāng)后側(cè)腿的脛骨與地面平行，后側(cè)膝蓋幾乎接觸地面時(shí)以爆炸性的方式推離地面，半空中轉(zhuǎn)換你的左腿，最后落地時(shí)你的左腿保持前弓箭步狀態(tài)。

組數(shù)：15次/組，做3組。

屈膝單腿提踵

右手持啞鈴，右腳單腿屈膝站于臺(tái)階上，左腳交叉放在右踝后側(cè)。右腳保持平衡，抬起右側(cè)足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。當(dāng)身體向上或者下降時(shí)，保持膝蓋彎曲。

組數(shù)：每側(cè)做15個(gè)為一組，做3組。

臺(tái)階跳

面向臺(tái)階，上身直立，一腳在臺(tái)階上，一腳在臺(tái)階下。臺(tái)階上的腳蹬腿發(fā)力、起跳騰空的同時(shí)雙手自然擺臂，騰空時(shí)左右腿交換，下落后對(duì)側(cè)腿起跳雙側(cè)交替為一次。

組數(shù)：15次/組，做3組。

掂腳尖走路

雙手持啞鈴站立。踮起腳尖向前走60秒。如果感覺(jué)可以走得更久則增加重量。

組數(shù)：60秒/組，做3組。

離心式提踵

雙腳前掌踩在臺(tái)階上，足跟懸空。腳趾用力做提踵動(dòng)作，然后用10秒時(shí)間緩慢地將足跟降到低于臺(tái)階平面。

組數(shù)：15次/組，做3組。

六角跳

設(shè)置六邊形標(biāo)志線(xiàn)（邊長(zhǎng)40-60cm）站立于中心點(diǎn)。依次從中心點(diǎn)跳向標(biāo)志線(xiàn)外，可以按順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蚓毩?xí)。

組數(shù)：4-6個(gè)循環(huán)/組，做3組。

后登跑

站立，上體正直或前傾，兩臂自然擺動(dòng)。腿向前上方擺出，軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。擺腿的同時(shí)，另一條大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。雙側(cè)交替為一次。

組數(shù)：15次/組，做3組。