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一年到頭地重復(fù)一個健身項目、一個健身計劃，練習(xí)者很容易進(jìn)入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡。因此健身花樣多一些是件好事。
為此，我們向大家介紹八個新鮮的健身動作。它們看上去不會怪異——這樣你在人多的健身俱樂部里也不會感到尷尬。它們實際上是從幾個傳統(tǒng)的高效健身動作改進(jìn)而來的，很有效果。 對這八個動作，你有兩種選擇，都可行：一是可以從中挑一些融入在進(jìn)行的健身計劃，二干脆丟掉此前的計劃，把這八個動作連成一個全新的鍛煉計劃。 假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個計劃進(jìn)行： 本計劃中兩個動作為一組，分別標(biāo)有a、b，把這兩個動作連續(xù)完成再休息。休息1分鐘，然后再重復(fù)一次剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。 其余三大組動作也是如此。 建議在一周中挑不連續(xù)的三天進(jìn)行練習(xí)。
1a.、爆發(fā)式伸展動作
針對：強(qiáng)化肩部肌肉，增強(qiáng)上身爆發(fā)力 可替換硬推動作(The military press) 站立時右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫?，?zhǔn)備接受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開始的姿勢，重復(fù)動作。右手完成要求次數(shù)才換左手。 1b.、愚公移山動作
針對：訓(xùn)練中干部位和肩關(guān)節(jié) 做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習(xí)次數(shù)。
2a、持重單腳蹲
針對：增強(qiáng)下身力量，更能鍛煉身體中干力量 可替換：腿部伸展運(yùn)動 找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴（或者重力盤、實心球都行）于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來。完成相應(yīng)次數(shù)才換腿。 2b、臥舉啞鈴
針對：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量 可替代：臥推 躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時候肘部應(yīng)向身體收靠。 3a、啞鈴擺
針對：重點(diǎn)增強(qiáng)腿部力量的爆發(fā)力，和全身的協(xié)調(diào)力 可替代：俯臥腿彎舉(leg curl) 站立時兩腳分開寬于肩，兩手一前一后抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動作。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了。 3b、蜘蛛俠式俯臥撐
針對：增強(qiáng)上體肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也靈活起來 可替代：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢，但把兩腳放在長凳上。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。
4a、單腿站立俯身
針對：增強(qiáng)整個下體的力量和身體平衡感 可替代：弓步 站立時兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方。 收縮臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板。然后彈回開始的姿勢。完成建議次數(shù)后再換腳。 4b、反劃船運(yùn)動
針對：鍛煉背部、二頭肌 可替代：坐姿劃船 把斯密斯機(jī)上橫杠設(shè)置到臀部位置的高度，抓住橫杠成仰臥姿勢，腳跟支撐，掌心向后，兩手距離略寬于肩。注意身體要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。 |
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