在高處跳下、身體單腿站立、受到?jīng)_擊、站立不穩(wěn)等情況時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，此時(shí)需要神經(jīng)肌肉本休感受能力維持膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)平衡，若這種平衡突然被打破，關(guān)節(jié)產(chǎn)生橫向錯(cuò)位或扭轉(zhuǎn)都可能造成膝關(guān)節(jié)受傷。而人在跑動(dòng)、跳躍或不平坦地面奔跑時(shí)，身體時(shí)常處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。此時(shí)良好的神經(jīng)肌肉本體感受能力和機(jī)體平衡能力可有效防止身體摔倒或膝關(guān)節(jié)受傷。

下面訓(xùn)練正是提高神經(jīng)肌肉本體感受能力和機(jī)體平衡能力的功能性訓(xùn)練，這些訓(xùn)練能有效減少膝關(guān)節(jié)的受傷。

以下五大訓(xùn)練體系為階梯性升級(jí)系統(tǒng)，如果訓(xùn)練者不能輕松完成上一個(gè)等級(jí)，不建議進(jìn)行下一個(gè)等級(jí)。

本文介紹的機(jī)體平衡訓(xùn)練，可加在力量訓(xùn)練或肌肉體形訓(xùn)練周期中，使訓(xùn)練者機(jī)體關(guān)節(jié)強(qiáng)度、關(guān)節(jié)本體感覺(jué)得到適應(yīng)性提高，避免運(yùn)動(dòng)傷痛的發(fā)生。

一、多維度臺(tái)階訓(xùn)練，加強(qiáng)上下臺(tái)階時(shí)的膝關(guān)節(jié)受力

訓(xùn)練目的

訓(xùn)練多角度上下臺(tái)階和上下坡的能力，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)在上下臺(tái)階或上下坡時(shí)的本體感覺(jué)及肌肉控制力。

1 正向臺(tái)階訓(xùn)練

動(dòng)作詳解

找一個(gè)牢固的跳操臺(tái)或訓(xùn)練箱，訓(xùn)練者面對(duì)跳操臺(tái)站立，左腳踏上跳操臺(tái)，跟右腳；然后后退到地面，再換右腳踏上跳操臺(tái)，跟左腳；兩腿交替進(jìn)行。注意控制身體平衡。

2 側(cè)向臺(tái)階訓(xùn)練

動(dòng)作詳解

找一個(gè)牢固的跳操臺(tái)或訓(xùn)練箱，訓(xùn)練者右側(cè)對(duì)著跳操臺(tái)站立，右腳側(cè)向踏上跳操臺(tái)，跟左腳；然后側(cè)步下到地面。轉(zhuǎn)身，換左腳，側(cè)向踏上跳操臺(tái)，跟右腳；兩腿交替進(jìn)行。注意控制身體平衡。

3 倒位臺(tái)階訓(xùn)練

動(dòng)作詳解

找一個(gè)牢固的跳操臺(tái)或訓(xùn)練箱，訓(xùn)練者背向跳操臺(tái)站立，左腳向后邁，踏上跳操臺(tái)，跟右腳；然后左腳向前邁，跟右腳，走下跳操臺(tái)。再換右腳在先完成以上動(dòng)作；兩腿交替進(jìn)行。注意控制身體平衡。

二、平衡盤訓(xùn)練，減少膝關(guān)節(jié)受傷

訓(xùn)練目的

訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)在不穩(wěn)定地面的穩(wěn)定性，尤其在乘車等情況下，穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)會(huì)減少人摔倒的幾率。該訓(xùn)練也可減少膝關(guān)節(jié)在不穩(wěn)定狀態(tài)下再受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

1 雙腳平衡盤站立

動(dòng)作詳解

雙腳站立在平衡盤上，不斷調(diào)整身體體位，避免摔倒。

2單腳平衡盤站立

動(dòng)作詳解

單腳站在平衡盤上，一條腿自然抬起，保持身體平衡，堅(jiān)持到極限，換另一條腿完成動(dòng)作。最初訓(xùn)練時(shí)，可以扶住固定物以避免摔倒。

3 平衡盤三角站立

訓(xùn)練目的

增加膝關(guān)節(jié)在不平衡狀態(tài)單腿支撐時(shí)的動(dòng)態(tài)平衡能力。在崎嶇路面及在失去平衡時(shí)，該訓(xùn)練可以有效減少膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作詳解

單腳站在平衡盤上，另一條腿抬起用該側(cè)腳掌輕觸支撐腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，兩腿間圍成一個(gè)三角形，保持身體平衡，堅(jiān)持到極限，換另一條腿完成動(dòng)作。最初訓(xùn)練時(shí)，可以扶住固定物以避免摔倒。

以上訓(xùn)練1～3，任選一種適合自己的平衡盤訓(xùn)練，每次訓(xùn)練2-4組，每組1～3分鐘。

三、八方箭步蹲，全角度加固膝關(guān)節(jié)

1.八方箭步蹲

訓(xùn)練目的

該訓(xùn)練兼具腿部所有肌群功能力量訓(xùn)練，也是將腿部復(fù)合拉伸與腿部力量結(jié)合的綜合功能性訓(xùn)練。該訓(xùn)練可提高站立位膝關(guān)節(jié)各個(gè)角度的承重能力，同時(shí)該訓(xùn)練可有效預(yù)防滑倒造成的膝部、踝率扭傷。適合能輕松完成徒手箭步蹲、側(cè)步蹲標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練組的訓(xùn)練者。

動(dòng)作詳解

站立位，身體周圍形成以站立者為中心的八個(gè)方位：前方，后方，左方，右方，左前側(cè)45度角，右前側(cè)45度角，左后側(cè)45度角，右后側(cè)45度角。分別向以上的這些方位出腿做箭步蹲，分別是左腿前方箭步蹲，右腿前方箭步蹲，左腿左前45度箭步蹲，右腿右前45度箭步蹲，左腿左側(cè)箭步蹲，右腿右側(cè)箭步蹲，左腿左后方45度箭步蹲，右腿右后方45度箭步蹲，左腿向后側(cè)反式箭步蹲，右腿向后側(cè)反式箭步蹲，整一個(gè)循環(huán)共10次箭步蹲。下蹲時(shí)吸氣，站起身時(shí)呼氣。

訓(xùn)練組次數(shù)

每組做3～4個(gè)循環(huán)。

圖中“左部”字樣表示明練者左路的出腳方位，圖中“右腳”字樣表示服練者右腳的出要方位，

后45度角方位的箭步蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，訓(xùn)練時(shí)需特別注意。如出現(xiàn)疼痛可先放棄兩個(gè)后45度角方位的箭步蹲，只做其他方位的箭步蹲動(dòng)作，待膝關(guān)節(jié)適應(yīng)訓(xùn)練后再進(jìn)行全方位箭步蹲訓(xùn)練。

2 負(fù)重八方箭步蹲

訓(xùn)練目的

該動(dòng)作是八方箭步蹲的升級(jí)版，最好的負(fù)重方式是穿著沙衣。雙手提啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作會(huì)改變?nèi)梭w重心位置和動(dòng)作結(jié)構(gòu)，沙衣訓(xùn)練更容易上手。由于負(fù)重的原因，人體膝關(guān)節(jié)會(huì)承受更大來(lái)自各個(gè)方向的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)對(duì)各個(gè)方向踏跳及不均勻受力時(shí)的適應(yīng)能力。

動(dòng)作詳解

穿著沙衣，按八方箭步蹲的動(dòng)作要領(lǐng)完成動(dòng)作。

訓(xùn)練組次數(shù)

每組做3~4個(gè)循環(huán)。

四、多維跳躍訓(xùn)練，加強(qiáng)跳躍中的膝關(guān)節(jié)功能性保護(hù)

1 雙腳單向跳躍

訓(xùn)練目的

訓(xùn)練人體在跳躍的起跳或落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受沖擊力的能力；同時(shí)提高落地一剎那不平衡狀態(tài)下膝關(guān)節(jié)及其附屬結(jié)構(gòu)本體感覺(jué)能力。

動(dòng)作詳解

雙腳向前跳、左側(cè)跳、右側(cè)跳、后跳各一次，記作一個(gè)循環(huán)，這樣的循環(huán)完成6~10個(gè)為1組。注意雙腳落地時(shí)，腿部有微蹲的動(dòng)作以作為緩沖，減少膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練2～3組。

2 八方跳躍訓(xùn)練

訓(xùn)練目的

訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)全角度起跳和落地時(shí)承受沖擊力的能力，該訓(xùn)練可有效減少人體因一腳踩空或失去平衡時(shí)受傷的幾率。

動(dòng)作詳解

站立位，身體周圍形成以站立者為中心的八個(gè)方位。前方，后方，左方，右方，左前側(cè)45度角，右前側(cè)45度角，左后側(cè)45度角，右后側(cè)45度角。訓(xùn)練者雙腳向以上八個(gè)方向分別跳躍，記作一個(gè)循環(huán)，3-4個(gè)循環(huán)為1組。注意雙腳落地時(shí)，腿部有微蹲的動(dòng)作以作為緩沖，減少膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練2-3組。

3 單腿跳躍訓(xùn)練 側(cè)向跨跳

訓(xùn)練目的

增加膝關(guān)節(jié)承受側(cè)方切向力的能力，預(yù)防人在側(cè)向突然受力時(shí)(比如側(cè)向被撞、側(cè)向滑倒）膝關(guān)節(jié)的受傷。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者兩腳站立，站距與肩同寬。右腳向右側(cè)方蹬地，身體向左側(cè)跨步躍起，身體有一定騰空時(shí)間，左腳腳尖先著地，然后慢慢過(guò)渡到全腳掌，以通過(guò)踝關(guān)節(jié)足背屈動(dòng)作和小腿三頭肌離心收縮進(jìn)行緩沖，減少膝關(guān)節(jié)所受壓力。再換左腳向左側(cè)方蹬地，身體完成向右側(cè)的跳躍。訓(xùn)練時(shí)注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，兩臂依節(jié)奏前后擺動(dòng)以增加身體平衡。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次訓(xùn)練3~4組，每組左右各跨跳6～10步。

4 單腿多維跳躍訓(xùn)練

訓(xùn)練目的

提高膝關(guān)節(jié)承受前跳、后跳、側(cè)向踏跳所產(chǎn)生沖擊力的能力，也可以提高膝關(guān)節(jié)承受前后方壓力以及側(cè)方切向力的能力，對(duì)提高膝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)有良好幫助。該訓(xùn)練可有效減少單腳踏跳時(shí)受傷的幾率。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者兩腳站立，站距與肩同寬。右腳單腳者地，分別向前、向后、向左、向右各跳躍1次，這樣的前后左右循環(huán)著做4次，再換左腳單腳著地完成4次4連跳，這樣為1組。訓(xùn)練時(shí)注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，兩臂依節(jié)奏前后擺動(dòng)以增加身體平衡。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次3～4組。

5 縱跳訓(xùn)練

訓(xùn)練目的

訓(xùn)練人體直腿騰空，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)保護(hù)性本體感覺(jué)能力。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者身體直立，兩腿站距與肩同寬。先微蹲蓄力，然后兩腳踏地用力跳起，人體滯空時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直。在雙腳著地的剎那，身體自然微蹲，用腿部肌肉發(fā)力抵消著地時(shí)的碰撞力。

訓(xùn)練組次數(shù)

每次4組，每組15次。

該動(dòng)作還可以纖細(xì)小腿，可作為女士塑形訓(xùn)練的一部分。

五、多角度跳箱訓(xùn)練，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)抗沖擊能力

1 正向跳箱

訓(xùn)練目的

很多膝關(guān)節(jié)急性損傷發(fā)生在人體起跳和起跳后落地的一剎那，本訓(xùn)練目的在于訓(xùn)練人體起跳時(shí)膝關(guān)節(jié)的抗沖擊能力，使膝關(guān)節(jié)適應(yīng)突然性的起跳動(dòng)作。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者站在30～40厘米高的樓梯或跳操臺(tái)、固定訓(xùn)練箱前。微蹲蓄力，然后兩腳踏地用力跳起，平穩(wěn)落在樓梯上，再緩慢跳下樓梯或走下樓梯。

訓(xùn)練組次數(shù)

3~4組，每組12～15次。

2 側(cè)位跳箱

訓(xùn)練目的

本訓(xùn)練目的在于訓(xùn)練人體側(cè)向起跳時(shí)膝關(guān)節(jié)的抗沖擊能力，使膝關(guān)節(jié)調(diào)節(jié)適應(yīng)側(cè)向爆發(fā)性起跳動(dòng)作。

動(dòng)作詳解

準(zhǔn)備好牢固的跳操臺(tái)或訓(xùn)練箱。身體側(cè)對(duì)跳操臺(tái)，微蹲蓄力，然后兩腳踏地用力跳起，側(cè)位站于跳操臺(tái)上，再緩慢跳下箱子或走下跳操臺(tái)。

訓(xùn)練組次數(shù)

3~4組，每組6~8次。

3 轉(zhuǎn)身跳箱

訓(xùn)練目的

訓(xùn)練人體膝關(guān)節(jié)適應(yīng)加入扭轉(zhuǎn)發(fā)力的跳躍動(dòng)作，該訓(xùn)練可降低人在扭轉(zhuǎn)跳起動(dòng)作時(shí)交叉韌帶受傷的幾率。比如打籃球、舞蹈、花樣滑冰中就有很多身體扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的跳起，所以該練動(dòng)作也可作為以上運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)輔助訓(xùn)練。

動(dòng)作詳解

訓(xùn)練者站在牢固的跳操臺(tái)或訓(xùn)練箱前。微蹲蓄力，然后兩腳踏地用力跳起，跳起的同時(shí)腰腹發(fā)力使人體在空中完成180度轉(zhuǎn)體，背向身位跳上跳操臺(tái)；也可以背對(duì)跳操臺(tái)，通過(guò)空中扭轉(zhuǎn)，正向身位跳上跳操臺(tái)。下跳操臺(tái)時(shí)可以走下，也可以180度轉(zhuǎn)身跳下跳操臺(tái)。

訓(xùn)練組次數(shù)

3~4組，每組12～16次。

六、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練原則：

(1)本訓(xùn)練計(jì)劃適合有一定力量基礎(chǔ)者，如果膝關(guān)節(jié)有傷或者術(shù)后尚未完全康復(fù)，不建議用此計(jì)劃。

(2)對(duì)于有訓(xùn)練基礎(chǔ)者，本訓(xùn)練計(jì)劃可以加在力量訓(xùn)練或肌肉體形訓(xùn)練之前，作為熱身活動(dòng)；也可以加在力量或肌肉體形訓(xùn)練之后，作為緩解肌肉疲勞訓(xùn)練。同時(shí)也可以單獨(dú)進(jìn)行肌肉平衡訓(xùn)練。

(3)多角度跳箱訓(xùn)練不適合作為熱身或疲勞緩解訓(xùn)練使用。

訓(xùn)練計(jì)劃：

1.計(jì)劃前熱身訓(xùn)練或計(jì)劃后緩解疲勞訓(xùn)練

(1)計(jì)劃前熱身訓(xùn)練：原地小步跑，原地蹲起，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，涮腰，原地正壓腿，原地側(cè)壓腿。訓(xùn)練2～4組，內(nèi)容自選。

(2)計(jì)劃后緩解疲勞訓(xùn)練：大腿拉伸，原地踏步。訓(xùn)練2～4組，內(nèi)容自選。

2.機(jī)體平衡訓(xùn)練組