2018.08.24 23:02

跑步前的拉伸很重要，對于提高肌肉和核心溫度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，為接下來的訓練做好心理準備具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。

拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。

主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結(jié)束后放松時可以采用的一種良好的方法。

跑步前的拉伸很重要，對于提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，為接下來的訓練做好心理準備具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。

一般而言跑5km以下的，拉伸可在5-8分鐘，以拉伸肌肉和筋腱為主；10km以上的要在10分鐘以上，一邊散熱和恢復(fù)心率，一邊放松肌肉和加強按摩，通過充分的準備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進入積極的運動狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。

在拉伸肌肉前，用有氧方式適當熱身。根據(jù)運動節(jié)奏來自然呼吸。伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。

跑完步后拉伸可以提高身體靈活性，還可能預(yù)防受傷。以下就是6個很實用的拉伸

動作：

1.小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2.韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3.臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4.四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?。

做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

5.拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

6.三頭?。ㄉ媳弁鈧?cè)肌肉）。

做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

跑步完放松肌肉的重要性

在跑完步之后，不要馬上停下來，這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環(huán)節(jié)，通常你會感到腿部肌肉緊繃酸痛，所以為了我避免這些不必要的麻煩，最好在跑步后做這些放松肌肉的拉伸運動。

需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強度就好。不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時還想勉強完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認為舒適的最大程度就可以了。

在拉伸時還應(yīng)該把注意力放在被拉伸肌肉處，這樣放松肌肉的效果更好。