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作者｜ STACEY PENNEY, MS, NASM-CPT, CES, PES, FNS 譯者｜ 鄧顏曦 Kris，RUMBLEROLLER深層筋膜放松國(guó)際認(rèn)證課程講師，NASM-CPT，ACE-CPT，NSCA-CSCS 原文鏈接｜ https://blog./training-benefits/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release/ 文章選自NASM官網(wǎng)文章 泡沫滾軸放松，是一種自我筋膜放松伸展技術(shù)廣泛應(yīng)用在健身行業(yè)的放松方法。有效而且簡(jiǎn)單的訓(xùn)練形式，讓訓(xùn)練者產(chǎn)生積極良好的身體體驗(yàn)。泡沫滾軸有著很強(qiáng)的便攜性，在現(xiàn)今的健身房里幾乎都能夠看到，在體育用品商店里也有售賣(mài)，不需要投入太多，在家里就可以用滾軸進(jìn)行簡(jiǎn)單的筋膜放松。用泡沫滾軸進(jìn)行短短幾分鐘的放松可以讓客戶(hù)看到身體方面的變化，如靈活度的提高，改善肌肉恢復(fù)能力，在訓(xùn)練時(shí)，增加動(dòng)作效率，逐步改善肌肉代償?shù)那闆r，以及緩解疼痛。 Why SMR? 為什么要進(jìn)行自我筋膜放松 自我筋膜放松，除了使用泡沫滾軸之外，可以用多種多樣的工具進(jìn)行，例如藥球，能夠手持的小球，或者其他輔助的工具。泡沫滾軸在密度，表面形狀，甚至溫度等方面都會(huì)有差異。無(wú)論選擇哪一種進(jìn)行訓(xùn)練，自我筋膜放松的重點(diǎn)改善目標(biāo)是：在不良身體姿態(tài)和動(dòng)作的過(guò)度重復(fù)，以及退化的動(dòng)作模式下，給身體的神經(jīng)與筋膜系統(tǒng)帶來(lái)的消極影響和結(jié)果。這些機(jī)械性的壓力施加在身體上，身體便會(huì)呈現(xiàn)出傷病特征，并且會(huì)開(kāi)始修復(fù)的過(guò)程，我們把它叫作Cumulative Injury Cycle（累積損傷循環(huán)）。這個(gè)循環(huán)遵循著以下順序：炎癥、肌肉痙攣、軟組織粘連，改變肌肉的神經(jīng)控制，產(chǎn)生肌肉失衡。 粘連會(huì)降低軟組織的彈性，并且逐漸在其結(jié)構(gòu)上產(chǎn)生永久性的改變，稱(chēng)為戴維斯定律（ Davis’s Law）。自我筋膜放松（SMR）訓(xùn)練重點(diǎn)在于緩解減輕這些粘連（有的書(shū)籍會(huì)稱(chēng)作“trigger points” or “knots”），以此來(lái)重建還原肌肉理想的活動(dòng)范圍和功能。 Davis’s Law: Soft tissue models along lines of stress.  自我筋膜放松是基于自生抑制的原理。 骨骼肌結(jié)構(gòu)中包含有肌梭和高爾基腱器（GTO）兩種神經(jīng)系統(tǒng)的信號(hào)接收器。肌梭的位置平行于肌纖維，是一種感覺(jué)接收器，用于感受肌肉的長(zhǎng)度變化與變化速率。 當(dāng)刺激產(chǎn)生，它會(huì)引起肌肉的牽張反射，使肌肉收縮。 高爾基腱器（GTO，也稱(chēng)為腱梭），位于肌腱與肌腹連接的位置，用于感受肌肉的張力變化，當(dāng)受到一定強(qiáng)度的張力刺激后，會(huì)使肌肉放松。 當(dāng)肌肉產(chǎn)生張力，并保持一定強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，肌梭的活性被抑制，同時(shí)降低了粘連點(diǎn)的活躍度，疼痛隨之緩解。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，用身體的壓力對(duì)抗泡沫滾軸，保持按壓在粘連點(diǎn)上，高爾基腱器會(huì)“關(guān)閉”肌梭，并且讓肌纖維得到伸展，打開(kāi)結(jié)節(jié)，讓肌纖維結(jié)構(gòu)重新排列。 自生抑制 自生抑制：感覺(jué)肌肉張力變化產(chǎn)生的神經(jīng)沖動(dòng)要強(qiáng)于使肌肉產(chǎn)生收縮的神經(jīng)沖動(dòng)，并對(duì)肌梭施加抑制效果，此過(guò)程為自生抑制。 自我筋膜放松的益處 · 對(duì)肌肉失衡狀況的矯正 · 放松肌肉 · 增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度 · 提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的效率 · 降低疼痛，促進(jìn)組織恢復(fù) · 抑制或緩解粘連位置的敏感度和疼痛 · 降低神經(jīng)肌肉的高張性 · 提供適合身體的 長(zhǎng)度-張力 關(guān)系 · 減少不良姿勢(shì)和錯(cuò)誤動(dòng)作模式產(chǎn)生壓力而給身體帶來(lái)的不良影響 滾軸放松訓(xùn)練指導(dǎo)要點(diǎn) 滾軸放松應(yīng)該在穩(wěn)定性訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)伸展前完成，以提高伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)身體組織的延展性。滾軸放松同樣也可用于冷身階段。滾軸訓(xùn)練可用于在篩查階段被認(rèn)定為過(guò)度活躍的肌肉部位。 大部分的客戶(hù)在正確的滾軸放松訓(xùn)練指導(dǎo)后，基本上都能自己獨(dú)立愉悅地完成其相應(yīng)的訓(xùn)練。泡沫滾軸并不是適合所有人，如出現(xiàn)有心力衰竭，腎衰竭，或者其他器官衰竭， 出血性疾病，或者患有感染性皮膚疾病者，要避免使用泡沫滾軸進(jìn)行訓(xùn)練。如果客戶(hù)身體有存在醫(yī)學(xué)問(wèn)題，強(qiáng)調(diào)讓客戶(hù)在進(jìn)行自我筋膜放松前，首先咨詢(xún)醫(yī)學(xué)方面的專(zhuān)業(yè)人士。 緩慢地進(jìn)行目標(biāo)區(qū)域的滾動(dòng)，直到找到大部分的痛點(diǎn)。身體壓在痛點(diǎn)區(qū)域保持放松，大約30-90秒以后，不適感減輕。 在訓(xùn)練過(guò)程中，保持核心的穩(wěn)定尤為重要。 運(yùn)用緊收腹部的技巧（將肚臍拉向脊柱）來(lái)保持腰椎骨盆復(fù)合體的穩(wěn)定性?；c(diǎn)時(shí)間，耐心去體驗(yàn)動(dòng)作并且探索怎么去進(jìn)行身體位置角度的微微調(diào)整，以獲得目標(biāo)肌肉不同的放松位置和感受 END EXERCISES 下面幾個(gè)常用泡沫滾軸訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓你的客戶(hù)在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)更好。 小腿位置（腓腸肌、比目魚(yú)?。?/strong>  將泡沫滾軸放置在小腿中段，對(duì)側(cè)腿屈膝，雙手放于身后一個(gè)手掌的位置，用力將身體撐起，緩慢地在小腿區(qū)域滾動(dòng)滾軸，找到痛點(diǎn)，保持靜止30-90秒，直至疼痛不適感減弱。交換另一條腿，重復(fù)動(dòng)作。 此動(dòng)作對(duì)于那些經(jīng)常跑步（在跑步過(guò)程中反復(fù)提踵）的人來(lái)說(shuō)，尤為適用。 大腿前側(cè)（股四頭?。?/strong>  身體在俯臥位置，將滾軸放在大腿前側(cè)中間段，對(duì)側(cè)腿屈膝支撐在地面，雙手屈肘支撐，將身體重量壓在滾軸上。在大腿前側(cè)區(qū)域進(jìn)行滾動(dòng)，保持深呼吸，速度盡量放慢，此動(dòng)作進(jìn)行30-90秒，直至疼痛不適感減弱。交換到對(duì)側(cè)腿，重復(fù)動(dòng)作。 臀部深層（梨狀肌，臀部深層肌群）  坐姿，用髖部后側(cè)接觸在滾軸上，將一條腿屈膝放于另一條腿膝蓋上方（如圖），緩慢沿髖部后側(cè)區(qū)域進(jìn)行滾動(dòng)，找到痛點(diǎn)，保持30-90秒，直至不適感減弱。換到另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。 胸椎段靈活度（靈活度動(dòng)態(tài)訓(xùn)練）  仰臥在墊子上，將滾軸放在上背部下面，大約肩胛骨下角靠上的位置。雙手屈肘放于耳朵兩側(cè)，髖部可貼地。吸氣，肋骨打開(kāi)，頭部和上背部慢慢下沉，呼氣，肋骨內(nèi)收，頭部和上背部慢慢收回。 對(duì)于胸椎段靈活度受限的客戶(hù)，此動(dòng)作可在上背部筋膜放松過(guò)后進(jìn)行，提高其胸椎段矢狀面靈活度。 感謝關(guān)注 |
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