喝牛奶

靠譜指數(shù) ★★★★

奶類是人體鈣質(zhì)的最佳來(lái)源。無(wú)論是鮮奶還是酸奶都含有豐富的鈣質(zhì)，每100毫升鮮奶或酸奶中鈣含量約為100毫克，奶酪中的鈣含量更高，每100克奶酪中鈣的含量為800毫克。加上奶類中的鈣、磷比例合適，且富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，所以，奶類中的鈣質(zhì)更容易被人體吸收、利用。

雖然奶類是鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，但只讓孩子多喝奶并不能達(dá)到補(bǔ)鈣的理想效果。因?yàn)槿绻w內(nèi)沒(méi)有足夠的維生素D，進(jìn)入腸道的鈣質(zhì)也很難被充分吸收利用。所以，家長(zhǎng)給孩子喝奶時(shí)，切不可忽視維生素D的補(bǔ)充。

曬太陽(yáng)

靠譜指數(shù) ★★★

曬太陽(yáng)對(duì)增進(jìn)骨骼健康確實(shí)有效，因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線可以使皮膚中的7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D，而維生素D在人體內(nèi)的主要作用就是促進(jìn)腸道中鈣的吸收、骨骼中鈣的沉積以及腎臟中鈣的保留，可使人體內(nèi)鈣的吸收率、利用率大大提升，促進(jìn)骨骼健康。

人們?cè)趹敉鈺裉?yáng)時(shí)都會(huì)活動(dòng)，比如慢走、跑步、跳躍等，這些活動(dòng)可使進(jìn)入血液中的鈣質(zhì)更容易進(jìn)入骨骼，也有助于骨骼變得更健康。

雖然我們可以通過(guò)曬太陽(yáng)而免費(fèi)獲得維生素D，但陽(yáng)光中的紫外線在提高人體內(nèi)維生素D水平的同時(shí)，也會(huì)對(duì)皮膚造成一定的傷害。對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，紫外線對(duì)視網(wǎng)膜的損傷和對(duì)視力發(fā)育的傷害也不容忽視，所以，不建議孩子通過(guò)在陽(yáng)光下直曬來(lái)獲得維生素D，尤其是6個(gè)月以下的孩子。鑒于此，醫(yī)生建議所有人群都應(yīng)適量補(bǔ)充維生素D，每天400～800lU，嬰兒更需要在出生后幾天內(nèi)就開(kāi)始補(bǔ)充維生素D。

吃蝦皮

靠譜指數(shù) ★★★

每100克蝦皮中的鈣有900毫克～1000毫克，對(duì)成人來(lái)說(shuō)，每天吃100克蝦皮就能獲得足夠的鈣。只是，如果吃下這100克的蝦皮，也會(huì)讓我們攝入的鈉大大超標(biāo)！另一方面，蝦皮中的鈣、磷比例不是很合適，會(huì)影響鈣的吸收。如果單吃蝦皮補(bǔ)鈣，而不注意體內(nèi)維生素D是否充足，鈣的吸收也會(huì)大打折扣。

應(yīng)盡量挑選含鈉量較低的蝦皮，只將蝦皮作為調(diào)味料，每周吃100克，這樣對(duì)于鈣的攝入以及避免鈉超標(biāo)還是比較有益的。

吃大豆

靠譜指數(shù) ★★★

大豆包括黃豆、青豆和黑豆，大豆的含鈣量高于大多數(shù)食物。豆腐、豆腐干、豆皮等豆制品因在制作過(guò)程中采用了含鈣的凝固劑，所以含鈣量更高，每100克含鈣量可達(dá)到150毫克以上。但是，大豆中含有較多的植酸，而植酸會(huì)影響鈣的吸收。

豆?jié){的含鈣量并不高，大約100毫升豆?jié){含鈣量在10毫克左右，與牛奶相去甚遠(yuǎn)，不宜用豆?jié){代替牛奶給孩子補(bǔ)鈣。

吃綠葉蔬菜

靠譜指數(shù) ★★★

綠葉蔬菜也是人體鈣的主要來(lái)源之一。以油菜心為例，每100克油菜心的含鈣量可達(dá)到50毫克～100毫克。

所以，家長(zhǎng)要記得多給孩子吃些綠葉蔬菜。當(dāng)然，由于綠葉蔬菜的植酸含量高，鈣的吸收會(huì)差一些。吃綠葉蔬菜可以獲得一部分的鈣，補(bǔ)鈣的靠譜指數(shù)略遜于吃蝦皮和大豆。

喝骨頭湯

靠譜指數(shù) ★

有人說(shuō)骨頭湯中富含鈣，還有人建議煮骨頭湯時(shí)加一些醋，有助于骨頭中的鈣溶出。其實(shí)，想讓骨頭中的鈣溶解出來(lái)可不是件容易的事，即使經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的燒煮，骨頭湯煮成奶白色，湯中所含的鈣也很有限，絕大多數(shù)的鈣仍留在骨頭里。

據(jù)測(cè)定，100毫升骨頭湯中鈣的含量大約是4毫克，也就是說(shuō)，讓孩子喝上一大碗骨頭湯，也不過(guò)是幫孩子補(bǔ)了不到20毫克的鈣，可見(jiàn)，光靠喝骨頭湯來(lái)補(bǔ)鈣的做法不靠譜。但從另一個(gè)角度看，如果不光讓孩子喝骨頭湯，還讓他吃骨頭上的肉，借由蛋白質(zhì)的攝入增加鈣的吸收，可以達(dá)到一定的效果。

由此可見(jiàn)，奶類含鈣豐富且易吸收，對(duì)于全部喝奶，或以奶為主食的嬰幼兒來(lái)說(shuō)，可不必考慮孩子是否缺鈣。對(duì)于大一些的孩子，每天保證喝300毫升~500毫升奶，再加上其他含鈣比較豐富的食物，也可以獲得足量的鈣。此外，不要忘了適量補(bǔ)充維生素D，多帶孩子進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，讓骨骼更健康。