“不吃晚飯就可以瘦下來嗎？”“節(jié)食可以幫助我減肥嗎？”我們可能經(jīng)常會碰到身邊的朋友或客戶，詢問類似這樣的問題。似乎相對于維持運(yùn)動，很多客戶都喜歡采用節(jié)食的方式來減重，然而，事實(shí)的真相真的是如此嗎？

什么是”間歇性禁食“？

“間歇性禁食”是2018年谷歌飲食相關(guān)搜索的十大熱門問題，網(wǎng)絡(luò)信息炒作它是一種有效的體重控制策略，能夠減少某些年齡相關(guān)疾病的發(fā)病率，甚至可以提高記憶力延長壽命.....，在炒作之下，很多人會相信“間歇性禁食”能夠為自己帶來益處，然而實(shí)際上，所有對于“間歇性禁食”的研究并沒有那么明確的結(jié)果。

“間歇性禁食”實(shí)際上是指限制某個時間段的食物攝入，常見的“間歇性禁食”實(shí)施方法有以下三種：

1. 限時禁食：每天禁食12~21h，然后在某個時間進(jìn)食，進(jìn)食時不限制食物種類和熱量。

2. 隔日禁食：一整天不攝入食物，例如在24h內(nèi)攝入食物，然后之后的24h禁食。

3. 改良禁食：嚴(yán)格限制食物攝入的日期，例如一周七天，五天正常飲食，隨機(jī)兩天完全禁食或嚴(yán)格限制卡路里。

圖1 間歇性禁食的常見實(shí)施方法

間歇性禁食和體重管理

禁食可以成為體重管理的高級方法，但是并不一定會比簡單的減少熱量攝入更好。2015年針對間歇性禁食的12項臨床試驗薈萃分析發(fā)現(xiàn)，采用間歇性禁食和常規(guī)的熱量控制，兩種體重控制方式導(dǎo)致的體重減輕量和身體成分并沒有顯著差異（Seimon等，2015）。

同樣，在2018年的研究中發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖人群在使用間歇性禁食法和常規(guī)熱量控制法，這兩種方法所導(dǎo)致的體重減輕的量是相當(dāng)一致的。再次證明了間歇性禁食法并不比在正常飲食中合理控制熱量要好（Harris等，2018）。

1

人們?yōu)槭裁磿矚g用“禁食”來減肥？

相對于有規(guī)律計劃的去遵循某個運(yùn)動或飲食計劃，大部分減重人群的第一意識，都會想到采用更加簡單粗暴的去采用“禁食法”，然而“禁食法”并不會在短期內(nèi)產(chǎn)生更好的效果，并且從堅持度來看，“禁食法”好像會更難讓人堅持下去。而此時，科學(xué)的信息教育對于客戶尤為重要。

對于人們而言，“間歇性禁食”的地位應(yīng)該是一種體重管理的高級策略。在實(shí)行這種方法之前，你必須掌握一定的營養(yǎng)基礎(chǔ)。

2

減少加工食品的攝入會更有效！

2019年的一項研究建議，人們每天在高加工食品的攝入熱量不應(yīng)該超過500kcal的熱量。“限制加工食品的攝入可能是預(yù)防和治療肥胖的有效策略”（Hall等，2019）。

想要改善健康和減重的客戶可以通過減少高度加工的食物，并且攝入更多的水果和蔬菜來獲益，然后再采取更高級別的飲食策略，如“禁食”。

“間歇性禁食”的現(xiàn)實(shí)問題

“間歇性禁食”的支持者會單方面認(rèn)為禁食很簡單，但是，現(xiàn)實(shí)事實(shí)和研究表明并沒有那么簡單。

在12個月的隨機(jī)對照試驗中，隔日禁食組的輟學(xué)率較高，這表明禁食可能對于肥胖學(xué)生更具挑戰(zhàn)性。而從長遠(yuǎn)來看，一整天沒有食物或堅持每周幾天攝入非常低的熱量的想法，似乎非常不可實(shí)現(xiàn)（Trepanowski等，2017）。

由于社交活動和頻繁和壓力水平的上升，想要在誘惑和不可控因素眾多的生活中，“嚴(yán)格禁食”會變得非常不可思議。情緒化、壓力飲食和對食物渴望的現(xiàn)實(shí)因素，似乎會增加“計劃-行為差距”。換句話說，就算你有最好的禁食計劃，但是在生活中的很多方面會影響到你計劃的實(shí)施（Reichenberger等，2019）。

“間歇性禁食”是不是適合所有人？

研究表明“禁食”可能會對女性的排卵和生育產(chǎn)生不利影響。例如，F(xiàn)ujiwara和Nakata（2010）發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與大學(xué)生女性的月經(jīng)紊亂有關(guān)。在隨后2018年的研究中，他們還發(fā)現(xiàn)了空腹?fàn)顟B(tài)對雌性大鼠的排卵產(chǎn)生負(fù)面影響的證據(jù)。雖然動物研究不等同人類，但它確實(shí)表明了禁食對身體的影響需要進(jìn)一步研究。

“間歇性禁食”對以下人群不適用：

• 孕婦或哺乳期婦女

• 任何與食物有不健康關(guān)系，飲食失調(diào)或飲食習(xí)慣紊亂的人

• 任何糖尿病或低血糖患者

此外，備孕期的婦女也不建議使用“禁食”，因為“禁食”可能會對激素水平產(chǎn)生不利影響。

結(jié)論

由于缺乏高質(zhì)量、大規(guī)模的縱向研究和對照數(shù)據(jù)，以及禁食方法繁多，在沒有長期研究的條件下，現(xiàn)在對“間歇性禁食”的益處和缺點(diǎn)下具體的定論還為時過早。

根據(jù)目前的研究，我們還無法真正確定“間歇性禁食”對控制體重和改善代謝健康的真正益處和有害影響。

因此如果你的客戶或朋友想要嘗試“間歇性禁食”時，你最好的選擇是讓他們知道“禁食法”并不一定能夠帶來良好的身體狀態(tài)和體重控制，而且有人群限制。你應(yīng)該提醒身邊的人，健康飲食的基本原則不應(yīng)該是不吃，而是使用各種新鮮食物，控制食品份量，減少飽和脂肪和加工食品的攝入。這樣做，你可以在你的可接受范圍內(nèi)持續(xù)地保持良好狀態(tài)，改善整體健康。

參考文獻(xiàn)

Fujiwara, T. and Nakata, R. (2010). Skipping breakfast is associated with reproductive dysfunction in post-adolescent female college students. Appetite,55, 3, 714-717.

Fujiwara, T. et al. (2018). Time restriction of food intake during the circadian cycle is a possible regulator of reproductive function in postadolescent female rats. Current Developments in Nutrition, 3, 4.

Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 10.1016/j.cmet.2019.05.008.

Harris, L. et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports,16, 2, 507-547.

Harvie, M. and Howell, A. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—A narrative review of human and animal evidence. Behavioral Sciences,7, 1, 4.

Mcrae, M.P. (2017). Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: An umbrella review of meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine,16, 4, 289-299.

Reichenberger, J. et al. (2019). “I will fast … tomorrow”: Intentions to restrict eating and actual restriction in daily life and their person-level predictors. Appetite, 140, 10-18.

Seimon, R.V. et al. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology, 418, 153-172.Trepanowski, J.F. et al. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177, 7, 930-938.