小周畢業(yè)兩年，因成績優(yōu)秀，履歷好看，畢業(yè)后他順利進入大廠當程序員。但由于壓力大，壓力一大就想吃東西，小周的體重這兩年蹭蹭往上漲，成功長成了兩百多斤的大胖子。

交往了半年的女朋友嫌棄他滿身“肥油”笨笨重重，跟他提出了分手。小周因身材痛失愛情，于是下定決心減肥。

一次偶然，在網(wǎng)絡(luò)上接觸到“過午不食”的養(yǎng)生觀念后，他開始每天不吃晚飯——剛開始體重確實下降了不少，每天基本上一斤斤的掉秤，不到半個月，小周就減了快10斤。

但由于晚上餓得厲害，小周還是沒忍住吃了零食，沒想到，一周后體重竟然反彈了……

正在煩惱時，小周的好友約他出去吃麻辣火鍋，才吃了兩個辣牛肉，小周就感覺到腹部劇烈疼痛起來。

朋友趕緊攙扶他到醫(yī)院就診，醫(yī)生懷疑應(yīng)該不是急性腸胃炎這么簡單。進一步檢查發(fā)現(xiàn)，小周的胃部竟然長了個巨大的潰瘍，甚至還有出血情況。而這一切的禍根都是小周的不規(guī)律飲食導(dǎo)致的。

其實在后臺就有不少粉絲問小九：“過午不食”的養(yǎng)生觀念靠譜嗎？不吃晚餐減肥的話，會不會對身體不好？今天小九就給大家一一講清楚。

一、協(xié)和研究：不吃晚餐有利代謝健康

“過午不食”的養(yǎng)生觀念由來已久，之前關(guān)于這個說法也有著不少爭議，真相到底如何呢？

2022年，北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷教授團隊在Nature Communications發(fā)表了一項肥胖與飲食的相關(guān)研究，該研究納入90名非肥胖的健康志愿者，并將他們分為晨間進食組（eTRE，進食時間在早上6點到下午3點之間，但不超過8個小時），午間進食組（mTRE，進食時間在上午11和晚上8點之間，但不超過8個小時）和正常飲食組。

通過對兩種節(jié)食方式和正常飲食進行了五周的對比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：只有禁食晚餐組的參與者，出現(xiàn)了體重的降低、體脂率的降低，以及整體炎癥指標水平的降低，同時空腹血糖與胰島素敏感也有了改善。

因此，本次研究評估，禁食晚餐可能是一種效果更好的時間限制性禁食方式。

但本次研究也存在幾個局限性，比如實驗者參與者較少，無法代表更廣泛的人群；沒有分析禁食的潛在障礙；雖然要求參與者8小時內(nèi)進食，但每組用餐具體時間和持續(xù)時間各不相同。

不過，目前也有不少研究發(fā)現(xiàn)，適當?shù)亟秤欣谏眢w健康。

2021年9月，美國哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心的一項研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以延長壽命，但前提是不要吃宵夜。

日內(nèi)限時飲食，其實非常容易執(zhí)行，即把一日三餐縮短在8小時之內(nèi)進食，其他16小時不再進行飲食。

但需要質(zhì)疑的是，間歇性斷食，絕不是饑一頓飽一頓。并且還有一個重要前提，那就是一定要早睡，以免長時間空腹熬夜，產(chǎn)生其他健康困擾。

但日內(nèi)限時飲食并不適用于孕產(chǎn)婦、抑郁癥、晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良等人群，否則容易因饑餓感，或是營養(yǎng)攝入不足，給身體帶來不良后果。

二、連續(xù)一年不吃晚餐，能減肥嗎？

日常生活中，不少人可能會選擇盲目地不吃晚餐來減肥，其中的危害很多人卻不了解。

為了驗證不吃晚飯能否更好減肥，南方醫(yī)學(xué)大學(xué)研究團隊尋找了139名，BMI在28—45之間的肥胖人群，研究人員將參試者隨機分為兩個組，一組采用限時（只允許在 8：00～16：00 之間吃東西）＋限能量飲食；一組采用僅限制熱量飲食（少吃）。

研究人員經(jīng)過對比發(fā)現(xiàn)：不吃晚飯加控制熱量有一定的減肥效果，但減重效果與少吃組相差不大。

也就是說，單純節(jié)食晚餐，其他時間不控制熱量，并不能達到減肥效果，想要瘦下來還是要少吃。

此外，以減肥為目的的不吃晚餐，不僅可能無法減肥，還會給身體帶來其他危害：

1、心血管疾病死亡風(fēng)險上升

有研究發(fā)現(xiàn)，晚餐進食不規(guī)律的人群，患冠心病、心血管疾病、中風(fēng)等死亡風(fēng)險有所增加。

2、誘發(fā)胃腸疾病

北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱表示，長期飲食不規(guī)律可增加消化系統(tǒng)疾病的概率。尤其是晚上吃飯較晚，食物無法得到充分消化，容易引起胃炎、胃潰瘍等疾病。

3、形成膽囊結(jié)石

解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心肝膽外科主任醫(yī)師劉博表示，人在進食后，膽囊才會開始“工作”，收縮排泄膽汁，幫助人體吸收消化。而飲食不規(guī)律，膽汁存儲過久，就容易析出固體物質(zhì)，形成結(jié)石。

4、免疫系統(tǒng)紊亂

芬蘭赫爾辛基大學(xué)一項涉及2342名患有飲食紊亂癥的追蹤調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，飲食紊亂癥患者比健康人群更容易患自體免疫系統(tǒng)疾病。

三、晚餐吃多吃少都傷身，怎么吃好？

限制飲食，在一定程度上能幫助減重，但也會帶來一些負面影響，例如體重進入平臺期后，可能會導(dǎo)致體重反彈；長時間不進食，可引起胃腸紊亂，限制飲食流失的并非全是脂肪，也可能會流失掉肌肉。

因此限制飲食一般適用于無慢性疾病，生活比較規(guī)律的18—50歲人群。

而對于大部分人群來說，科學(xué)、健康地吃晚餐更重要。那么想要保持體重，晚餐怎么吃更健康呢？

• 主食要適量

晚餐至少要有一些主食，但也不宜過量，原則上2兩即可，可以選擇粗糧、米飯、饅頭等。但不建議選擇煎炸類食物，如蔥油餅、油條、炸薯條等。

• 合理搭配

晚餐應(yīng)以蔬菜為主，占70%的比例，豆制品、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白也不能少，每餐應(yīng)保證1兩左右的優(yōu)質(zhì)蛋白。

肉類首先魚肉、蝦、其次是雞肉、鴨肉，最后是瘦的豬牛羊肉。

晚餐要少吃油炸食物、高脂肪、高膽固醇食物，如擼串、豬大腸、炸雞等，也要少吃韭菜、茼蒿等高粗纖維食物，不容易消化，以及具有刺激神經(jīng)作用的食物，如咖啡、濃茶等。

間歇性飲食或許對人體健康有益，但由于人體體質(zhì)較為復(fù)雜，并非所有人都可采用。相對于限制飲食，科學(xué)的控制熱量，邁開腿，飲食均衡，才能更加健康的瘦下去。

#謠零零計劃#

參考資料：

[1]《Nature子刊：協(xié)和團隊告訴你，不吃晚餐真的有利于代謝健康》. 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2022-03-14

[2]《減肥不吃晚飯？錯！錯！錯！不吃晚飯反而胖得更快！》. 健康時報.2021-01-27

[3]《協(xié)和專家：不吃晚餐的減肥法危害大，合理晚餐有“四要素”，還有“五不宜”》.吃好每天三頓飯.2021-04-03