第一，跑步百利唯傷膝

跑步本身并不會增加膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險，但如果跑步時伴隨著過度訓(xùn)練、跑步技巧錯誤、體重過大、無跑步經(jīng)驗等因素，則可能會增加膝關(guān)節(jié)損傷的幾率。

2017年，一篇發(fā)表在醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊名為《跑步與關(guān)節(jié)炎》的研究報告打破了這個世紀(jì)謠言。

該研究報告指出：競技跑者的膝關(guān)節(jié)炎患病率為13.3%，久坐不動者的膝關(guān)節(jié)炎患病率為10.2%，健身跑者的膝關(guān)節(jié)炎患病率為3.5%。由此可知，久坐不動者和競技跑者比健身跑者更易患膝關(guān)節(jié)炎，而且患病率還是健身跑者的3倍之多。

第二，跑步粗腿

通常，有氧跑步運(yùn)動是不會導(dǎo)致粗腿的。

跑步作為一種有氧運(yùn)動，是具有減脂增肌的作用。

如果你是比較瘦的人，跑步運(yùn)動會讓小腿的肌肉纖維數(shù)量增加，讓小腿肌肉變得健壯。這時小腿可能會變大、結(jié)實(shí)有力。

如果你的小腿脂肪比較多，跑步運(yùn)動會有助于你減少小腿脂肪。這時小腿可能變小了。

而且，超過45分鐘的慢跑能夠顯著增加卡路里和脂肪的消耗量。

不信，你可以仔細(xì)觀察一下那些馬拉松跑者，他們的小腿通常是細(xì)長、結(jié)實(shí)有力、線條優(yōu)美的。

第三，跑步會導(dǎo)致短命

目前，并沒有大量的研究表明適量跑步會導(dǎo)致短命。

相反，適量的跑步運(yùn)動會加強(qiáng)心臟功能和肺活量。

只是有少數(shù)研究指出，沒有運(yùn)動、過度跑步者往往比適量跑步者的壽命短！但原因尚不明確。

隨著跑步強(qiáng)度的增加，跑者的心跳會隨之加速是正常情況。但如果心跳速度超過了臨界點(diǎn)，有可能會導(dǎo)致心臟過度疲勞。為了避免過度運(yùn)動導(dǎo)致心臟過度疲勞，通常當(dāng)跑者的心跳速度超過了最大心率的80%，那么就需要及時降低運(yùn)動強(qiáng)度了。

注：最大心率大約 = 220 - 年齡（此為粗略計算方法，計算結(jié)果可能存在誤差。）

第四，持續(xù)跑步30分鐘才開始燃脂

這說法是不正確的。

因為脂肪的燃燒過程會貫穿一整天，即便是在睡覺的時候，身體也會燃燒脂肪，只是燃燒的多或少的問題。也就是說，在跑者跑步前，脂肪就已經(jīng)在燃燒了。

即使30分鐘后中斷跑步，也不會停止燃燒脂肪。因為在跑步運(yùn)動結(jié)束后，身體會進(jìn)入一個運(yùn)動后過量氧耗的狀態(tài)。在這個狀態(tài)中，會燃燒脂肪和碳水化合物的能量，修復(fù)運(yùn)動中受損的組織，并逐步將身體恢復(fù)到鍛煉前的狀態(tài)。

第五，赤足跑可減少跑步傷痛

有研究表示，赤腳跑步比穿軟墊跑鞋跑步產(chǎn)生的沖擊力更小。但包括美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會和美國足病醫(yī)學(xué)會在內(nèi)的許多專家一致認(rèn)為，赤腳跑步可減少跑步傷痛這一說法仍需要更多更深入的科學(xué)研究來證明。

不同于物資缺乏的舊時代，現(xiàn)在的大多數(shù)人都是從小都穿鞋子，被長期保護(hù)的足底皮膚比較嬌嫩，這時開始赤足跑可能會增加足底壓力，增加足底筋膜炎、足底創(chuàng)傷、足底水泡等跑步傷痛的風(fēng)險。

第六，跑步無需進(jìn)行肌肉的力量訓(xùn)練

這種觀點(diǎn)是錯誤的。

肌肉的力量不足是造成跑步損傷的內(nèi)在危險因素。這主要是因為：

1）降低運(yùn)動控制、保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的能力。例如踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差會增加腳踝扭傷風(fēng)險。

2）增加其他部位肌肉、骨骼與韌帶的壓力。例如大腿肌肉力量不足會增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)在跑步過程中被過度使用，發(fā)生髕股關(guān)節(jié)綜合征。

強(qiáng)壯有力的肌肉不僅能夠提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還能夠更有效快速地收縮，減少肌肉收縮的機(jī)械延遲，增加力量的產(chǎn)生速度，以抵消地面反作用力。不但可以降低跑步損傷的風(fēng)險，還可以提高跑步速度。

所以，每周加入定期的力量訓(xùn)練，是很有必要的。

第七，跑后拉伸越痛越有效？

我們要明確疼痛感不等于拉伸感。

如果在拉伸某處肌肉時出現(xiàn)疼痛，那么有可能是拉伸過度，或是該處肌肉存在損傷或其它問題所致。跑后拉伸時，只要有輕度拉伸感即有效。

第八，跑前只做靜態(tài)拉伸就夠了

有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前進(jìn)行靜態(tài)拉伸會降低運(yùn)動表現(xiàn)與運(yùn)動成績。

而在跑前進(jìn)行適當(dāng)?shù)膭討B(tài)拉伸，可以讓身體從休息狀態(tài)平緩過渡到運(yùn)動狀態(tài)，保證身體已經(jīng)做好了接下來跑步運(yùn)動的準(zhǔn)備。例如，動態(tài)拉伸有助于逐步增加肌肉溫度。如此，不僅可以增加肌肉彈性，讓肌肉更高效地放松與收縮；還可以增加關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍，讓關(guān)節(jié)獲得最佳靈活性。這有助于提高跑步速度和降低跑步損傷幾率。

第九，跑步無需休息

跑步無需休息這一錯誤觀念，是跑者頻繁發(fā)生跑步損傷的主要原因。

正常情況下，肌肉具有吸收運(yùn)動負(fù)荷、保護(hù)關(guān)節(jié)的重?fù)?dān)。但在休息不足的情況下，進(jìn)行高頻率、長時間的跑步運(yùn)動，會影響肌肉力量的正常發(fā)揮，導(dǎo)致肌肉對關(guān)節(jié)負(fù)荷的吸收減少了，日積月累關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷不減反增，從而增加了跑步損傷的潛在風(fēng)險。

所以，每周計劃1~2天的休息時間是非常有必要的。

第十，人天生就會跑步，無需學(xué)習(xí)

這種迷之自信的背后，可能是過度跑步、錯誤跑姿、不重視跑前熱身與拉伸等。

尤其是無經(jīng)驗的新手跑者更容易由于訓(xùn)練失誤導(dǎo)致跑步損傷。例如，脛骨應(yīng)力性骨折是新手跑者的常見損傷。

而且，即使跑者們已穿上舒適的跑鞋去跑步，卻仍會有50%以上的跑者出現(xiàn)跑步損傷。那么預(yù)防跑步傷痛，是跑者們需要經(jīng)常學(xué)習(xí)的課程。

在哪可以學(xué)習(xí)專業(yè)的跑步機(jī)巧，和跑步傷痛的預(yù)防方法呢？

你可以向?qū)I(yè)跑友請教，但這種請教有風(fēng)險，萬一對方的做法也是有誤的呢！

最保險的方法是多看專業(yè)的跑步書、多學(xué)習(xí)。比如這本：

《科學(xué)跑步·跑步損傷的預(yù)防和康復(fù)指南》