不知從何時(shí)起，關(guān)于跑步的謠言廣為流傳于江湖。比如，跑步小腿會(huì)變粗、跑步會(huì)損傷膝蓋、在跑步機(jī)上跑步容易受傷、長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)變老……

類似這樣的沒有科學(xué)依據(jù)的言論，著實(shí)讓跑步背了一個(gè)大黑鍋。當(dāng)你滿腔熱情地開始跑步訓(xùn)練時(shí)，某天忽然聽說了一些言論，讓你對(duì)跑步的運(yùn)動(dòng)方式和效果產(chǎn)生了懷疑，從而讓你有些猶豫不決。

俗話說，謠言止于智者。在愚人節(jié)這個(gè)特殊的日子里，我們就一起聊聊這些謠言背后的真相吧。

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謠言一：跑步損傷膝蓋

一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法，這應(yīng)該也是跑步所受的最大委屈了。

不過，國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》給這個(gè)爭(zhēng)議的話題畫上了一個(gè)句號(hào)：“競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對(duì)于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的?！?/p>

我們不妨打個(gè)比方：汽車并不是停在停車場(chǎng)不開就是對(duì)車子的愛護(hù)，而是要經(jīng)常去使用它。如果長(zhǎng)久不用，車子反而容易壞。人體的關(guān)節(jié)也是一樣，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)能使關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。

相反，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動(dòng)起不到潤(rùn)滑劑作用，關(guān)節(jié)周圍肌肉組織也會(huì)日漸萎縮，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，損傷的幾率自然會(huì)增高。

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謠言二：跑步腿會(huì)變粗

俗話說“胸小可以擠，腰粗衣服遮，臉大不是病，腿粗要人命”，所以就出現(xiàn)了令很多人聞風(fēng)喪膽的問題——跑步會(huì)使腿變粗嗎？

對(duì)于大多數(shù)人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪。而在正常情況下，減脂肪比漲肌肉要容易得多，有效的減脂運(yùn)動(dòng)經(jīng)過一段時(shí)間之后，大多情況下肌肉確實(shí)會(huì)變得結(jié)實(shí)、緊致一些，但腿部的圍度會(huì)減少。

一般的慢跑、放松跑和不以競(jìng)技為目的的長(zhǎng)跑，都屬于比較柔和的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這些脂肪消失，同時(shí)對(duì)肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效。

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謠言三：跑步機(jī)跑步容易受傷

迄今為止并沒有研究表明跑步機(jī)會(huì)直接導(dǎo)致傷痛，內(nèi)因始終是根本原因，不要把人的主觀問題推給機(jī)器。跑步也同樣，并不是跑步導(dǎo)致了傷痛，而是人采用了不正確的跑步方式才導(dǎo)致傷痛。

跑步機(jī)用來做專項(xiàng)訓(xùn)練，提高體能水平；路跑用來適應(yīng)實(shí)地路況，提高實(shí)戰(zhàn)水平。甚至對(duì)于沒有條件路跑的跑友，跑步機(jī)完全可以承擔(dān)起全部的訓(xùn)練任務(wù)。

既然我們?nèi)绱酥匾晜磫栴}，應(yīng)該將注意力更多放在如何科學(xué)訓(xùn)練、如何掌握正確的跑姿、如何正確使用跑步機(jī)上，而不是任性地想跑就跑，跑出傷痛了，就怪跑步不好，或是跑步機(jī)有罪。

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謠言四：運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好

有坊間流傳說“跑得越久越好”，因?yàn)檫@樣既能達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果，還能燃燒更多的脂肪。

其實(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部，而乳酸是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。因此，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不注意適量原則會(huì)讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。

綜上所述，不管你是為了鍛煉身體還是為了減肥而跑步，千萬不能急功近利，時(shí)間過長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激身體產(chǎn)生大量糖皮質(zhì)激素，這種激素會(huì)導(dǎo)致肌纖維流失，使肌肉分解，拉低日基礎(chǔ)代謝水平，反倒對(duì)減肥無益。

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謠言五：跑步30分鐘后才開始消耗脂肪

這其實(shí)是個(gè)美麗的誤會(huì)。只要開始跑步，糖和脂肪都會(huì)參與供能，只是供能比例有差別。

而供能比例與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高低有關(guān)，中等強(qiáng)度跑步開始后30分鐘，確實(shí)脂肪供能比例會(huì)增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。

正確的結(jié)論是大部分人在跑步30分鐘左右時(shí)脂肪供能比例開始超過糖。所以，想要減肥，動(dòng)起來是王道，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間拉長(zhǎng)只是為脂肪燃燒添磚加瓦。

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謠言六：跑步出汗越多瘦得越快

看到這個(gè)命題，也許你應(yīng)該想一下：每逢酷暑時(shí)節(jié)為什么每天35度+汗水稀里嘩啦，你還沒有瘦成angelababy？

實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)時(shí)流汗是肌肉在不斷消耗能量和脂肪，產(chǎn)生二氧化碳、酸之類的廢物，以流汗這種肌體反應(yīng)排走廢物，維持體溫，出汗不是衡量運(yùn)動(dòng)是否有效的標(biāo)準(zhǔn)。

因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗量的多少并不能和所消耗的能量劃等號(hào)。人體出汗量的大小不僅和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，溫度、環(huán)境以及個(gè)人體質(zhì)的差異也會(huì)造成出汗多少的不同。

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謠言七：跑步時(shí)穿不透氣衣物，有利于消耗脂肪

既然否定了“出汗越多瘦得越快”的說法，那么穿不透氣的運(yùn)動(dòng)裝備或裹上保鮮膜去跑步更是不可行的。

雖然這樣可以提升體溫，在一定程度上幫助提升運(yùn)動(dòng)效率，但療效微乎其微，與正常時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)能量消耗是一樣的，體重的區(qū)別只是“捂汗”的水分排出，一喝水，這些重量全部回來了。更何況，“捂汗”會(huì)影響機(jī)體的散熱排汗功能，增加心肺負(fù)擔(dān)，甚至?xí)饜盒纳踔粱柝是闆r的發(fā)生。

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謠言八：跑步前必須先拉伸

如果你真的這么做了，很可能在還沒開始跑已就經(jīng)受傷了。因?yàn)樵诩∪馓幱陟o止?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行拉伸是很容易受傷的，特別是當(dāng)下的大寒時(shí)節(jié)。

但這并不意味著跑前就不需要拉伸，建議先做熱身，而且系統(tǒng)科學(xué)的熱身不僅能助你pb，還能降低跑中受傷的機(jī)率。

過去，我們?cè)谂懿角皫缀醵紩?huì)以“靜態(tài)伸展”來熱身，但熱身是要促進(jìn)心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度，一般的靜態(tài)伸展很難達(dá)到這些目的。而利用動(dòng)態(tài)熱身來活動(dòng)關(guān)節(jié)、熱開肢體，或用慢跑來喚醒肌肉才能讓你表現(xiàn)更佳。

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謠言九：跑后直接休息，立即補(bǔ)水并盡快洗澡

千萬不要忘記：拉伸是運(yùn)動(dòng)后必不可少的環(huán)節(jié)。拉伸使肌肉線條變得纖長(zhǎng)，舒展肌肉周圍的結(jié)締組織，結(jié)締組織能夠更好地保護(hù)肌肉。拉伸還能加快乳酸的排泄速度，減輕乳酸對(duì)肌肉的酸性刺激，增加肌肉柔軟度，降低運(yùn)動(dòng)損傷可能。

而“立即補(bǔ)水”依舊是不完善的，運(yùn)動(dòng)中大量出汗，口渴難忍，補(bǔ)充水分是很必要的。若短時(shí)間內(nèi)飲水過量，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)體液稀釋，血容量突增加，加重心臟、腎臟負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)中或是運(yùn)動(dòng)后，都不宜一次性大量飲水，應(yīng)至少拉伸10分鐘甚至以上再適量喝水。

而在大汗淋漓或是看似沒有出汗的運(yùn)動(dòng)后立刻洗澡，依舊是不明智的選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)新陳代謝加快，體溫升高，皮膚表面血管擴(kuò)張，全身的毛孔處于完全開放的狀態(tài)，如果立即洗澡，極易感冒。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束，建議先用干毛巾擦汗，休息15-30分鐘，靜待身上的熱散發(fā)后，再洗澡。

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謠言十：跑步必須每天進(jìn)行

如果你還在以往的錯(cuò)誤印象里，認(rèn)為一天沒練功力就會(huì)大減，或許以下的數(shù)據(jù)會(huì)讓你改觀。

《Runners Connect》網(wǎng)站總結(jié)了一些有氧運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間相關(guān)之?dāng)?shù)據(jù)：一個(gè)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員（有持續(xù)4～6個(gè)月的訓(xùn)練），基本上休息時(shí)間在10天內(nèi)，并不會(huì)有最大攝氧量下降的情況；但時(shí)間如果長(zhǎng)達(dá)2周，最大攝氧量可能就會(huì)有逐步往下掉的趨勢(shì)；9周時(shí)，大約下降19％；11周后，則可能少掉25％。

因此，適當(dāng)?shù)男菹⒉⒉粫?huì)帶來多嚴(yán)重的影響。有時(shí)反而適當(dāng)減量訓(xùn)練，還能夠提升你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

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謠言十一：跑步會(huì)使人變老

在辯證這個(gè)偽命題前，我要摸著我的良心提醒你的是：如果你害怕，那么千萬別跑步！因?yàn)榕芰四銜?huì)發(fā)現(xiàn)你從此只愛陽光開朗的愛運(yùn)動(dòng)的人，你更會(huì)發(fā)現(xiàn)你無法和同齡人一起變老！

因?yàn)槿梭wDNA中的端?？梢酝ㄟ^有氧運(yùn)動(dòng)變長(zhǎng)，端粒越長(zhǎng)的人壽命越長(zhǎng)。而說到衰老，人類變老的敵人是自由基，有氧運(yùn)動(dòng)可以使人體產(chǎn)生大量的抗氧化劑來對(duì)抗自由基，減緩人類變老。

同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉到心血管功能，可以預(yù)防心血管疾病，糖尿病等，減少得病的幾率也可以使人類的壽命更長(zhǎng)。經(jīng)常跑步的人的骨密度，以及肌肉的力量都要好于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，對(duì)于意外的傷害也起到一定的預(yù)防作用，也可以變向延緩衰老。

總之，人體本身就是一個(gè)反脆弱系統(tǒng)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)、合理休整就會(huì)使人體變得更強(qiáng)。關(guān)鍵是要循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持哦。

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謠言十二：跑者都是孤獨(dú)的

這絕對(duì)是最大的謠言！看看下面這些照片吧。