錯誤的方向+高漲的熱情=錯的徹底。

線上各類媒體、APP和線下身邊跑者社群的增加，越來越多的人加入跑步當中，并伴隨著擁有著高昂的熱情，卻并沒有注意到自己是否，以正確的方式在跑步。跑著跑著傷痛就容易找上門來，而足底筋膜炎基本上是跑著最擔心的傷痛了，患上之后，用一個成語來形容就是'舉步維艱'，那么足底筋膜炎作為跑者最常見的損傷之一，我們應(yīng)該如何避免和改善呢？

閱讀本文你將收獲：

1. 什么是足底筋膜炎

2. 造成足底筋膜炎的原因

3. 足底筋膜炎的處理和改善

聲明：本文不討論任何醫(yī)學(xué)上的處理方案。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無菌性炎癥所致，很多跑者在跑了一段時間后，都會抱怨一個很相似問題，早晨起來腳跟內(nèi)側(cè)或足底的足弓處會有一些疼痛，并且隨著白天進行了一些日?；顒雍髸幸欢ㄔ黾踊驕p輕。而在一天即將結(jié)束的時候，夜間的疼痛往往會加劇。疼痛的類型往往是由搏動性和刺痛感。這基本上就是典型的足底筋膜炎啦！

造成足底筋膜炎的原因

內(nèi)因：

1. 扁平足：

扁平足究其本因是足部的距下關(guān)節(jié)過度外翻，導(dǎo)致的足弓塌陷。在運動生物力學(xué)的角度上講，距下關(guān)節(jié)的過度外翻會導(dǎo)致足跟處的力線發(fā)生偏移，導(dǎo)致足跟部承受過多的壓力，另外足弓塌陷（扁平足）會連帶著拉扯到足底筋膜，久而久之導(dǎo)致發(fā)炎損傷。

2. 高足弓：

人體由于高足弓，使得足底筋膜一直處于緊繃收縮的狀態(tài)，缺乏很多該有的減震功能，經(jīng)過常年累月的積累，且沒有讓足底筋膜得到良好的放松，則會過度疲勞而發(fā)生炎癥，導(dǎo)致?lián)p傷。

外因：

1. 訓(xùn)練過度：

訓(xùn)練過度是跑者們最容易犯的一個錯誤，這是大部分跑者患上足底筋膜炎的主要原因，過多的跑量會使足底筋膜加重負擔。另外很多跑者會忽略腿部力量的訓(xùn)練，導(dǎo)致腿部力量不足，無法幫助足底承受更多的跑量，從而導(dǎo)致發(fā)炎。

2. 過與肥胖：

過多的脂肪，意味著對關(guān)節(jié)更多壓力，由于脂肪無法向肌肉一般主動發(fā)力，且無法主動幫助關(guān)節(jié)和足底承擔重量，所以更多的脂肪意味著更大的足底壓力，更加容易患上足底筋膜炎。

3. 裝備因素：

不合適的跑鞋和襪子也是造成足底筋膜炎的原因之一，過硬的鞋底和過薄的運動襪無法提供相應(yīng)的減震效果，使得足底承受了更多的壓力，導(dǎo)致發(fā)炎。

4. 環(huán)境因素：

根據(jù)牛頓第三定律，力的作用是相互的。當我們落地的時候，地面同樣會給予我們一個反作用力，而過于堅硬的路表同樣會增加落地時帶給我們?nèi)梭w的反作用力，經(jīng)常在這樣的路面上跑步也容易造成足底筋膜炎。

足底筋膜炎的處理和改善

1. 拉伸，放松相關(guān)肌肉

拉伸與放松相關(guān)的小腿肌群，可以幫助減緩癥狀，提高足部關(guān)節(jié)的靈活性。并且防止進一步的損傷。

相關(guān)的肌群有：小腿后側(cè)肌群（腓腸肌、比目魚肌），脛骨前、后肌，足底筋膜。

小腿后側(cè)的拉伸與放松

拉伸方法：

放松方法：

脛骨肌群的拉伸與放松

拉伸方法：

放松方法：

足底筋膜的拉伸與放松

拉伸方法：

放松方法：

各種小球都可以進行足底放松。高爾夫球和帶刺的筋膜球強度較大，網(wǎng)球和軟的筋膜球強度較小。

2. 加強足部相關(guān)肌肉的訓(xùn)練

強化足部相關(guān)的肌群，可以改善足弓的穩(wěn)定性，以幫助足底承受更多的壓力，提高足踝的力量減少損傷風險。

相關(guān)的肌群有：小腿后側(cè)肌群（腓腸肌、比目魚肌），脛骨前、后肌，足底筋膜。

小腿后側(cè)肌群的訓(xùn)練

• 單腿提踵：

可以提高小腿后側(cè)力量的同時，加強跑不落地時足踝的穩(wěn)定性。

動作演示：

每側(cè)2-4組，每組10-15次。

脛骨肌群的訓(xùn)練

• 足背屈訓(xùn)練：

可以很好的提高脛骨前、后肌群的力量，并且可以隨時增加和降低強度。

動作演示：

2-4組，每組10-20次。

足底筋膜的力量訓(xùn)練

• 腳趾抓紙巾訓(xùn)練：

可以很好的增加足底的力量和腳趾的靈活度。

動作演示：

2-4組，每組共反復(fù)10次即可。

小結(jié)

足底筋膜炎不可怕，可怕的是我們自身平白無故的給自己增加了患上足底筋膜炎的概率，避免足底筋膜炎就這么幾點，請牢記：

1. 加強腿部力量訓(xùn)練；

2. 盡可能的減掉多余的脂肪；

3. 選擇合適的鞋子；

4. 有足弓問題的跑者應(yīng)在醫(yī)生建議下選擇相應(yīng)的輔助設(shè)備；

5. 盡量不要長期在過于堅硬的路面上進行訓(xùn)練。

真正的大師永遠都懷著一顆學(xué)徒的心，好好跑步，不用關(guān)注我，我是Chris，致力于帶給你致力于帶給您提升跑步能力最科學(xué)的訓(xùn)練方案！

用今日頭條app上方的搜索框輸入：跑步科學(xué)解析Chris！